Desde que nacemos, y más allá de su función nutritiva y social, la comida es una estrategia que utilizamos para autorregularnos a nivel emocional. El problema viene cuando vamos creciendo y ya como adultos sólo disponemos de esta estrategia de regulación emocional.
La clave está en ampliar estrategias y en conocer nuestras emociones y su impacto en nuestra relación con la comida. Y es que, yo también lo he vivido; recurrir a la comida de forma impulsiva para calmarme o como una vía de escape de mis emociones.
Hasta que empecé a poner en práctica una serie de hábitos y aprendí a gestionar el hambre emocional y a relacionarme de forma más sana con la comida. Esta es mi experiencia como psicóloga pero también como humana, que tal vez te pueda ayudar, aunque lo mejor en estos casos recuerda que es pedir ayuda especializada.
Cinco hábitos para gestionar el hambre emocional de forma más sana
1. Diferenciar hambre fisiológica de hambre emocional
El primer paso para aprender a comer de forma más saludable y no tan "emocional" o impulsiva, es aprender a diferenciar la necesidad fisiológica del hambre emocional. Aquí te dejo cinco de sus diferencias para empezar:
- Origen: El hambre fisiológico surge gradualmente por necesidades físicas, mientras que el emocional aparece repentinamente debido a factores emocionales (ansiedad, tristeza...).
- Antojos: El hambre fisiológico se satisface con opciones nutritivas, mientras que el emocional conduce a antojos de alimentos más calóricos.
- Sensación física: El hambre fisiológico se centra en el estómago (vacío, ruidos...), mientras que el emocional lo sentimos en boca, pecho o garganta.
- Persistencia post-comida: El hambre fisiológico disminuye tras comer adecuadamente, pero el emocional puede persistir después de comer.
- Relación con las emociones: El hambre fisiológico no está vinculado a eventos emocionales, mientras que el emocional sí se relaciona con estados emocionales como la ansiedad o la tristeza (pudiendo dispararlo).
Así, se trata de aprender a distinguirlas para, poco a poco, poner en marcha herramientas de gestión emocional cuando esa hambre emocional surja.
Por ejemplo, en mi caso, en lugar de ir directamente a la nevera cuando me sentía abrumada, empecé a practicar la respiración profunda o a dar un breve paseo para evaluar si realmente tenía hambre o solo necesitaba un descanso mental.
2. Comer con conciencia plena
La práctica de la atención plena también fue un hábito muy positivo que adopté a la hora de comer, y que tal vez también te pueda ayudar. Al centrarme en cada bocado (y en masticar lentamente), aprendí a saborear y disfrutar de mis comidas de una manera que no experimentaba cuando comía de forma apresurada frente a la tele o el ordenador.
Además, la conciencia plena me ayudó a reconectar con las señales naturales de saciedad de mi cuerpo. ¿Cómo lo hice? Establecí un ritual para comer sin distracciones, apreciando los colores, sabores y texturas de cada comida. Así, esto no solo mejoró mi experiencia a la hora de comer (lo disfrutaba más), sino que también me permitió escuchar mejor las señales de mi cuerpo.
3. Romper el ciclo de la culpa y mejorar mi diálogo interno
Por otro lado, la culpa que aparece después de comer impulsivamente puede convertirse en un círculo vicioso que perpetúa los hábitos no saludables. En mi caso, cambiar mi enfoque hacia la comprensión y el perdón fue esencial.
Acepté que tener un día "imperfecto" no significaba un fracaso total. También me ayudó, para liberarme de la ansiedad después de comer, desarrollar una mentalidad de autocuidado, en lugar de recurrir a la autocrítica, y cultivar un diálogo interno más compasivo.
"No pasa nada", "estás cansada hoy", "me permito disfrutar de algo que me apetezca comer hoy", son algunas de las frases a las que recurro. Así, en lugar de castigarme por un atracón ocasional, me recuerdo a mí misma que cada comida es una oportunidad para tomar decisiones coherentes con lo que necesito a cada momento.
4. Desarrollar estrategias alternativas
Empecé a reconocer que usar la comida como única forma de gestionar emociones difíciles solo mantenía el problema, y desarrollé estrategias alternativas para gestionar el estrés o la tristeza, como hablar con un amigo, practicar la escritura terapéutica, la relajación o la respiración.
De esta forma, cuando sentía la necesidad de recurrir a la comida en busca de consuelo o como respuesta meramente impulsiva, optaba por llamar a un amigo cercano o tomar un breve descanso para meditar en lugar de buscar refugio en la despensa.
5. Construir una relación positiva con la comida y el cuerpo
Finalmente, me di cuenta de que comer impulsivamente también estaba asociado a mi relación con la comida y mi cuerpo. Por eso trabajé en cambiar mi perspectiva sobre estos aspectos.
Así, en lugar de ver la alimentación como un acto de restricción, la enfoqué como una oportunidad para nutrirme, cuidarme e incluso, seguir conociéndome. Practiqué la gratitud por mi cuerpo y sus capacidades en lugar de enfocarme en las imperfecciones percibidas.
Y poco a poco, incorporé actividades físicas que disfrutaba (y que también me permitían liberar tensiones), no como un castigo, sino como una forma de celebrar la fortaleza y la vitalidad de mi cuerpo y de autorregularme.
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