Hoy 15 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una iniciativa internacional que pretende concienciar a la población sobre la importancia de mantener una buena higiene del sueño.
Esos hábitos saludables de descanso deben comenzar en la infancia. Los padres tenemos que enseñar a nuestros hijos a dormir, igual que a comer, porque una falta de sueño repercute negativamente en el niño y también en su familia.
Así lo asegura la doctora Marta Moraleda, neurofisióloga, experta en sueño infantil y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), quien nos explica cuántas horas necesitan dormir y por qué, además de las pautas para lograrlo y las señales de alerta de posibles trastornos del sueño.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños?
Depende de su edad. Un recién nacido se pasa una media de 16 horas durmiendo, y son muy habituales los despertares nocturnos. Poco a poco irá regularizando el sueño por la noche, aunque durante el primer año necesitará dormir entre 12 y 14 horas.
A partir de los dos años y durante toda la educación Primaria, la experta en sueño infantil asegura que el pequeño debe descansar entre nueve y once horas, y entre ocho horas y media y nueve horas y media, durante la adolescencia, "algo difícil de lograr, ya que a esta edad se retrasa la producción de la melatonina, la hormona del sueño, por lo que tardan más en dormirse".
¿Por qué es tan importante el sueño en la infancia?
Durante el sueño mejora la memoria y la maduración cerebral, por lo que descansar poco o dormir mal puede afectar a los niños y adolescentes durante el día.
Según explica la doctora Marta Moraleda, "la falta de sueño puede alterar el comportamiento y el estado de ánimo, volverles más activos de lo habitual, hacerles disminuir su atención en clase, hacer que se muestren antipáticos o más irritables".
También puede provocar somnolencia durante el día, problemas de aprendizaje y del desarrollo mental y, por tanto, afectar a su rendimiento escolar.
Pero los expertos en sueño señalan más beneficios de un buen descanso en los niños:
- Mejora su desarrollo y forma física. Algunas fases del sueño están asociadas con la reparación de tejidos corporales y la conservación y recuperación de energía.
Durante el sueño el cerebro segrega distintas sustancias que regulan muchas de las funciones del organismo, entre ellas la hormona del crecimiento.
- Fomenta el desarrollo de la creatividad. Durante el sueño se producen procesos de reparación cerebral, se reorganizan las neuronas y almacenan lo aprendido durante el día, se seleccionan los recuerdos más importantes y se eliminan y olvidan los que no lo son.
El sueño profundo facilita la combinación de pensamientos de forma novedosa y deja correr la imaginación posibilitando la aparición de las mejores ideas.
¿Cómo ayudarles a dormir bien?
El sueño, como el hambre, es una necesidad biológica. Dormir bien, como comer bien, es un hábito y, por lo tanto, con constancia y repeticiones se puede aprender.
Explica la neurofisióloga que podemos enseñar a nuestros hijos a dormir bien desde bebés. Esto implica ni mucho menos que debamos dejarles llorar hasta que se duerman solos, pero tampoco quedarnos con ellos hasta que estén soñando con los angelitos.
"Entre estas dos posturas, una blanca y otra negra, hay muchos tonos de grises y es ahí donde debemos movernos. Es lógico que por nuestros horarios laborales queramos abrazar a nuestros hijos, mimarles el máximo tiempo posible, incluso mientras duermen".
Recomienda acompañar al niño con paciencia y comprensión, favorecer el tránsito al sueño con un ritual que irá variando, a medida que crezcan, hasta que sean completamente autónomos a la hora de dormir, que es el objetivo.
La doctora Moraleda asegura que para lograrlo, lo más importante es procurar rutinas en general y específicas para el sueño. Habla de:
Ducharse a una hora determinada.
Cenar a una hora fija y de manera ligera, para facilitar la digestión y, por tanto, el descanso.
Permitirle después un tiempo de relax, que le sirva de introducción al sueño (entre 20 y 30 minutos).
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
La experta en sueño infantil, insiste incluso en mantener los horarios los fines de semana:
"No debemos variarlos más de una hora, ya que el ritmo biológico del niño es estable, se regula con la luz del día, y no distingue entre días de diario o fiestas. Si rompemos su rutina, su cerebro tiene que readaptarse y no descansa bien".
Otros hábitos que les ayudan a dormir mejor:
Pensar y diseñar un ritual personal que facilite el sueño. Unas caricias, mimos, un cuento o una canción a al hora de dormir.
Buscar condiciones de luz y sonido adecuadas. Su dormitorio debe ser un lugar propicio para el sueño; es decir, fresco, oscuro y tranquilo.
Evitar que realice actividades físicas, mentales o emocionales a última hora del día, porque eso acelera al cerebro, cuando debería relajarse para ir a dormir.
Restringir al máximo el consumo de chocolate y refrescos con excitantes como cafeína o teína.
Limitar el uso de cualquier tipo de pantallas. La luz, el ruido y la atención que requieren los aparatos electrónicos crean un estado de excitación que impide que el niño se deje llevar por el sueño. La experta en sueño infantil insiste en que no debemos prohibirles la tecnología, solo limitar su uso:
"Hay que aparcar el móvil, la tablet o las videoconsolas una hora antes de ir a dormir, ya que sus pantallas emiten una luz blanca o azul que hacen pensar al cerebro que aún es de día".
El niño puede mostrar resistencias a la hora de adaptarse a estas rutinas, pero los padres tenemos que entender que con paciencia, constancia y tiempo se puede llegar a conseguir.
Síntomas de que no descansa bien
Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25 por ciento de la población infantil sufre algún tipo de trastorno del sueño, por lo que conviene estar atento al descanso de nuestros hijos. Según la doctora, se sabe si el sueño de un niño es inadecuado cuando:
Se levanta de mal humor por la mañana.
Se queja de dolores de cabeza de manera habitual.
Tiende a tener rabietas con facilidad.
Se muestra hiperactivo.
Le cuesta concentrarse.
Baja su rendimiento en el colegio.
Tiene despertares frecuentes (de 3 a 5 veces por noche, más de tres noches a la semana). Hasta los cuatro años son frecuentes y no deben preocupar.
Tiene más de cinco años y se duerme durante el día.
Tarda más de media hora en dormirse.
Llora por la noche.
Ronca.
La doctora también aconseja pedir ayuda si el pequeño sufre pesadillas, terrores nocturnos o sonambulismo de forma continuada (más cuatro veces a la semana).
"En estos casos el especialista valorará qué le ocurre, porque en ocasiones el insomnio infantil y los despertares se deben a problemas respiratorios (los ronquidos son una señal) y solucionándolos, se terminan los problemas".
La experta en sueño infantil quiere tranquilizar a los padres señalando que las pesadillas son normales en la infancia y que suelen resolverse solas.
"Los padres son el referente que les da seguridad, así que cuando tienen una pesadilla hay que ofrecerles consuelo, y dales mensajes tranquilizadores que les ayuden a volver a dormir".
Lo mismo ocurre con el sonambulismo. Según la experta suele tener origen genético y desaparece en la edad adulta.
Para cerrar el tema, la doctora Marta Moraleda nos recuerda que el descanso del niño es fundamental en su desarrollo, pero también influye en la vida familiar: si duerme mal, sus padres también dormirán mal y eso se traduce en falta de concentración, mal humor, cansancio físico, menor capacidad de reacción al volante...
Así que insiste en la importancia de enseñar unos hábitos saludables de sueño a los niños, por el bien suyo y el de todos.
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En Bebés y Más | Tener horarios de dormir irregulares en la infancia podría afectar de forma negativa en la adolescencia, Dormir pocas horas durante los primeros dos años de vida podría afectar negativamente el desarrollo cognitivo