La ciática es una de las molestias más comunes que puede afectar a las embarazadas. Se trata de un dolor en la parte baja de la espalda que se extiende a la cadera y las piernas, impidiendo que la mujer se mueva con comodidad.
¿A qué se debe? El aumento del tamaño del útero provoca una presión sobre el nervio ciático, produciendo un dolor en las zona inferior de la espalda, glúteos, caderas y piernas.
Puede sentirse algo parecido a un hormigueo leve, unas punzadas, un dolor sordo o una sensación de ardor. En algunos casos, el dolor es tan intenso que imposibilita el movimiento de la persona, y suele ocurrir más frecuentemente en un lado del cuerpo.
El reposo y aplicar calor local puede ayudar a aliviar el dolor de ciática, pero también es importante realizar ejercicios suaves y estiramientos para mejorar la flexibilidad de la columna, como estos cuatro que os enseñamos con vídeos.
Estiramiento del piramidal
Para realizar este estiramiento tendremos que tumbarnos boca arriba sobre una superficie cómoda, y colocaremos una pierna a 90 grados apoyando el pie sobre una pared. Colocaremos el pie contrario sobre la rodilla flexionada y en esta posición haremos una leve presión hacia la pared con la mano sobre la rodilla.
Es importante que notes cómo se estira la zona pero que no llegue a ser una molestias. Aguanta el estiramiento sin hacer rebotes e intensifica suavemente la presión a medida que notáis un alivio durante 3-5 minutos por pierna, acompañada de una respiración calmada y profunda. Se recomienda realizar este estiramiento dos veces al día.
Estiramiento perro-gato
El estiramiento perro-gato o "cat-cow " es un ejercicio en el que imitaremos la postura de un gato y la de un perro (o una vaca, en inglés) de manera que movilizaremos la columna vertebral y con ella toda la musculatura de la espalda.
De esta manera, además de aumentar el rango de movimiento de nuestra espalda puede que percibamos mejor qué postura o zona de la espalda nos produce dolor, y centrarnos en ella para aliviarla junto con la respiración.
Ejercicios en la oficina
Ya sea que trabajes en casa, en una oficina, o si permaneces mucho tiempo sentada, en este vídeo te recomendamos varios ejercicios que puedes hacer en tu puesto de trabajo que podrán ayudarte a mejorar tu postura, evitar la inactividad de los músculos de la espalda y aliviar el dolor.
Masajes con pelota
Con la ayuda de una pelota, podemos ayudar a aliviar la zona lumbar realizando movimientos suaves hacia un lado y al otro. De esta forma, se hará un masaje en la parte baja de la espalda, relajando la lumbar y la cintura.
Ejercicios con fitball
Estos ejercicios con fitball te ayudarán a movilizar la pelvis realizando balanceos y movimientos circulares que contribuirán a aliviar el dolor. También te enseñará a realizar un automasaje en la zona con una pelota pequeña (que puede ser de tenis), a realizar un ejercicio de movimiento de piernas, y por último un estiramiento como el que vimos en el primer vídeo.
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