19 alimentos que necesitas para tener un embarazo sano, y cómo sumarlos en tu dieta

Durante el embarazo es fundamental que cuides tu alimentación y te asegures de que tu dieta sea equilibrada y variada, pues los requerimientos nutricionales cambian y podrían producirse problemas de salud, tanto en la madre como en el bebé.

Hoy te contamos qué alimentos no deberían faltar en tu menú si estás embarazada, y te damos ideas sobre cómo puedes prepararlos en la cocina para que su consumo sea saludable, rico y nutritivo.

Verduras de hoja verde

Los vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, los espárragos verdes, el brócoli, las acelgas, los berros o la lechuga, por ejemplo, son los alimentos que mayor concentración de folato o ácido fólico tienen, una vitamina fundamental durante el embarazo.

¿Por qué son importantes? El ácido fólico es muy importante durante la gestación porque ayuda a prevenir defectos en el tubo neural del bebé. Aunque es fundamental que tomes suplementos de ácido fólico en pastillas, también debes cuidar tu alimentación con alimentos que te garanticen un aporte natural de esta importante vitamina.

¿Cómo sumarlos a la dieta? Los vegetales son muy sencillos de incoporar en la dieta como acompañamiento a otros platos en forma de ensaladas, pero también puedes consumirlos cocinados. Eso sí, es importante tener en cuenta que el ácido fólico es termosensible, por lo que se pierde con el calor y ciertas formas de cocción. A este respecto, lo mejor es optar por técnicas de cocinado como el vapor o el microondas.

Zanahoria

Aunque en la dieta de la embarazada no deben faltar verduras de todos los colores, las zanahorias merecen una mención especial por las múltiples propiedades que contienen y sus importantes beneficios para la salud.

¿Por qué son importantes? Son fuente de vitamina A y carotenos que se requieren para la piel, el cabello y la salud visual así como también para el crecimiento y desarrollo sano del bebé en gestación.

¿Cómo sumarlas a la dieta? Puede consumirse cruda, con o sin piel (siendo en este último caso fundamental su correcto lavado previo) o incorporarla a cualquier tipo de ensaldas. Pero además, la zanahoria puede incluirse en cualquier guiso o como ingrediente principal en cremas frías o calientes, y postres como tartas y bizcochos. En Directo al Paladar nos ofrecen un sinfín de recetas con zanahorias, a cada cual más exquisita.

Pimiento rojo

El pimiento rojo es un alimento de valiosos nutrientes, muchos de ellos con efecto antioxidante. Pero por sobre todo destaca por su alto contenido en vitamina C.

¿Por qué son importantes? La vitamina C no sólo ayudará a fortalecer tu sistema inmunitario, sino a aborser el calcio y el hierro que tan importantes son en esta etapa de la vida.

¿Cómo sumarlos a la dieta? Puedes consumirlos crudos (siempre bien lavados), aunque también cocinado. Aprovecha todas sus virtudes tomándolo junto a fuentes de hierro de origen vegetal, como las legumbres u hojas verdes. Otra opción es consumirlos asados, que constituye un perfecto acompañante para cualquier plato.

Legumbres

Legumbres como lentejas o garbanzos, son fuente de fibra y proteínas vegetales para el organismo, pero además, importantes fuentes de ácido fólico, hierro, yodo y zinc.

¿Por qué son importantes? El ácido fólico es muy importante durante la gestación ya que ayuda a prevenir defectos congénitos en el tubo neural del bebé. Por su parte, el zinc resulta fundamental para reforzar las defensas. Respecto a la fibra que contienen, es un alimento aliado para el tránsito intestinal.

¿Cómo sumarlas a la dieta? Las puedes incluir en un montón de platos, como guisos tradicionales, hummus, purés o cremas o ensaladas frías.

Aguacate

El aguacate es una fruta con muchísimas propiedades beneficiosas para la salud que merece una mención aparte. Contiene ácidos grasos, vitamina K, fibra y también un gran aporte de ácido fólico. ¡Es el aliado perfecto durante el embarazo!

¿Por qué son importantes? Los ácidos grasos que contiene son esenciales en dieta de la embarazada ya que contribuyen al desarrollo neurológico del bebé. Otras cualidades excepcionales de esta magnífica fruta es que ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos y mejora el sistema inmunitario gracias a su alto contenido de carotenoides.

¿Cómo sumarlo a la dieta? Este fruto es muy versátil, y su sabor y textura permite degustarlo tanto en platos salados (por ejemplo, en ensaladas o en tostas), como en postres o batidos.

Plátano

El plátano es fuente de hidratos de carbono complejos, con azúcares naturales que se acompañan de fibra y por ello pueden calmar el antojo de algo dulce de forma saludable.

¿Por qué son importantes? El plátano ofrece, además, sustancias con efecto prebiótico que pueden beneficiar la flora intestinal y así contribuir a prevenir o revertir el estreñimiento. Además es una excelente fuente de potasio que te ayudará a combatir los temidos calambres musculares.

Por otro lado, el plátano ayuda a reducir los niveles de colesterol, a combatir la depresión, a minimizar el ardor de estómago (tan común durante la última etapa del embarazo, especialmente), y a evitar la anemia, gracias a su alto contenido en hierro.

¿Cómo sumarlo a la dieta? Consume la pieza tal cual, o incluye el plátano en recetas de tartas, muffins o bizcocho.

Manzana

Seguro que muchos habéis oído la asociación que popularmente se hace entre comer manzanas y tener una buena salud, y es que esta fruta, que podemos encontrar durante todo el año, tiene un sinfin de propiedades para nuestro organismo.

¿Por qué son importantes? La manzana tiene un alto contenido de agua, por lo que resulta perfecta para hidratar el cuerpo (¡recordemos la importancia de mantener una correcta hidratación durante el embarazo!), reduce la acumulación de líquidos y previene los calambres musculares. Además, es una excelente fuente de fibra, ayudando a prevenir el estreñimiento.

¿Cómo sumarla a la dieta? Consume la pieza tal cual, o incluye la manzana en recetas de tartas, compota para añadir a la tostada de tu desayuno, o asadas, para poner un postre dulce y saludable a tu comida.

Arándanos

Los arándanos son un fruto típico del verano con grandes propiedades para la salud, y especialmente beneficiosos en el embarazo.

¿Por qué son importantes? Destacan por su poder antioxidante, su contenido en fibra y su alto aporte de vitaminas A, C, B1, B2, B6, E y minerales como el hierro, magnesio, calcio o fósforo. Además, consumidos diariamente resultan perfectos para prevenir o combatir la infecciones urinarias, tan frecuentes durante la gestación.

¿Cómo sumarlos a la dieta? Combina este delicioso fruto rojo con un yogur natural o cereales integrales, y disfruta de todos sus beneficios. También puedes elaborar unas sabrosas tortitas para el desayuno, incorporarlos en la ensalada o preparar un sano helado.

Uvas pasas

Las uvas pasas, al igual que otras frutas desecadas o deshidratadas, poseen un reducido contenido acuoso y concentran muchos de los nutrientes presentes en la fruta fresca.

¿Por qué son importantes? Tienen propiedades antiinflamatorias y son de gran utilidad para prevenir o revertir el estreñimiento. Entre los minerales que poseen destaca el calcio, potasio, hierro (1,9 mg por cada 100g) y magnesio, y también, poseen un mínimo de vitamina C.

¿Cómo sumarlas a la dieta? Las puedes consumir a modo de snack saludable o mezcladas con cereales en el desayuno. También puedes añadirlas en ensaladas, cuscús o pudding, o hacer panecillos y postres dulces.

Frutas cítricas

Las frutas cítricas, como mandarinas naranjas, pomelos, limones o limas, destacan especialmente por su aroma, jugosidad y frescura. Son el tentempié perfecto para calmar el hambre y la sed, y aportan múltiples propiedades para el embarazo.

¿Por qué son importantes? Incluir diariamente estas frutas en tu dieta te aportará una gran cantidad de fibra y vitamina C, ayudando a mejorar el tránsito intestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico. Además, son fuente de calcio, carotenos, vitamina A y potasio.

Si estás baja de hierro (algo muy frecuente en esta etapa) toma siempre el suplemento indicado por el médico acompañado de cítricos para lograr una mayor absorción de este mineral.

¿Cómo sumarlos a la dieta? Además de consumirlo como pieza de fruta, sin más, los cítricos combinan con una amplia variedad de platos, como asados, ensaladas o ceviches. También puedes incluirlos como ingrediente principal en la elaboración de pastelitos salados, y por supuesto en zumos o postres dulces.

Frutos secos

Frutos secos como las almendras, nueces o anacardos constituyen el snack perfecto y saludable durante la gestación, por sus múltiples propiedades beneficiosas para tu salud y la del embarazo.

¿Por qué son importantes? Son fuente de grasas de calidad, entre las que destacan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados dentro de los cuales se encuentra el omega 3 que tan importante resulta en el embarazo. Contienen además calcio vegetal, fibra, proteínas, potasio, vitaminas, e importantes niveles de yodo, ácido fólico y zinc. Por su parte, las almendras son excelente fuente de hierro.

¿Cómo sumarlos a la dieta? Los frutos secos que incorpores en tu dieta deben ser naturales o tostados, y la opción más cómoda y rápida es tomarlos como snack o en ensaladas. En Vitónica nos ofrecen más ideas para consumir frutos secos de manera saludable.

Semillas

Las semillas de chía, linaza, sésamo o girasol son excelentes alimentos para incorporar a la dieta, especialmente durante el embarazo pues contienen un sinfín de propiedades.

¿Por qué son importantes? Las semillas de chía, por ejemplo, aportan omega 3 de origen vegetal (una opción muy recomendable para embarazadas vegetarianas). También son fuente de potasio, vitamina E, zinc, proteínas vegetales, fibra, calcio y ácido fólico.

¿Cómo sumarlos a la dieta? Prueba a mezclarlas con un yogur natural o a incorporarlas en las ensaladas. También puedes hacer recetas de pudding, galletas con semillas, panecillos, o incluso refrescantes bebidas.

Granos integrales

A diferencia de los cereales refinados, que deberíamos reducir en nuestra dieta habitual, los cereales integrales o derivados de granos enteros poseen mayores beneficios para nuestra salud. Por ello, te recomendamos incluir granos como como la quinoa, el arroz integral o el pan integral.

¿Por qué son importantes? Los cereales integrales poseen mucha más fibra, vitaminas, minerales y proteínas, siendo por ello un alimento de muy buena calidad y con efectos beneficiosos en el organismo. En el embarazo son, además, el aliado perfecto para combatir e estreñimiento.

¿Cómo sumarlos a la dieta? Sustituye la harina blanca por harina de trigo integral para preparar bizcochos, mug cakes saludables o panes caseros. En cuanto al arroz integral, puedes incorporarlo a ensaladas, guisos o salteados. Con respecto a la quinoa, puedes incorporarla a la dieta de tantas maneras que te dejamos un listado de recetas saludables que seguro que te encantarán.

Avena

Mención especial merece la avena por ser uno de los cereales con más propiedades y nutrientes; perfecto para incorporar a la dieta desde la infancia, y por supuesto en el embarazo.

¿Por qué es importante? La avena destaca por su riqueza en fibra, ácido fólico, zinc y potasio, necesarios para el organismo de la embaraza. También es fuente de minerales como el calcio y el hierro.

¿Cómo sumarla a la dieta? La avena admite numerosas formas de cocinado, desde las tradicionales barritas energéticas, galletas o bizcochos, hasta recetas saladas como sopas o hamburguesas.

Salmón

Dentro de los pescados que no deben faltar en la dieta de la embarzada, el salmón es uno de los que contienen mayores propiedades. Además, al no ser un pescado de gran tamaño, las posibilidades de que tenga mercurio son mínimas.

¿Por qué es importante? Se trata de un pescado azul o graso, que contiene apreciables cantidades de ácidos grasos omega 3, que tan importante resulta en el embarazo para el correcto desarrollo del cerebro del bebé. También es fuente de vitamina D, calcio y potasio.

¿Cómo sumarlo a la dieta? Puedes prepararlo en platos de picoteo, ensaladas, glaseado, al horno o en guisos. También admite otras técnicas de cocción como plancha o vapor. La única precaución que debes tener es no consumirlo crudo.

Mariscos

Crustáceos como gambas, cigalas o camarones, moluscos como almejas o mejillones, y cefalópodos como calamares, sepia o pulpo, son alimentos perfectos para incluir durante el embarazo, pues aportan un sinfin de propiedades para la salud.

Pero es importante reducir su consumo a un máximo de tres o cuatro piezas por semana, así como de huir de especies grandes (bogavantes, por ejemplo), porque pueden contenter mercurio, perjudicial durante el embarazo.

¿Por qué es importante? El marisco es rico en proteínas, lo que ayuda al desarrollo muscular, y es especialmente rico en yodo, contribuyendo, además, a regular el colesterol, procesar los hidratos de carbono y fortalecer el cabello, la piel y las uñas. Otra de sus importantes propiedades son los ácidos omega 3 y la vitamina D, que ayudan a combatir la depresión.

¿Cómo sumarlo a la dieta? A la hora de tomar marisco es importante no consumirlo crudo, ni chupar las cabezas de los crustáceos, pues pueden contener cadmio. El marisco admite un [sinfín de formas de cocinado]( El marisco en la dieta infantil: consejos y sugerencias para su preparación y consumo), como por ejemplo al vapor, a la plancha, en guisos, arroces, salteados, ensaladas y frituras, aunque esta última opción es mejor limitarla por su alto contenido en grasa.

Huevos

Los huevos ofrecen 100% proteínas en su clara, mientras que en la yema encontramos, además de proteínas, grasas de calidad para el organismo, entre los que destacan ácidos grasos monoinsaturados.

¿Por qué es importante? Además de todo ello, los huevos son fuente de vitaminas del grupo B (entre las que se encuentra el ácido fólico), vitamina A, carotenos, vitamina D (de mucha ayuda para facilitar la absorción del calcio), minerales como fósforo y potasio, y excelente fuente de hierro, imprescindible para una gestación saludable.

¿Cómo sumarlo a la dieta? Hay tantas formas de cocinar este alimento, que seguro que encuentras la que más te guste. Desde las tradicionales tortillas o huevos rotos, hasta revueltos, rellenos, escalfados, cocidos en ensaladas, al horno o incluso en yogur.

Leche y productos lácteos

Cereales, legumbres, verduras... son varios los alimentos que contienen calcio, pero la leche es, según los expertos, la principal y mejor fuente de calcio, tanto por los altos niveles que contiene como por su elevada biodisponibilidad.

¿Por qué es importante? Nuestro organismo necesita el calcio para funcionar de manera correcta, pero el calcio durante el embarazo es fundamental para que el bebé pueda formar sus huesos, dientes, corazón, sistemas de coagulación y músculos.

Además, la leche contiene vitaminas A, B2 y B12, vitamina D, minerales como el sodio, el magnesio, el potasio o el fósforo, hidratos de carbono (lactosa), grasas y proteínas de alta calidad, indispensables para el desarrollo de tejidos y órganos

¿Cómo sumarlo a la dieta? Es muy cómodo y fácil incoporar la leche a la dieta en forma de un vaso, yogur natural o una porción de queso, por poner algún ejemplo.

Aceite de oliva

Entre los distintos tipos de aceites que podemos consumir, el aceite de oliva extra virgen es uno de los más aconsejables por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados benficiosos para el organismo y también por su riqueza en polifenoles antioxidantes.

¿Por qué es importante? El aceite de oliva virgen extra ofrece beneficios sobre la salud cardiovascular, reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol. Posee omega 3, polifenoles y vitamina E, y tiene un potente efecto antiinflamatorio.

¿Cómo sumarlo a la dieta? Emplea el aceite para elaborar todo tipo de platos, tanto dulces como salados. Para consumirlo en crudo, incorpóralo a ensaladas en forma de aliños saludables, gazpachos y salmorejos, o un chorrito sobre un tostada del desayuno.