¿Eres vegetariana? Así debes alimentarte para tener un embarazo saludable
Cada vez son más las mujeres que deciden cambiar su alimentación y optan por dejar de consumir productos de origen animal. Pero, ¿qué pasa cuando estas mujeres quedan embarazadas? ¿Es posible llevar un embarazo saludable a base de vegetales?
La respuesta es sí. Se puede llevar una dieta vegetariana durante el embarazo aprendiendo a combinar los alimentos para sustituir el aporte de nutrientes esenciales requeridos en esta etapa. Si eres vegetariana, así debes alimentarte para tener un embarazo saludable.
¿Es seguro llevar un embarazo vegetariano?
No hay estudios aleatorios y controlados que den un respuesta contundente a esta pregunta. Sin embargo, hay un estudio realizado en 2015 y publicado en el BJOG que nos acerca a la evidencia.
Se analizaron 22 estudios observacionales sobre embarazos de personas veganas y vegetarianas y no se halló que hubiera un aumento de defectos de nacimiento importantes ni algún otro problema grave en los hijos o en las madres que llevan este tipo de dieta, siempre que la mujer esté sana.
Nutrientes imprescindibles en la dieta vegetariana
La alimentación es clave durante el embarazo. En este periodo es cuando debes ser más cuidadosa, si cabe, con tu alimentación pues de ello dependerá en gran parte cómo se desarrolle tu bebé dentro del útero. Y no sólo eso, sino también su salud a futuro.
Bebés y más ha consultado con la dietista Arantza Muñoz Hernández, también conocida como Dietista Ética, quien nos da las claves para llevar una dieta vegetariana en el embarazo. Nos ha detallado qué nutrientes son imprescindibles y cómo obtenerlos, así como las recomendaciones de cantidades de cada uno de ellos que deberías ingerir.
Energía (kcal)
En cualquier embarazo, sea éste vegetariano o no, las necesidades energéticas y proteicas van aumentando por trimestres (siempre a partir del segundo trimestre).
Ésto dependerá del peso antes del embarazo de la mujer. Pero de forma muy generalizada podemos decir que se espera que una mujer que estaba en un peso saludable (sin sobrepeso u obesidad antes) aumente de 11 a 16 kg durante el embarazo.
Lo que supondrá que en el segundo trimestre ingiera 300 kcal más al día que de costumbre, por ejemplo, comiendo 100 gr más de legumbres cocidas y 30 gr más de frutos secos, aproximadamente, y unas 450 kcal más al día que antes de quedarse embarazada. Y en el tercer trimestre, unos 50 gr de frutos secos al día y 150 gr de legumbres cocidas más al día, por ejemplo.
Proteínas en el embarazo
Cuando hablamos de proteínas y necesidades de estas durante el embarazo, tenemos primero que saber cuánta cantidad de base, necesitamos. Es un cálculo que, debemos hacer los sanitarios y explicar en consulta pues puede dar lugar a errores. Se calcula, de nuevo, en función del peso saludable y se explica qué alimentos son más ricos en proteínas.
Por ejemplo, 100 gr de garbanzos cocidos tienen 8,9 gr de proteína de muy buena calidad (con un perfil de aminoácidos completo). Mientras que 100 gr de quinoa cocida, sólo tiene 4,4 gr de proteína. El tofu, dependiendo de su nivel de agua (si es más compacto o más sedoso) tiene entre 8 y 12 gr de proteína de muy buena calidad, por 100 gr. Sin embargo, 100 gr de arroz cocido, tiene 2,3 gr de proteína, que en éste caso no tiene un perfil de aminoácidos completo.
La soja texturizada contiene 25 gr de proteína por 100 gr cocida, y de muy buena calidad, mientras que 100 gr de seitán tienen 21 gr de proteína, que, como ocurre con el arroz, no tiene un perfil de aminoácidos completo. Dentro de los frutos secos, destacar los cacahuetes, que contienen 23 gr de proteína en 100 gr, y las almendras, que contienen 21 gr de proteína en 100 gr.
A partir del segundo trimestre aumentan 25 gr/diarios nuestras necesidades de proteína (que no 25 gr de alimento proteico: 100 gr de soja texturizada cocida contienen 25 gr de proteína)
Ejemplo de menú
Un ejemplo de menú con suficiente aporte protéico para una mujer con un peso normal sería :
- Desayuno: 35 gr copos de avena y 250 ml de bebida de soja. Una fruta
- Media Mañana: 60 gr de pan con tomate, aceite y aguacate.
- Comida: 100 gr de garbanzos cocidos en ensalada con zumo de limón. Un bol de arroz (120 gr cocido). Fruta
- Merienda: 30 gr de almendras y un plátano. Un café con bebida de soja (200 ml)
- Cena: 150 gr de tofu a la plancha y ensalada con 15 gr de semillas de sésamo trituradas. Un yogur de soja.
Total: 68,3 gr de proteína
En caso de necesitar 25 gramos extra (como hemos comentado, a partir del 2º trimestre), los podemos conseguir mediante cualquiera de estas fuentes.
50 gr en crudo de soja texturizada = 25 gr de proteína
50 gr de cacahuetes + 1 yogur de soja = 18 gr de proteína
150 gr de tofu = 12-18 gr de proteína
Las proteínas de calidad en una dieta vegana son, primordialmente derivados de la soja, las legumbres y los frutos secos.
Vitamina B12
Como ya ocurre en la dieta vegetariana y vegana, el suplemento de B12 no debe dejar de tomarse, incluso aunque se tomen suplementos pregestacionales, gestacionales o de lactancia que paute el ginecólogo. El médico suele prescribir a la embarazada suplementos combinados de ácido fólico junto con yodo y vitamina B12.
Yodo
Durante el embarazo, es frecuente que el médico paute suplementos de yodo, y en general, tanto en embarazo como no, se recomienda usar sal de mesa yodada en la cantidad recomendada por la OMS, inferior a 5 gr al día.
Por ello es tan importante no consumir ultraprocesados, los cuales, son ricos en sodio. Está muy de moda el uso de sales exóticas, como la Sal Rosa del Himalaya, pero, si no especifica que esté yodada, no es lo que estamos buscando.
Calcio
Las recomendaciones de calcio durante el embarazo son ligeramente superiores a un adulto (en no situación de embarazo): 1100 mg al día.
¿Cómo podemos cubrir esos requerimientos?
- Desayuno: 1 vaso de bebida vegetal enriquecida + fruta al gusto
- Comida: un plato de brócoli con alubia blanca y un puñado de almendras
- Cena: 120gr de tofu con verduras, pan integral con pasta de sésamo (tahin) y un yogur de soja
Hierro
Cómo en cualquier embarazo las necesidades de hierro aumentan a partir del segundo trimestre, debido a que el feto estará formando almacenamiento de hierro para él.
El hierro es importante para garantizar el aporte de oxígeno que requiere el bebé para crecer sano y mantener la anemia a raya durante el embarazo, una enfermedad que puede causar complicaciones.
Las necesidades de hierro en el embarazo aumentan de 1-2,5 mg/día al principio hasta 6,5 mg al final del embarazo. Los alimentos ricos en hierro que puedes incluir en tu dieta vegetariana son vegetales de hoja verde como espinacas, berza, col y acelgas, así como cereales y alimentos fortificados.
El hierro no-hemo (aquel que no proviene de fuentes animales) se absorbe mucho mejor acompañado de una fuente de vitamina C y distanciando su ingesta, por ejemplo, del chocolate, el café o los té (incluídos los descafeinados y sin teína). También es una buena herramienta poner en remojo las legumbres antes, comerlas fermentadas, como el tempeh, o germinadas, como los brotes de judía mungo.
Omega 3, DHA
El DHA como tal no es común en la dieta vegana (se puede encontrar en algunas algas, y por ello los suplementos veganos de EPA y DHA provienen de microalgas), sin embargo, el ALA, que si lo es, y mucho, en dietas vegetarianas y veganas, permite obtener DHA a través de él sin necesidad de suplementar.
¿Cómo lo conseguimos? Evitando aceites de soja, maíz, girasol y "aceite vegetal". Usar aceite de oliva u aguacate. Incluir 1 cucharadita de aceite de lino/linaza o 10 gr de nueces del país/californianas al día en tu dieta.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para múltiples funciones de nuestro cuerpo, incluído en el embarazo, teniendo un papel importante en la absorción del calcio. Por ello, tomar bebidas vegetales enriquecidas con Vitamina D (las que vienen enriquecidas con calcio, suelen llevarla), así como exponerte de forma directa al sol, de 15 a 30 min al día en cara, cuello y manos, te ayudará a tener niveles óptimos.
No obstante, es frecuente partir de un déficit, debido al uso de cremas corporales y faciales, así como maquillaje con factor de protección solar, y por el hecho de que nuestra vida laboral y social, se realiza primordialmente dentro de edificios, nos movemos en autobuses, coches o metros, y vamos la mayor parte del año, tapados por bastante ropa.
Por ello, es recomendable realizar analíticas en los meses de Octubre a Marzo donde se incluya éste parámetro, es una buena forma de asegurarse de tener niveles correctos. De no ser así, es posible que nuestro médico nos paute suplementación.
No debemos nunca suplementar a la ligera vitaminas y/o minerales. Acudir a un profesional sanitario, que compruebe si es necesario mediante pruebas diagnósticas (como analíticas) y mediante un análisis de la calidad y cantidad nutricional actual. Él decidirá si es necesario o no suplementar, y cómo hacerlo. Existen suplementos veganos de vitamina D3 en el mercado.
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