Hace unos días os hablábamos del decálogo de la alimentación infantil de la Asociación Española de Pediatría, y surgió en los comentarios una interesante cuestión que pasamos a abordar hoy en profundidad. En concreto, se trata de la recomendación de tomar cinco raciones de fruta y verdura al día.
¿Realmente es tan difícil llegar a esas cinco raciones diarias? Así lo aseguran muchas familias (y también las estadísticas confirman que no llegamos), pero hoy vamos a proponeros algunas ideas para llegar fácilmente a esa cantidad, sin que pese.
Lo primero a tener en cuenta e que hablamos de raciones, no de piezas. No se trata de que un bebé de un año se coma una manzana entera, o un niño de cuatro años un melón. Por otro lado, tampoco nos vale una uva, un tomatito cherry o una cereza como ración.
Las raciones tienen que estar adaptadas a la edad del niño, teniendo en cuenta que su alimentación ha de ser variada e incluir todos los grupos de alimentos. Esto es, si a la hora de comer el niño pequeño se come un pepino y una manzana, o se toma un zumo natural de 33 centilitros para desayunar, poco espacio le quedará para los cereales, la carne o el pescado…
Un bebé que ya ha empezado con la alimentación complementaria tomará raciones más pequeñas, pero debería tomarlas. Recordemos que los hábitos alimentarios que se adquieren desde la infancia van a continuar a lo largo de la vida.
Si un niño de dos años no está acostumbrado a comer fruta y verdura, va a ser más complicado que empiece a hacerlo. Y no digamos ya si hablamos de niños algo mayores… Siempre me acuerdo de un programa de Super Nanny en el que se veía un niño que solo comía jamón cocido y pan de unas marcas determinadas. ¿Cuánto tiempo llevaba comiendo solo eso el pequeño?
Raciones repartidas en las cinco comidas diarias
Si el niño realiza las cinco comidas diarias (como también se recomienda en el Decálogo de la alimentación) no es complicado introducir fruta y verdura cada jornada. Nosotros solemos distribuir las raciones en tres frutas y dos verduras.
Recordemos que los zumos naturales caseros pueden equivaler a una de las raciones, aunque no deben hacerlo con frecuencia, ya que tienen menos contenido en fibra. Entonces, uno de estos zumos caseros (sin añadidos de azúcar) elaborados en el momento puede constituir una de las raciones a la hora del desayuno o de la merienda...
Eso sí, intentaremos no introducir cinco naranjas o medio melón en un solo zumo, porque estaremos haciendo más de una ración y quitaremos espacio a otros alimentos necesarios.
Solo nos faltan dos raciones de fruta, que pueden constituir el postre en comida y cena. Si no hacemos zumo, las tres frutas se han de repartir en tres de las comidas: el desayuno, el almuerzo, la comida, la merienda o la cena.
En cuanto a las dos raciones de verdura que nos faltan, son muchas las posibles combinaciones: pepino, zanahoria o tomatitos para almorzar o merendar, acompañando o como parte del bocadillo (las verduras son snaks muy saludables), ensalada acompañando comida o cena, crema de verduras o verduras al vapor como guarnición en comida o cena…
Cando sea posible tomaremos verduras crudas, pero estos alimentos, cocinados, además constituyen un acompañamiento importante de muchos platos como arroz, pasta, legumbres… a los que se pone guisantes, patata, judías verdes, zanahoria, calabacín…
En una comida que incluya arroz de verduras, ensalada y fruta como postre ya casi (probablemente las verduras del arroz no lleguen a una ración completa) hemos cubierto tres de las raciones diarias, en una sola sentada.
Variedad de frutas y verduras, más divertido para los niños
Pero no pensemos solo en “simples" piezas de frutas y verduras. Una de las claves para que no se les (nos) haga pesado comer este tipo de alimentos es la variedad. No siempre tenemos tiempo para “florituras", pero es que tampoco es tan complicado busca variedad en nuestro día a día. Si yo me imagino las cinco raciones de fruta y verdura como dos peras, un plátano, un pepino y un tomate (y así varios días), a cualquiera se le quitan las ganas…
Existen muchos tipos de frutas, y junto a la variedad de fruta (recordemos que las de temporada son las más ricas y suelen ser más baratas) hemos de buscar variedad de presentaciones. El zumo, como hemos visto, es una opción.
También lo serían los batidos caseros, las macedonias, la fruta en la ensalada, la fruta troceada en casa para añadir al yogurt, las presentaciones divertidas en plato formando curiosos dibujos, o en pinchos de fruta, la fruta cortada con formas…
También en el caso de las verduras hemos de buscar la variedad y desde los sencillos palitos de pepino o zanahoria a los pinchos de verduras a la plancha o a la brasa, las hamburguesas vegetarianas… existen múltiples opciones para que las verduras no sean aburridas.
Crudas cuando se pueda, en ensaladas (con mezclas sorprendentes), en pinchos, con formas... o cocinadas (al vapor es la mejor opción para que conserven sus propiedades), hay que poner imaginación y que las verduras y hortalizas sean variadas.
Ya me diréis si a vosotros os funcionan estos “trucos", en casa intentamos llegar siempre a las cinco raciones, aunque reconozco que hay días en que nos quedamos en cuatro. Pero si en algo he mejorado mi forma de comer tras haber sido madre, es en esto, porque antes rara vez llegaría a las tres raciones…
En definitiva, es cuestión de cantidad, pero también de variedad y un poquito de imaginación. No es difícil llegar a las cinco raciones de fruta y verdura al día, la salud de nuestros hijos (y la nuestra) nos lo agradecerá.
Fotos | Flickr – Bruce Tuten y amboo who? en Flickr En Bebés y más | Errores más frecuentes en la alimentación infantil, Decálogo de las frutas y verduras, Cinco raciones de fruta y verdura al día, ¿llegamos?