Los hábitos saludables de sueño comienzan en la infancia y es importante que los padres trasmitamos a nuestros hijos unas buenas rutinas a la hora de dormir desde que son pequeños. Sabemos que la falta de sueño repercute negativamente en el niño, en su aprendizaje, su desarrollo y también en su familia.
La Asociación Española de Pediatría (AEP) advierte que en torno a un 20 por ciento de los niños españoles tiene dificultades con el sueño a lo largo de su desarrollo. Es decir, alguna dificultad para iniciarlo o para mantenerlo durante la noche.
Como explica el doctor Gonzalo Pin Arboledas, coordinador del Grupo del Sueño de la AEP, las preocupaciones principales de las familias son tres: “en primer lugar, las falsas expectativas en cuanto a cómo y cuánto tiene que dormir un lactante o un niño en los primeros años de vida, tienen muchísimas dudas sobre cuándo desaparecen los despertares nocturnos, cuándo el sueño tiene que ser autónomo, etc. En segundo lugar, están las consecuencias que tiene a largo plazo el mal dormir de los niños; y, por último, qué pueden hacer para cuidar y prevenir los problemas con el sueño de sus hijos”, afirma el pediatra.
Cinco hábitos saludables para mejorar el sueño infantil
1) Exponer a los niños a luz natural a primeras horas de la mañana
Diversos estudios médicos sostienen que la luz intensa, recibida a primeras horas del día, ayuda a sincronizar el ritmo circadiano de vigilia-sueño. Esto significa que el contacto con la luz solar contribuirá a un mejor estado de vigilia durante el día y a la aparición del sueño a la hora correcta.
2) Procurar que vayan al colegio andando o en bicicleta para activarse
Promover el ejercicio por la mañana les ayudará a activarse, favoreciendo tanto la salud física como mental de los niños.
Los pediatras recomiendan que los niños vayan al cole caminando o en bicicleta, pues tiene grandes beneficios para niños y adolescentes, como por ejemplo: aumenta el nivel de actividad física y cardiovascular, contribuye a prevenir la obesidad infantil, disminuye el sedentarismo y apoya las relaciones sociales, y mejora el estado emocional.
3) Que la actividad física se reduzca tres o cuatro horas antes del inicio del sueño
Es importante ir preparando a los niños para la hora de irse a la cama, procurando que vayan reduciendo la práctica de ejercicio al acabar el día.
Si realizan alguna actividad extraescolar que implique una actividad física intensa, es preferible que sea lo más temprano posible por la tarde.
4) No utilizar las pantallas dos horas antes de acostarse
Las pantallas son enemigas del buen sueño infantil. El uso diario de pantallas táctiles en bebés y niños pequeños se asocia con una reducción del sueño y un retraso en el inicio del sueño, especialmente en los menores de tres años.
Los niños menores de dos años no deben estar expuestos a las pantallas, según la Academia Americana de Pediatría. De dos a cinco años entre media hora y una hora al día, con fines lúdicos, hasta los 12 una hora con un adulto delante y hasta los 15, una hora y media cómo máximo.
Antes de dormir el cerebro necesita descansar evitando la luz azul y los estímulos visuales de las pantallas. En cambio, leer libros, contar cuentos o colocar música suave para crear un ambiente de relax.
5) Tener horarios regulares de comidas
Mantener los mismos horarios de comidas y cenas también contribuye al buen descanso por la noche al crear una rutina para el organismo. Sobre todo, procurar hacerlo un rato antes de irse a la cama, lo que los pediatras llaman “crononutrición”. La cronoutrición es la disciplina que explica la relación entre nuestros ritmos circadianos y la hora en que ingerimos los alimentos.