Quien más quien menos ha notado que cuando llega el otoño la cantidad de cabellos que hay en la ducha o en el cepillo aumenta exponencialmente. Según explica Alicia Santamaría, profesora del máster universitario de Nutrición y Salud de la UOC y farmacéutica, "la caída del cabello en otoño es un proceso que tiene que ver con la renovación natural" y que por tanto es inevitable, pero también reversible, puesto que en tres o cuatro meses la mayoría de los cabellos que han caído vuelven a salir.
Al tratarse de un proceso de renovación no hay nada que podamos hacer para evitar la caída, pero si en nuestra dieta hay déficit de ciertos minerales y vitaminas, la caída del pelo en esta época del año será todavía más intensa.
En este sentido, la experta recomienda una dieta rica en frutas y verduras y una ingesta correcta de vitaminas y minerales, como el zinc, el hierro, el magnesio y las vitaminas del grupo B, A y C.
A continuación te compartimos cuáles son los alimentos que contienen todos estos micronutrientes y que nunca deberían faltar en la dieta.
Alimentos ricos en zinc
Además de ayudar a prevenir una caída intensa del cabello, el zinc es un mineral importante para la salud que interviene en una variedad de funciones biológicas, como el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la síntesis de ADN.
Podemos obtener este mineral de varias fuentes alimenticias, como los frutos secos, productos lácteos, huevos y aves de corral, pescados, legumbres y granos enteros.
De entre los alimentos que más zinc contienen, además de las ostras, encontramos los siguientes:
Lentejas
Además de ser una fuente de proteínas y fibra, las lentejas son una excelente fuente vegetal de zinc. Es por ello que esta legumbre no debería faltar en la dieta, especialmente si sigues una dieta vegetariana o vegana.
Carne de res
Si consumes carne, la de res es una fuente de nutrientes clave que aporta proteínas de alto valor biológico, hierro, vitaminas del grupo B y zinc.
Se recomiendan preferiblemente los cortes magros para reducir la ingesta de grasas saturadas, y combinar el consumo de carne con otras fuentes de proteínas como los pescados, los huevos y las proteínas vegetales.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un alimento versátil y nutritivo rico en zinc, magnesio, proteínas y fibra. Podemos consumir estas semillas en forma de snack, incorporándolas a las ensaladas, salsas o sopas, como ingrediente en granola casera para añadir al yogur, o incorporándoles en panes caseros y otros productos horneados.
Alimentos ricos en hierro
El hierro es un mineral esencial en la dieta que desempeña un papel fundamental en el transporte de oxígeno en el cuerpo, además de estar involucrado en procesos celulares vitales, como la producción de energía.
Además de otros problemas de salud asociados a la falta de hierro, el déficit de este mineral también se asociada a problemas capilares, incluida la caída del cabello.
Hay dos tipos de hierro dependiendo del origen del alimento:
- Hierro hemo: se encuentra en alimentos de origen animal, principalmente en productos cárnicos, como carne de res, cerdo, pavo, pollo, pescado y mariscos.
- Hierro no hemo: está en alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales, nueces, semillas, verduras de hojas verdes y alimentos fortificados. El hierro no hemos se absorbe peor que el hierro hemo, por ello se recomienda combinar estos alimentos con frutas y verduras ricas en vitamina C para favorecer su absorción.
Los alimentos con mayor contenido en hierro son:
Almejas
Las almejas, especialmente las almejas negras, son ricas en hierro hemo y se encuentran entre las mejores fuentes de hierro. Podemos consumir este delicioso marisco en sopas, guisos, pastas o incluso ensaladas.
Legumbres
Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, son ricas en hierro no hemo. Para que el hierro no hemo se absorba con más eficacia, podemos consumir las legumbres en ensaladas con vegetales ricos en vitamina C, como pimientos rojos, tomates, espinacas o fresas, o añadir a nuestro guiso de legumbres un chorrito de limón o un puñado de hierbas frescas.
Espinacas
Las espinacas son una verdura de hoja verde rica en hierro no hemo, además de ser fuente de vitaminas (incluida la vitamina C), folatos, fibra, calcio y potasio.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento saludable del organismo, además de jugar un importante papel en la salud capilar al contribuir al flujo sanguíneo y la circulación adecuada en el cuero cabelludo.
Además de legumbres, vegetales de hoja verde, pescados como el salmón y la trucha, o cereales integrales, los tres alimentos más ricos en magnesio son:
Almendras
Frutos secos como las almendras, nueces y semillas como las de calabaza y girasol son buenas fuentes de magnesio. Una porción de almendras (aproximadamente 28 gramos) proporciona alrededor de 76-80 miligramos de magnesio, que equivale al 19% del valor diario recomendado de este mineral.
Cacao en polvo y chocolate negro
El cacao en polvo puro sin azúcar añadido y el chocolate negro con alto contenido en cacao son fuente concentrada de magnesio. Unos 28 gramos de cacao en polvo proporciona aproximadamente el 27% del valor diario recomendado de magnesio.
Puedes usar el chocolate o el cacao en batidos caseros, yogures naturales o para hacer chocolate caliente con leche.
Avena integral
Entre los cereales integrales más consumidos, la avena es uno de los que suele contener más magnesio. Una porción de 100 gramos de avena integral cruda contiene aproximadamente 177 miligramos de magnesio.
Alimentos ricos en vitamina A
La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial para el funcionamiento saludable del organismo. Tiene diversas funciones en el organismo y afecta una amplia variedad de sistemas y tejidos. En relación con la salud capilar, una dieta pobre en vitamina A podría provocar sequedad y descamación del cuero cabelludo, pérdida de cabello y cabello quebradizo.
El hígado de res es uno de los alimentos más ricos en vitamina A. También encontramos esta vitamina en carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos y verduras.
Zanahorias
Las zanahorias son conocidas por ser una excelente fuente de provitamina A en forma de betacarotenos. Una porción de 100 gramos de zanahorias crudas puede proporcionar más de 8,000 microgramos de betacarotenos, que el cuerpo puede convertir en vitamina A.
Huevos
El huevo, en particular la yema, es una fuente significativa de vitamina A. Una yema de huevo grande contiene aproximadamente 244 microgramos de vitamina A. Además, los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales.
Alimentos ricos en vitaminas del grupo B
Cada una de las vitaminas del complejo B tiene funciones únicas en el organismo y son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. La deficiencia de vitaminas B en la dieta también puede tener un impacto negativo en la salud de la piel y el cabello. Por ejemplo, la deficiencia de biotina (vitamina B7) se ha asociado con problemas capilares como la caída del cabello y la fragilidad del cabello.
Carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres, verduras de hoja verde, pescados, cereales integrales, nueces y semillas son alimentos ricos en diferentes vitaminas del grupo B.
De entre ellos, algunos de los alimentos más ricos en biotina son:
Aguacate
El aguacate es una fruta rica en nutrientes que ofrece una serie de beneficios para la salud, además de ser una fuente de biotina. Contiene grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados, fibra, vitaminas y minerales, como potasio, vitamina K, ácido fólico y vitamina E.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una excelente fuente de biotina. Una porción de aproximadamente 28 gramos (aproximadamente 6-8 nueces) puede proporcionar alrededor de 5-8 microgramos de biotina, lo que contribuye significativamente a la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.
Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que desempeña un papel esencial en el organismo.
Es un poderoso antioxidante celular, además de contribuir a la producción de colágeno, al buen funcionamiento del sistema inmunológico y a la absorción del hierro. En cuanto a salud capilar se refiere, una dieta pobre en vitamina C puede llevar a la fragilidad capilar, y al cabello seco y quebradizo.
De entre las frutas y verduras que más vitamina C contienen, destacan las siguientes:
- Cítricos: Naranjas, mandarinas, limones, limas y pomelos son conocidos por su alto contenido de vitamina C.
- Pimientos rojos
- Fresas, frambuesas y moras
- Kiwi
- Mango
- Papaya
- Brócoli
Hidratación
Pero además de la alimentación, hay otro aspecto clave en la renovación del cabello: mantener una correcta hidratación.
A la hora de hidratarnos, la experta en nutrición mencionada al inicio recomienda hacerlo de dos formas:
- Desde el interior, bebiendo la cantidad de agua recomendada o consumiendo alimentos que la contengan en una proporción elevada, como las frutas y verduras frescas.
- Desde el exterior, mediante el uso de productos cosméticos que nos ayuden a hidratar de forma más intensa nuestro cabello (champús altamente hidratantes, ampollas capilares, mascarillas...), y también nuestra piel.
En resumen, la caída del pelo estacional es un fenómeno habitual que generalmente ocurre en otoño. Aunque no podemos prevenir la renovación natural del cabello, mantener una correcta alimentación e hidratación ayudaría a paliar los efectos. En este sentido, mantener una dieta rica en vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C, vitamina A, biotina, hierro y zinc, favorecerán la salud capilar.
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