Embarazo e insomnio: consejos para conciliar el sueño por trimestres
Aproximadamente tres de cada cuatro mujeres afirman que su sueño empeora de manera más o menos intensa durante el embarazo. Esto nos lleva a la conclusión de que las embarazadas duermen mal, debido a causas diversas y sobre todo al final de la gestación. Pero no hay que hacerse ilusiones: el insomnio puede llegar en cualquier trimestre del embarazo.
¿En qué momento estás tú? ¿Te cuesta dormir por las noches? No siempre es fácil encontrar una solución, sobre todo cuando no puedes tomar cualquier cosa, hay mil cuestiones que te preocupan, la naturaleza llama a la puerta del baño cada dos horas o el bebé no deja de moverse... Pero si sufres insomnio en el embarazo te vendrán bien estos consejos para conciliar el sueño por trimestres.
Y es que un buen descanso es fundamental para la madre y el bebé. Es habitual que las embarazadas se sientan exhaustas durante el día, sobre todo al final de la gestación y hay que minimizar ese riesgo en la medida de lo posible. ¿Cómo? Intentando dormir mejor.
Insomnio al principio del embarazo
Uno de los primeros síntomas de embarazo que suelen notar las mujeres es el incremento del cansancio, que suele conllevar un aumento de la somnolencia. Vamos, que te puedes caer dormida por los rincones y no llegas ni a la mitad de tu programa o película favorita en televisión. Para algunas mujeres, este cansancio y somnolencia puede ser tan efectivo para predecir el embarazo como un test.
Sucede que el cuerpo de la mujer se prepara para albergar una nueva vida, lo cual se traduce en un sensible incremento del volumen sanguíneo que circula por sus venas y en un aumento del pulso, por lo que también va a ser necesario un mayor descanso para recuperar energías.
Por ello, es muy difícil que exista insomnio al principio del embarazo, al menos relacionado con el propio embarazo. Otra cosa es que la mujer sea insomne habitualmente y entonces esto no tiene por qué cambiar al principio del embarazo, cuando aún ni siquiera se conoce la noticia de que está esperando un bebé.
Insomnio en el embarazo: primer trimestre
Si pensábamos que esa somnolencia de las primeras semanas iba a durar todo el embarazo, estábamos equivocadas. Muchas veces cuando se confirma la noticia de que la mujer está embarazada, inmersas en el primer trimestre, empiezan las preocupaciones y el insomnio. Además, las hormonas ya comienzan a hacer de las suyas con más evidencia y todo puede desembocar en ese malestar y dificultades para el sueño.
Una de las principales causas que provocan que la mujer no pueda dormir es psicológica: son las nuevas preocupaciones y miedos por el embarazo, la salud del feto, que todo vaya bien... Por ejemplo, es en esta etapa cuando se dan la mayoría de abortos espontáneos y si el embarazo es de riesgo el nerviosismo y el mal sueño aumentan. Hablar de ello con tu pareja, familiares o amigos, consultar al médico tus dudas... harán que sobrelleves las preocupaciones mejor.
También se ha demostrado que la duración de la fase REM o de sueño profundo en el embarazo es cada vez más corta, lo cual provoca que el descanso sea cada vez menos eficaz y, por tanto, la mujer está más nerviosa y estresada, estableciéndose un círculo vicioso para dormir peor.
Por otro lado, el aumento de la progesterona puede provocar somnolencia durante el día, pero además, contribuye a aumentar la temperatura corporal de la mujer, lo cual provocaría que dormir sea más difícil. Has de procurar no dormir en exceso durante el día (en todo caso, una siesta corta) para que eso no interfiera en el sueño nocturno.
Además, a lo anterior se suma el problema de las náuseas, mucho más frecuentes en el primer trimestre que en otras etapas del embarazo y que afectan a algunas mujeres incluso por la noche. La causa de los mareos y vómitos en el embarazo no se conoce exactamente, se piensa que son las hormonas.
Pero lo que más interesa es qué hacer para evitarlas y que nos permitan dormir mejor. Entre los trucos para controlar las náuseas y en lo que se refiere a las no matutinas (por la mañana son mucho más frecuentes), están el no tumbarse justo después de las comidas, cenar poca cantidad y alimentos poco grasos, toma galletas de jengibre... También puedes tener en la mesita de noche esas galletitas o alimentos que te ayuden a controlar las náuseas por si te dan durante las horas nocturnas.
Insomnio en el embarazo: segundo trimestre
Van pasando los meses, el embarazo avanza adecuadamente, disminuye el riesgo de aborto y ya no tienes tantas preocupaciones. Se dice que este es el mejor trimestre por ello, porque tu mente se ha habituado al embarazo y tu cuerpo aún no está demasiado voluminoso. Por ello, es probable que duermas mejor en esta etapa. Sin embargo, también puede que tengas insomnio en el segundo trimestre de embarazo.
Por ejemplo, es probable que las náuseas te sigan afectando en este trimestre y es que solo "las afortunadas" sufren mareos exclusivamente al principio del embarazo. Ya hemos visto que existen muchos trucos naturales para mitigar los mareos, pero si estos no funcionan y las náuseas afectan seriamente a tu calidad del sueño (y de vida) consulta al ginecólogo. Es posible que el acumular semanas de náuseas hagan que cada vez duermas peor. No obstante, recuerda que no puedes automedicarte.
Al final del trimestre, es probable que ya se anuncien algunas molestias con las que vas a convivir hasta el parto y que te van a impedir un sueño reparador. Estamos hablando del peso de la barriga, que, al crecer, comprime órganos como el estómago y la vejiga, provocando una mayor frecuencia de los despertares. Empieza una sensación de pesadez, el reflujo gastroesofágico y la necesidad frecuente de orinar por la noche.
Además, si estabas acostumbrada a dormir boca abajo, esta postura se acabó a partir de ahora y te va a costar estar cómoda para dormir. Recuerda que los cojines o almohadas para "acoplarte" pueden ayudarte a estar más cómoda en la cama.
Insomnio en el embarazo: tercer trimestre
Es en el tercer trimestre cuando más del 80% de las embarazadas refieren problemas de sueño. Es como si el cuerpo se preparara para lo que viene: como cuando llegue el bebé vas a tener que despertarte muchas veces, ahora también. A las molestias habituales del principio del embarazo (las náuseas, de hecho, pueden durar hasta el final, hasta el mismo parto) se suman otras nuevas derivadas del incremento de peso y de la cercanía del parto.
De hecho, la mayoría de las causas de insomnio en el embarazo son propias de esta etapa o se van a intensificar ahora: el reflujo gastroesofágico, ardor o acidez. Para mitigar esta molestia digestiva tan frecuente del embarazo (más de la mitad de mujeres la sufrirán) hay que evitar las comidas abundantes, condimentadas, grasientas o ácidas; no comer justo antes de acostarse; llevar ropa holgada; dormir con el tronco elevado levemente...
También tendrás que levantarte para orinar con más frecuencia por la noche (lo apunta un 70% de las mujeres embarazadas como motivo de insomnio). Procura no beber mucho por la noche antes de acostarte (sí a lo largo del día para estar bien hidratada) y ve al baño justo cuando te entre el sueño.
Los dolores de espalda y otras molestias musculares relacionadas con el incremento del tamaño del feto también van a provocar dificultades para dormir en el tercer trimestre de embarazo. Para prevenir estos dolores, realiza actividad física a diario (siempre que no exista contraindicación, caminar, el yoga o nadar son los mejores ejercicios), haz estiramientos, cuida la postura a lo largo del día...
Los calambres en pies y piernas e incluso en las ingles también te van a despertar en este trimestre. Estas zonas del cuerpo se resienten por la presión que ejerce el útero sobre los vasos sanguíneos que llevan de vuelta la sangre desde las piernas al corazón, y sobre los nervios que comunican el tronco con las piernas. Estos espasmos se producen cuando un músculo se sobrecarga o se lesiona o cuando el organismo tiene niveles bajos de minerales como potasio o calcio.
Los ronquidos pueden dificultar tu sueño (aparte del de tu acompañante) y son normales en el tercer trimestre. La hipertensión o un peso excesivo pueden incrementar esta molestia. Procura acostarte con la nariz bien despejada y puedes usar tiritas adhesivas que abren las fosas nasales para respirar mejor. Hay que informar al ginecólogo si los ronquidos se producen con frecuencia para descartar que estén relacionados a cualquier complicación como hipertensión, preeclampsia o diabetes gestacional.
El síndrome de piernas inquietas también puede impedir que descanses bien al final del embarazo (es mucho más frecuente en esta etapa). Para prevenir esta molestia hay que llevar una dieta con niveles adecuados de hierro, tomar todos los suplementos alimenticios recomendados y realizar la suficiente actividad física durante el día, de modo que se favorezca un mejor descanso. A algunas personas les alivian los masajes o aplicar frío o calor.
Respecto a los movimientos fetales, que dificultan el sueño en un 41% de casos, no se puede hacer nada al respecto, excepto pensar que son una prueba de que el bebé se encuentra en perfecto estado. Tal vez eso te tranquilice y encuentres la relajación tan necesaria para dormir, tranquilidad que también le llegará al bebé.
Además al final del embarazo es posible que empiecen a molestarte las contracciones de Braxton Hicks o "falsas contracciones" que preparan el útero para el parto, aunque suelen sentirse como dolores o calambres leves en el abdomen, una tensión a menudo indolora. Son necesarias y muy saludables, no se puede hacer nada para evitarlas.
El aumento progresivo de la hormona oxitocina propio de esta etapa final de la gestación, proporcionará a la mujer fuerza y energías, pero también provocará agitación, insomnio y susceptibilidad.
Pero tal vez lo que más te quite el sueño en esta etapa sean los nervios debidos a la cercanía del parto. Volvemos un poco al principio del embarazo, cuando te surgieron los primeros miedos. Ahora, cuando el bebé casi está aquí, surgen nuevos temores de cara al nacimiento. ¿Tendré un parto largo? ¿Vendrá bien el bebé? ¿Me dolerá mucho? A menudo estos temores se traducen en sueños y pesadillas que también harán que te despiertes más de lo que desearías.
Estos son miedos naturales, sobre todo en madres primerizas, y lo mejor que puedes hacer es compartirlos con tu pareja o amigos e informarte en lo posible del proceso del parto, el hospital donde darás a luz... para reducir la ansiedad por la cercanía de convertirte en madre.
Los ejercicios de relajación, los masajes, la lectura y en definitiva todas aquellas actividades que te relajen compensarán este estrés que te acucia durante las horas nocturnas. Además, intenta no desarrollar pensamientos negativos acerca del sueño, una ansiedad anticipatoria a la hora de ir a la cama o actitudes y comportamientos que incrementen o alarguen el problema de sueño. En este sentido, te recomendamos, en cualquier etapa del embarazo, seguir unas medidas generales de higiene del sueño.
Terapias psicológicas y conductuales para tratar el insomnio
Existen algunas terapias que se han relacionado con una mejora en la calidad del sueño. Según la guía de "Pautas de Actuación y Seguimiento (PAS) del insomnio", estas son, por orden de evidencia científica, las siguientes:
- Control de estímulos. Técnica conductual basada en fortalecer la relación cama/dormitorio con relajación y sueño.
- Restricción del sueño. Técnica en la que se restringe el tiempo que el paciente con insomnio puede pasar en la cama cada noche.
- Ejercicios de relajación. Dirigidos a reducir el hiperarousal fisiológico que tienen los pacientes con insomnio.
- Terapia cognitiva. Técnica psicoterapéutica basada en la restructuración cognitiva de los pensamientos y creencias erróneas sobre el sueño que tienen los pacientes insomnes y que incrementan la ansiedad y la preocupación.
- Educación en higiene del sueño, que pasamos a comentar en el siguiente apartado.
Medidas generales de higiene del sueño
Para terminar, y ya que, como vimos anteriormente, los medicamentos para el insomnio están desaconsejados en cualquier etapa del embarazo y no existen remedios naturales inocuos (al margen de algunas infusiones o la leche, que pueden ayudar a conciliar el sueño), te recordamos algunos consejos de higiene del sueño que te ayudarán a dormir mejor en cualquier trimestre.
Intenta mantener un patrón de sueño constante cada noche y obtener las 7-8 horas de sueño necesarias. Evita la cafeína u otras bebidas estimulantes y acostarte muy tarde o dormir demasiado durante el día. También es importante mantener una dieta saludable (evita alimentos picantes, ácidos o fritos), comer más a menudo pequeñas cantidades y hacer ejercicio rutinario.
Cuando estás embarazada, puede ser mejor dormir sobre el lado izquierdo para mejorar el flujo sanguíneo y los nutrientes del útero y el feto, y también evitar acostarse sobre la espalda durante un largo período de tiempo.
Para los malestares y dolores corporales, puede ayudar colocar almohadas entre las rodillas, debajo del abdomen y detrás de la espalda, mientras está acostado en el lado izquierdo, lo cual quita presión de la parte inferior de la espalda.
No trabajes antes de acostarte, ni uses el ordenador, o estés pegada a la pantalla del móvil o de la televisión o con juegos, actividades que son estimulantes, ni hagas ejercicio físico en esas horas previas. Haz ejercicios de relajación y de respiración que te ayuden a evitar la ansiedad.
Que no te inquiete demasiado el no poder dormir, intenta no mirar el reloj. Si no logras relajarte, es mejor levantarse y hacer algo poco estimulante, como leer, y no regresar a la cama hasta que estés somnolienta.
Muchos de los síntomas de falta de sueño son comunes entre las mujeres embarazadas, pero es importante saber cuándo llamar al médico. Dado que el insomnio se ha relacionado con la hipertensión, la preeclampsia y el parto prematuro, es necesario saber qué síntomas hay que vigilar. Si notas un dolor de cabeza severo, cambios en la visión (visión borrosa...), micción menos frecuente, dificultad para respirar y dolor abdominal, acude cuanto antes al hospital.
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