El yodo es un mineral esencial para asegurar el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea, responsable de gran parte de las funciones del metabolismo y por tanto de nuestro desarrollo adecuado.
Aunque la cantidad de yodo diaria necesaria es muy pequeña, casi se duplica durante el embarazo y la lactancia y su carencia puede provocar graves secuelas en el bebé.
Por suerte, hay muchos alimentos ricos en yodo y fáciles de preparar. Te hablamos de ellos y de cómo incorporarlos a tu dieta.
El yodo en el embarazo
El déficit de yodo es un problema especialmente importante durante el embarazo, según los expertos, ya que puede producir daños en el desarrollo del sistema nervioso central, responsables de un menor desarrollo intelectual.
No obstante, la mayor parte de las mujeres embarazadas no conocen las potenciales consecuencias de una baja ingesta de yodo en sus hijos. Según los expertos, en muchos países europeos con programas voluntarios de refuerzo del yodo, la mitad de todos los recién nacidos están expuestos a una leve deficiencia de yodo y, en consecuencia, se encuentran en riesgo de limitaciones en su potencial cognitivo.
Cabe destacar la Declaración de Cracovia del proyecto EUthyroid, integrado por investigadores de 27 países de Europa que llevan tres años identificando estrategias para combatir y prevenir los trastornos causados por la deficiencia de yodo (TDY).
Además, una deficiencia importante de yodo durante el embarazo y la lactancia, puede ocasionar problemas graves como aborto, partos prematuros y anomalías congénitas en los bebés.
Los hijos de madres con insuficiencia de yodo en el embarazo podrían sufrir retraso mental, problemas de crecimiento, en la audición o en el habla.
En España, la recomendación general es que las mujeres embarazadas tomen sal yodada y tres raciones de lácteos para cubrir sus necesidades diarios de yodo.
¿Y en la lactancia?
Este mineral adquiere aún más relevancia cuando la madre alimenta a su hijo con leche materna, ya que el yodo que reciba el bebé depende de la cantidad que tome la madre.
Así las cosas, aunque la OMS considera que España no es un país de riesgo de déficit de yodo, en la práctica se ha visto que hay muchos niños con niveles bajos, y esto afecta a su desarrollo psicomotor e intelectual.
Por esta razón, en base a los estudios disponibles, se recomienda que las mujeres tomen un suplemento de yodo durante toda la lactancia. El Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría establece que dicha suplementación sería de este modo:
"Las necesidades de yodo en la mujer lactante se estiman en 250-300 µg /día. Dado que el consumo de sal puede estar reducido en ese período (la sal yodada es la fuente de yodo recomendada para todo el mundo), se aconseja un suplemento de 200 µg de yodo al día en forma de yoduro potásico, durante el periodo de lactancia, tanto si se lacta a un solo niño como si se trata de gemelos o hermanos (lactancia en tándem)".
Necesario toda la vida
Un déficit de yodo puede ocasionar bocio, que es un crecimiento grande de la glándula tiroides para intentar compensar la falta de yodo en la dieta. Esto ocasiona problemas respiratorios y de deglución. Se conoce como hipotiroidismo y puede provocar obesidad, fatiga y depresión.
La cantidad de yodo recomendada diariamente es:
Adultos (más de 14 años): 150 microgramos diarios
Niños (de 1 a 13 años): 90 microgramos al día
Embarazadas o en periodo de lactancia: 290 microgramos al día
Es necesario un aporte adecuado durante toda la vida. Eso sí, existe una gran cantidad de alimentos que contienen yodo y son sencillos de incorporar a la dieta diaria. Te hablamos de los más ricos y te contamos cómo prepararlos.
1. Bacalao fresco
De todos los pescados, el bacalao destaca por ser uno de los alimentos con mayor contenido en yodo: 170 mcg por cada 100 g.
La temporada de pesca va desde finales de otoño hasta la primavera, aunque se puede disponer de bacalao durante el resto del año: salado, desecado, ahumado o congelado.
Como pescado blanco, tiene un bajo contenido graso. Almacena sus reservas de grasa preferentemente en el hígado, que se emplea para la obtención del apreciado aceite de pescado.
Además, su carne es rica en vitaminas B1, B2, B6 y B9, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas e intervienen en procesos de gran importancia en el organismo como la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.
También posee vitaminas D, A y Omega 3 (que previene enfermedades cardiovasculares) y minerales como potasio y fósforo, importantes para los huesos y los músculos.
¿Cómo tomarlo? Hay muchas formas de preparar el bacalao fresco, aunque son deliciosos los guisos de este pescado en salsa de tomate con berenjena y albahaca, o con puerro y zanahoria.
Pero las posibilidades son infinitas: desde una brandada de bacalao para untar; un timbal de brandada de bacalao confitado con pimientos del piquillo o alguna ensalada para el verano.
Y si te parecen pocas opciones, aquí tienes nueve más para días especiales.
Si usamos bacalao congelado, descongelar la noche antes en la parte menos fría de la nevera, sobre una rejilla encima de una fuente. Secar muy bien con papel de cocina y aderezar con un poco de pimienta negra y zumo de limón. Reservar. Lavar y cortar la berenjena en cubos. Picar la cebolleta y el diente de ajo. Lavar y secar muy bien la albahaca fresca.
Puesto que la berenjena chupa bastante aceite, yo prefiero cocinarla parcialmente primero en el microondas. Colocar en un recipiente adecuado, salpimentar ligeramente, regar con limón y cocinar a máxima potencia durante 5 minutos, o hacer al vapor según el modelo de microondas.
Mientras tanto pochar la cebolleta con el diente de ajo en una cazuela con un poco de aceite y sal, a fuego suave. Cuando estén tiernos, agregar la berenjena con el orégano y dar unas vueltas para que se dore.
Verter el tomate y dar unos golpes de pimienta negra. Si usamos ejemplares enteros en conserva, reservar el agua para ajustar la cantidad de líquido de la salsa. Podríamos usar también tomates al natural, pelados, ajustando el tiempo de cocción.
Cocinar a fuego medio durante 10 minutos, echar el vinagre y el vino y dejar que evapore el alcohol. Dejar cocer unos 10 minutos más a fuego bajo y triturar hasta tener una salsa espesa, dejando tropezones si no nos molestan. Probar el punto de sal.
Corregir el nivel de líquido -espesará al enfriarse- y añadir unas hojas de albahaca picadas. Incorporar también el bacalao, dejando que se empape bien con la salsa. Podemos agregarlo cortado en tacos o las piezas enteras, preferiblemente limpios de piel y espinas. Tapar y cocinar unos pocos minutos hasta que el pescado esté en su punto. Servir con más albahaca fresca.
2. Sal yodada
Aunque no es propiamente un alimento, sí que es el condimento más rico en yodo: 1900 microgramos por cada 100 gramos.
A pesar de ser tan elevado, lo cierto es que su consumo es bastante reducido, aunque su sabor es el mismo que la sal común y es más beneficiosa para nuestra salud, ya que previene los problemas derivados de la falta de yodo.
¿Cómo tomarla? Basta con cambiar el uso de sal de mesa común por sal yodada y utilizarla para condimentar cualquier plato... con moderación.
3. Algas marinas
En el mar podemos encontrar una gran cantidad de algas que poseen un alto contenido de yodo: kelp, arame, hiziki, wakame y el jambu. El kelp, por ejemplo, contiene cuatro veces más de lo que se necesita consumir a diario y una cucharada de arame, incluye 730 microgramos de yodo.
Así que hay que ser precavido, ya que los problemas del tiroides pueden aparecer también por el excesivo consumo de yodo.
¿Cómo tomarlas? Cada tipo de alga está indicado para un plato diferente, aunque son habituales en la comida japonesa, como el sushi.
Pero hoy te recomendamos unas croquetas con algas, perfectas como aperitivo o guarnición. Y para esta receta, son perfectas las algas del tipo Dulse.
Como no son muy frecuentes en nuestras recetas, puedes usarlas para coronar sopas o ensaladas, y así ganar salud y sabor en tus platos. Y si aún no te lo crees, echa un vistazo a este menú semanal con algas.
4. Arándanos
Esta fruta del bosque rica en antioxidantes es también una fuente inagotable de yodo. Con solo 11 gramos de arándanos podemos ingerir 400 microgramos de yodo.
Además esta súper fruta tiene un bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Es especialmente rica en vitamina C, fuente de fibra, mejora el tránsito intestinal, y contiene potasio, hierro y calcio.
Pero lo que realmente caracteriza los arándanos es su abundancia de pigmentos naturales de acción antioxidante.
Y los rojos son un gran aliado durante el embarazo ya que ayudan a combatir las infecciones de orina recurrentes, según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), al potenciar la capacidad diurética del organismo.
¿Cómo tomarlos? Aunque son muy frecuentes en recetas dulces, como muffins o smoothies, lo cierto es que casa también con carnes y pescados. Aquí van nuestras propuestas: un guiso de pollo de corral a la sidra con arándanos y manzana y Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras, una receta vegana muy sabrosa.
5. Caballa
150 gramos de caballa nos aportan solo 208 calorías y un montón de beneficios para nuestra salud. Entre ellos, 255 µg (microgramos) de yodo.
Como otros pecados azules es rico en ácidos grasos omega 3, por lo que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a cuidar nuestra salud cardiovascular.
Además supone una buena fuente de proteínas y vitaminas. Entre ellas, destaca su cantidad de B12, más alta incluso que la que contienen los huevos y gran parte de las carnes. Así que protege nuestro sistema inmune y nos aporta energía para no agotarnos durante todo el día.
Al ser un pescado graso, posee vitaminas liposolubles como A, D y E, beneficiándose de su acción antioxidante y protectora frente a diferentes enfermedades degenerativas.
Y por si fuera poco, su carne es muy sabrosa, fácil de preparar en multitud de recetas y económica. De ahí, que tenga todos los ingredientes para estar en esta lista.
¿Cómo tomarla? Admite las mismas preparaciones que la sardina: a la parrilla, el papillote y la brasa. Un ejemplo es esta receta de caballa al horno con hortalizas asadas.
Y si no hay tiempo, siempre se puede recurrir a consumirla en conserva, perfecta para ensaladas o canapés.
6. Mejillón
Este molusco es considerado una joya gastronómica ya que es bajo en calorías pero encierra un montón de propiedades nutritivas como vitaminas, aminoácidos y minerales y son muy beneficiosos para la salud. Entre sus minerales, su alto contenido en yodo: solo 100 gramos de este molusco aportan 130 microgramos de yodo.
Y es que los mejillones mejoran el estado y calidad de la piel y los huesos, fortalecen el sistema inmune, ayudan a reparar tejidos e incluso pueden ser útiles para combatir trastornos mentales como la depresión. Además contienen muchas grasas buenas, como omega 3, regulando el colesterol.
¿Cómo tomarlos? Al vapor, cocidos, gratinados o como ingredientes de ensaladas, arroces o fideuás.
Algunas ideas: Mejillones con salsa de tigre o Pintxo de patatas y mejillones con alioli.
Y si te resulta complicado limpiarlos y prepararlos, estos consejos te ayudarán a amarlos aún más.
7. Atún
Es uno de los pescados azules más comunes de nuestra cocina y también con un importante aporte de yodo: 50 mcg por cada 100 g. Por detrás se encuentran la sardina y la merluza, con niveles algo menores: unos 30 mcg por 100 g.
Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.
¿Cómo tomarlo? Si quieres comer un rico atún de un modo diferente te proponemos que te animes con este sencillo Tataki de atún con rabanitos, un atún glaseado al miso con ensalada de habas tiernas o un este atún encebollado al pimentón.
8. Pollo
Dentro de las carnes, el pollo es uno de los alimentos que destacan por su contenido en yodo: 7 mcg por cada 100g. Sobre todo teniendo en cuenta que las mayores fuentes de este mineral están en pescados y mariscos.
¿Cómo tomarlo? Puede prepararse de todas las maneras imaginables: al horno, guisado, a la plancha, marinado, frito... y es alimentos común en las recetas de todo el mundo.
Pero además, preparar platos novedosos con esta carne es posible. Sin ir más lejos, anímate a probar un salteado de pollo oriental con verduras, Pollo marinado con leche de coco o un lujoso pollo al horno glaseado con mandarina, vermut y miel.
9. Alubias blancas
Todas las legumbres, y en especial, las judías o alubias, son una excelente fuente de energía. Y las blancas son las número uno en contenido de yodo, ya que solo con media taza de ellas ingieres hasta 32 microgramos de yodo.
También ayudan a controlar el peso, gracias a la fibra que contiene, ya que crea una gran sensación de saciedad que mantiene a raya los posibles antojos durante el embarazo.
Además, aportan proteínas, carbohidratos, vitaminas del grupo B, vitamina C, sodio, potasio, hierro, magnesio y no tienen prácticamente grasa ni colesterol.
En una palabra: son perfectas para nuestro organismo.
¿Cómo tomarlas? Sobre todo con cuchara, perfectas ahora que hace frío. Pero a partir de ahí, las opciones son muy amplias porque casan con todo: con langostinos, plato exprés; con salchichas a la salvia y ajo negro y otras 29 recetas más para incorporarlas a tu dieta. ¡Por cierto! ¿Has probado ya alguna ensalada de alubias blancas? Pues sí, pueden tomarse también cuando aprieta el calor.
10. Camarones y gambas
Ricos en proteínas y vitaminas, los mariscos son también una gran fuente para obtener el yodo que tanto necesitamos para nuestro organismo.
Uno de los mejores en este sentido es la gamba o el camarón (de tamaño más pequeño), capaz de aportar 35 microgramos, cerca de un cuarto de la cantidad diaria recomendada (CDR), en menos de 100 gramos.
Pero además, ofrece muy bajo contenido en hidratos y contiene un 80% de agua, razón por la cual aporta pocas calorías aunque sacia, gracias a su riqueza en proteínas y nutrientes, como potasio, calcio, hierro, magnesio y Omega 3.
¿Cómo tomarlos? Tú eliges la opción que más os guste: desde el típico coctel de gambas, imprescindible en las celebraciones de Navidad, hasta los pimientos rellenos de gambas o las albóndigas de merluza y gambas en salsa verde.
11. Langosta y bogavante
Esta claro que no son alimentos que podamos permitirnos a menudo por su alto precio, pero sí incluirlos en ocasiones especiales. Porque se trata de un marisco con altas concentraciones de yodo: en 100 gramos hay 100 mcg de yodo, dos tercios de la cantidad que se recomienda al día.
Además, también destacan por ser ricos en zinc: ayuda en el proceso de crecimiento, es beneficioso para el sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y para metabolizar las proteínas. También contribuyen a combatir la fatiga e intervienen en el transporte de la vitamina A a la retina.
¿Cómo tomarlos? Pero además de sus beneficios para la salud, la langosta o el bogavante son exquisitos al paladar. ¿Quién puede resistirse a un arroz caldoso con bogavante o a una langosta a la plancha?
12. Fresas
Una buena ración de esta deliciosa fruta, te puede brindar hasta un 10% de la dosis de yodo diaria (13 microgramos).
Pero esta fruta tan apetitosa a la vista y al gusto, resulta también una excelente fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Concretamente 200 g cubren más del 200% de las necesidades diarias de vitamina C, una tercera parte de la vitamina K y la sexta parte del ácido fólico, con solo 66 calorías.
Pero da mucho más: en 200 g de fresas hay un 17% de hierro y un 9% de magnesio. También aporta potasio, calcio, fósforo, manganeso, cobre y silicio, por lo que es un alimento muy recomendado en el embarazo y para evitar déficits nutricionales.
¿Cómo tomarlas? Si crees que solo pueden tomarse como fruta, estás muy equivocada. Te dejamos 39 ideas para tomar fresas como aperitivo. También se puede consumir en mousse con queso fresco o en tarta (hasta 21 posibilidades).
13. Patatas
Para aprovechar el yodo en su totalidad (cerca de 60 microgramos por unidad), debes cocinar las patatas al horno, con cáscara y todo, pues es en ella donde están contenidos otros nutrientes importantes como fibra, vitaminas y potasio.
¿Cómo tomarlas? Pueden añadirse a muchas de las recetas que ingieres en tu día a día, como guarnición (fritas, cocidas, al horno...) pero como plato principal: Pastel de patatas gratinado con queso emmental; Bocaditos de patata y calabacín al horno o simplemente nuestra afamada tortilla de patata, con receta fitness.
14. Quesos
Son excelentes fuentes de yodo. De hecho, en solo 28 gramos de queso cheddar estás consumiendo alrededor de diez a quince microgramos de este mineral.
También es muy apreciada su riqueza en calcio. Aunque la cantidad exacta puede variar entre un tipo y otro, 100 gramos de queso contiene una media de 800 mg de calcio, imprescindible toda nuestra vida, y sobre todo en el embarazo y la lactancia.
Si estás embarazada recuerda que debes evitar aquellos quesos enmohecidos como el roquefort o cabrales, y los quesos fermentados como el feta o el cambembert (aunque sean de leche pasteurizada), por el riesgo a contraer listeriosis.
¿Cómo tomarlo? De mil maneras posibles, aunque están buenísimos sin ninguna preparación. Entre sus opciones, recetas dulces como estos pastelitos (aunque sin azúcar, para que sean más saludables) o salados, como esta coca de harina de garbanzos con tomate y queso de cabra.
Y si quieres una cena diferente: Frittata de puerros y queso de oveja curado.
15. Anacardos
Es otro producto estrella en nuestra lista de alimentos ricos en yodo, ya que aporta 10 mcg por cada 100 g, una cifra realmente alta para tratarse de un fruto seco.
Su nutriente predominante son las grasas, sobre todo las monoinsaturadas. Ofrecen un buen aporte de proteínas y son después de las castañas, el fruto seco que mayor proporción de hidratos posee. Su contenido en hierro es considerable, 6,7 mg por cada 100 g.
¿Cómo tomarlo? Puede consumirse crudo o incorporado en recetas y postres, como esta tarta de coco y anacardos o brócoli con salsa de mango y anacardos.
16. Brócoli
Entre las verduras y hortalizas con mayor aporte de yodo, destaca esta crucífera: 15 mcg por cada 100 g.
Pero esta hortaliza contiene otras muchas valiosas propiedades para el organismo entre las que destaca su riqueza en proteínas vegetales y fibra, que permite saciarnos con buenos nutrientes.
Además de calcio (y yodo) ofrece vitamina C y potasio al organismo de la embarazada, que por supuesto se necesitan para que todo nuestro cuerpo funcione adecuadamente.
¿Cómo tomarlo? Es muy versátil a la hora de prepararlo. Aquí te dejamos algunas recetas que pueden servirte de inspiracion a la hora de cocinar brócoli: tortilla, albóndigas con garbanzos y arroz o un quiche con queso de cabra y mostaza.
Y si te parecen pocas ideas, aquí tienes siete platos más.
17. Salmón
Como pez azul que es, también es rico en yodo: en 150 gramos se encuentran 107 microgramos de este mineral.
Pero la deliciosa carne de este pescado es apreciado por otros beneficios, también durante le embarazo: concentra apreciables cantidades de omega 3 y es fuente de vitamina D y calcio para el organismo, neecsarios para prevenir futuras complicaciones en el cuerpo materno.
¿Cómo tomarlo? Puedes prepararlo a la plancha con juliana de puerro al curry; para rellenar unas endivias, acompañado de queso y aguacate; glaseado con naranja y romero o al horno con frutos secos.
Y por mucho que te guste el sushi, recuerda que si estás embarazada no puedes tomarlo crudo.
18. Avena
La avena es un súper cereal con múltiples beneficios para la salud de toda la familia.
Además, posee grasas cardiosaludables, proteínas vegetales y contiene potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. Debido a su gran cantidad de fibra soluble, ayuda a regular el tránsito intestinal.
Y por supuesto, está en nuestra lista por su contenido en yodo: 5,9 µg por cada 100 gramos.
¿Como tomarla? La avena puede ser incluída en múltiples recetas, así que compartimos contigo 27 ideas de recetas saludables para que puedas disfrutarla.
19. Ostras
Hasta 58 microgramos de yodo contienen 100 gramos de carne de ostra, menos de una unidad.
Pero este marisco de concha tan apreciado es también muy útil no solo en el embarazo, sino para poder lograrlo. Es fuente de zinc, un mineral esencial para la fertilidad ya que promueve la división celular adecuada, pero también es un ingrediente necesario para mantener los niveles de testosterona y la producción de esperma en los hombres.
Además, aumenta la testosterona (como la almeja) y es rico en Vitamina D, un nutriente que se ha asociado siempre a la osteoporosis.
¿Cómo tomarlas? Están perfectas crudas, con un chorro de limón. Pero durante el embarazo, mejor no consumirlas así. Durante estos meses mejor tomarlas cocinadas, como en tempura o para elaborar salsas y acompañar a multitud de platos, como estos gambones al horno.
20. Cacahuetes
El yodo que aportan 100 gramos de este alimento es 13,0 mcg. Pero, ¿tiene más beneficios para nuestra salud? Sí. Esta legumbre (aunque no te lo creas no es un fruto seco), es uno de 'los frutos secos' más nutritivos: contiene más ácido fólico (un cuarto de taza aporta 88 mcg), más vitamina B3 y más proteínas (26%).
Además contienen fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia. Y ayudan a equilibrar el colesterol.
¿Cómo tomarlos? Puedes comértelos solos, y así aprovechar toda su riqueza en vitaminas B. Pero también se puede utiizar para realizar crema o mantequila de cacahuete o para elaborar multitud de platos, como una tarta con plátano y en recetas vegetarianas, como tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete.
21. Manzana
De las frutas de consumo habituales, es la que se lleva el premio gordo en contenido de yodo: 11 microgramos por cada 100 gramos. Y, además, está disponible todo el año.
Pero hay muchas más razones para incluirla en nuestra dieta diaria, sobre todo en el embarazo, ya que tiene un sinfin de propiedades para nuestro organismo.
La manzana tiene un alto contenido de agua, por lo que resulta perfecta para hidratar el cuerpo, reduce la acumulación de líquidos y previene los calambres. Además, es una excelente fuente de fibra, ayudando a prevenir el estreñimiento.
¿Cómo tomarlas? Es un snack ideal para consumir entre horas: saludable, nutritivo y perfecto para mantenerte siempre hidratada. Pero si parece muy aburrido tomar cada día una pieza de esta fruta, también puedes incluirla en recetas dulces, para hacer una compota para acompañar platos duces o salados, o en platos salados, como potro con salsa de mostaza y manzana. Y para que no te canses nunca de ella, 49 recetas más.
22. Pan de centeno
En 100 gramos de este tipo de pan están incluidos 6,21 gramos de proteínas, 45,80 gramos de carbohidratos, un único gramo de grasa y 45,80 gramos de azúcar, además de aportar a la dieta 230 calorias.
Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B3, B9, K y E, y entre los minerales, potasio (200 mcg) y yodo (8,50 mcg).
Pero además, no contiene colesterol, por lo que ayuda a cuidar el corazón.
¿Cómo tomarlo? Más sano que el pan blanco, es conveniente usarlo en su lugar para desayunar, de base de aperitivos o para acompañar a las comidas. Prueba unas saludables tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno o con nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón.
23. Espinacas
Es el vegetal más rico en yodo. De hecho proporciona 12 microgramos de este mineral en 100 gramos.
Además de por el yodo este alimento es recomendado durante el embarazo por su aporte en ácido fólico: solo 100 gramos aporta 263 mcg, un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados.
Pero los beneficios de esta verdura de hoja verde van mucho más allá, porque ese color intenso es importante para la piel y el cabello y proporciona proteínas, hierro, vitaminas y minerales.
Con solo 27 calorías, destaca sobre todo por ser una de las mejores fuentes de potasio en la dieta, puesto que con una taza de espinaca cocinada obtenemos 839 mg de potasio (el plátano, por ejemplo tiene alrededor de 539 mg).
¿Cómo tomarlas? Además de la crema de espinacas y el tradicional potaje de garbanzos con espinacas, perfectos para los días de invierno, puedes elaborar ligeras tortitas de espinacas, espinacas a la catalana o canelones de espinacas.
24. Ajo
Fuente inagotable de salud, es un antibiótico natural pues ejerce su acción antiséptica con gran éxito.
Pero además, incluye una gran cantidad de nutrientes, entre los que destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, y C, y algunos minerales, como el potasio, azufre, silicio, fósforo y yodo (90 microgramos por cada 100 g).
También previene las enfermedades cardiovasculares, al disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Muy apreciado en la cocina es el ajo negro por sus múltiples beneficios.
¿Cómo tomarlo? Puedes atreverte con un salteado de bimi con calabaza y ajo negro, muy saludable, o enamorar a tus comensales con este Risotto de ajo negro con crujiente de Parmesano. Y si quieres ponerlo de aperitivo, nunca falal el pan de ajo, por ejemplo con tomate y jamón o tres quesos.
25. Huevos
100 gramos de huevo entero (con yema y clara) aporta 9,8 µg de yodo, nuestro preciado mineral tan importante en el embarazo y la lactancia.
Pero este alimento incluye otros nutrientes importantes, desmentida la idea hace tiempo de que su consumo elevaba el colesterol y que había que limitar su consumo.
Es más, hay varias razones para incluirlo más a menudo en tu día a día: incluye proteínas de gran calidad, dismunuye el colesterol malo, ayuda en las dietas de adelgazamiento (cada uno solo contiene 75 kilocalorías) y es apto para diabéticos (no incluye carbohidratos).
También tiene poder saciente y sus vitaminas del grupo B ayudan a crear energía extra.
Solo una precaución: el consumo de huevo crudo es una de las principales fuentes de contagio de la salmonela, una bacteria que puede poner en grave riesgo la vida, especialmente si hablamos de bebés o niños muy pequeños.
Así que el huevo crudo (en mayonesas, salsas, merengues) o el huevo poco hecho (por ejemplo, el huevo pasado por agua o las tortillas poco cuajadas), no es seguro en la dieta de los niños y, por supuesto, mejor evitarlos también durante el embarazo.
¿Cómo tomarlo? Ccido, gratinado, relleno, roto o escalfado, es ingrediente principal de tortillas y revueltos e imprescindible en los rebozados. Pero con él también s pueedn preparar hasta 101 recetas diferentes y todas riquísimas.
26. Ternera
Durante años ha crecido la creencia de que las carnes rojas no son saludables para el organismo porque contienen grasas que resultan perjudiciales para la salud y por su elevado contenido de colesterol, ácidos grasos y triglicéridos. Sin embargo, no hay que eliminarlas de nuestra dieta, solo realizar un consumo moderado de ellas, para preoporcionar a nuestro organismo los diferentes nutrientes esenciales que contienen.
Entre ellos, el yodo: 6,0 mcg por cada 100 gramos de carne. Peroa además, esta carne magra posee un alto contenido de con proteínas de gran calidad y es rica en agua.
Unos 100 gramos de ternera aportan a nuestro organismo 21 gramos de proteínas, 77 gramos de agua, 2,8 gramos de grasa y 70 mg de colesterol, y nos aporta minerales esenciales para su buen funcionamiento, como hierro, potasio, magnesio, calcio y zinc.
¿Cómo tomarla? Nos encanta este estofado de ternera con verduras, una receta muy saludable. También, un redondo de ternera, y siete platos en los que aprovechar sus sobras el resto de la semana. Y para los amantes del solomillo, hasta nueve recetas diferentes para triunfar en las comidas especiales.
27. Judías verdes
Este tipo de verdura saludable puede incorporarse en todo tipo de dietas. Su consumo regular le aporta al cuerpo pequeñas cantidades de yodo: media taza de este vegetal aporta 3 mcg de yodo, un 2% neto del valor diario recomendado.
Se recomienda no hervirlas demasiado para que no pierdan sus nutrientes. Entre ellos, una increíble capacidad antioxidante, no solo por su contenido en vitamina C y ácidos fenólicos.
Pero también poseen vitaminas A, C, K y del grupo B, como la B1, B2, B3, B6 y B9 y minerales como el manganeso, magnesio, hierro, potasio, cobre, calcio y fósforo. Además aportan a la dieta ácidos grasos Omega-3 y fibra.
¿Cómo tomarlos? En ensalada, como esta de arroz y judías verdes; como entrante o guarnición o una sartén de judías verdes redondas con huevo al zaatar.
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