Muchos años le ha costado al mundo reconocer que el verdadero enemigo de las dietas modernas es el azúcar. Aunque muchos pensamos que no consumimos tanta, lo cierto es que se trata de un ingrediente presente en muchos alimentos de forma "oculta", lo que genera un consumo desmedido por parte de la población.
La Organización Mundial de la salud recomienda un consumo diario de 25 gramos. Sin embargo la Fundación Española de la Nutrición ha revelado que en España una persona consume de media 70 gramos al día, mientras que en Estados Unidos la cantidad es mayor (en 2015 se calculó que era de unos 85 gr al día, pero probablemente en la actualidad esta cifra se supere con creces).
Además de su poder adictivo, el azúcar genera muchas enfermedades como la diabetes, que organismos como la International Diabetes Federation califican como pandemia: hemos pasado de tener 108 millones de personas que lo padecen en 1980 a 422 millones en 2014 y a 529 millones en 2023. Los datos muestran que la tendencia va en aumento, incluso en los países en vías de desarrollo.
El azúcar puede producir síndrome de abstinencia
Hace algunos años se transmitió un documental que posteriormente recogió la BBC llamado "Guy gives up added sugar and alcohol for 1 month". En él su protagonista, el holandés Sacha Harlandun de 22 años, decidió dejar de consumir azúcar o cualquier alimento que lo incluyese durante un mes.
En su proceso sufrió una especie de "síndrome de abstinencia", especialmente durante los primeros días, traducido en cansancio, mal humor y falta de energía.
Cuando consumimos azúcares libres (ya sea a través de alimentos que lo contengan de forma visible o a través de carbohidratos refinados como bollería industrial o helados), nuestro organismo experimenta un pico de azúcar que se produce cuando los niveles de glucosa (o azúcar) suben de una forma muy rápida en un corto periodo de tiempo. La sensación de bienestar llega rápidamente al cerebro, pero así como viene se va, sintiendo de nuevo cansancio y la necesidad de consumir este tipo de alimentos (por eso se dice que el azúcar es en cierta medida, adictiva). Es una pescadilla que se muerde la cola: cuanto más azúcar consumimos, nuestro cuerpo pide más.
Cómo "desengancharnos" del azúcar
Aunque de momento el consumo exagerado de azúcar no se suele tratar como una adicción (aunque muchos profesionales de la salud ya empiezan a catalogar las bebidas energéticas como tal), muchas personas experimentan ansiedad y ganas de comer alimentos dulces de forma compulsiva ante determinadas situaciones.
Si es nuestro caso, o si solo queremos encaminar nuestros hábitos hacia una senda más saludable, podemos seguir algunas recomendaciones:
Consulta un nutricionista
Un cambio de dieta y de hábitos siempre debería estar supervisada por un profesional que marque las pautas a seguir de acuerdo a nuestro estado de salud. Es importante tener en cuenta que a veces una mala relación con la comida necesita acompañamiento psicológico.
Elige alimentos frescos antes que procesados
La premisa es muy simple: lo más saludable no trae lista de ingredientes. Está claro que comer sano requiere tiempo y algo de esfuerzo, pero es la mejor forma de evitar un consumo exagerado de azúcar, ya que la gran mayoría de alimentos envasados (incluso algunos que no imaginaríamos, como las cremas de verduras o el tomate frito) lo tiene presente como potenciador de sabor.
Planea tus menús y no aguantes hambre
Una de las recomendaciones que mejor resultado me ha dado para llevar una dieta saludable es planear los menús semanales con antelación. Esto tiene muchas ventajas, entre ellas, hacer la compra de forma consciente, y no tener que improvisar (cuestión que a muchos les hace recurrir al "camino fácil" de la comida procesada).
Por otro lado, de esta forma evitamos aguantar hambre, que es un momento en el que el cerebro pide energía rápida, generalmente en forma de carbohidratos o alimentos ricos en azúcar.
Para beber, siempre agua
El agua tiene que ser la bebida que predomine en nuestra mesa y en nuestra rutina diaria en lo que a hidratación se refiere. Evita los refrescos, los zumos y por supuesto el alcohol, ya que muchas de estas bebidas contienen una gran cantidad de azúcares libres.
Mastica chicles sin azúcar
Aunque suene a mito urbano, lo cierto es que un estudio llevado a cabo por investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington y la Universidad Estatal de Luisiana en Baton Rouge, encontraron que las personas que mastican chicles sin azúcar tres veces por hora durante la tarde, consumieron menos alimentos (y espeíficamente menos alimentos dulces), que cuando no. Según los resultados, los participantes del estudio reportaron una disminución significativa de la sensación de hambre y antojos de algo dulce.
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