Estos días están muy de actualidad las nuevas recomendaciones a las embarazadas y niños de no comer atún rojo ni emperador, debido al exceso de mercurio que acumulan esos peces y que es perjudicial para la salud.
Pero a las embarazadas se nos informa de la importancia del omega-3, un ácido graso esencial para un completo desarrollo y funcionamiento del cerebro humano, por ello se insiste en que la dieta de la mujer embarazada debe ser rica en este nutriente, que contienen los pescados azules en abundancia.
Entonces, ¿qué pescados puedo comer durante el embarazo? ¿Podré beneficiarme de las características nutricionales de algunos de ellos? Veámoslo con detalle, distinguiendo entre los pescados azules y blancos y dejando para el final el caso concreto del sushi o pescado crudo.
Pescados azules que se pueden comer durante el embarazo
El pescado azul o graso es un grupo de pescados que contiene más de un 5% de grasa, y son generalmente de aguas profundas y frías. El pescado azul es bajo en grasas saturadas y una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3, que en los últimos años se perfilan como unos nutrientes con múltiples beneficios para la salud, ya desde el embarazo y por supuesto también en la infancia.
Los ácidos omega-e ayudan a controlar la presión arterial, reduce la tasa de colesterol y mejoran las funciones cardíacas. Todas las variedades de pescado azul contienen omega-3. De las fuentes de proteína, el pescado representa el alimento por excelencia. También aporta calcio, hierro, vitaminas A, B1, D y E, cinc… Además el consumo de pescado azul de mar (como del blanco) aporta yodo.
Aparte de llevar una dieta variada y equilibrada (no comeremos pescado todos los días, ni el mismo pescado siempre), para obtener los beneficios del omega3 existen muchos otros alimentos, pero si hablamos de pescado y excluímos los que acumulan exceso de mercurio, ¿qué nos queda?
Estarían el atún blanco (y atún en lata) o el salmón, las sardinas, los arenques, la caballa, boquerón o bocarte, salmonete, anguila, jurel o chicharro común, verdel, palometa, trucha marina, cazón…... En definitiva, pescados más pequeños que no acumulan mercurio.
No obstante, hemos de advertir que las variedades ahumadas, en salazón o marinadas conllevan el riesgo de estar contaminadas por el parásito anisakis, por lo que mejor optar por variedades cocinadas.
Además, os recordamos que existen alternativas al pescado para tomar Omega-3 en otros alimentos, como as semillas de lino (que además ayudan a evitar el estreñimiento), los cañamones, las nueces (también ricas en vitamina E y cobre) y las semillas o pipas de calabaza, alimentos enriquecidos...
Pescados blancos durante el embarazo
Por suerte, con el pescado blanco (de momento)no existen tantas restricciones, aunque sí algunas. La carne del pescado blanco es menos grasa que la carne del azul (no supera el 2%) y más fácilmente digerible. Por ello es adecuado para digestiones más ligeras.
Todos los pescados blancos contienen un valor nutritivo elevado y son ricos en vitaminas del complejo B, así como en yodo, tan importante durante el embarazo (los pescados de mar).
Con la panga y la perca también hay que ser precavidos (los que se cultivan en piscifactorías en el rio Mekong y en el lago Victoria contienen altos niveles de mercurio), pero en general el resto de pescados blancos (merluza, pescadilla, rape, cabracho, lenguado, gallo, bacalao fresco...) son aptos y ofrecen nutrientes esenciales para una dieta saludable.
Los pescados semigrasos como la dorada, la lubina y el besugo también serían adecuados durante el embarazo.
El sushi o pescado crudo durante el embarazo
A la mujer embarazada no se le recomienda comer sushi o sashimi. La prohibición del consumo de pescado crudo durante el embarazo es para evitar el riesgo de intoxicaciones o infecciones debido a los parásitos que puede tener el pescado crudo, como es el caso del anisakis, un parásito que se puede alojar en diversos pescados.
En el caso del anisakis, puede estar presente tanto en pescado azul como en blanco: el bacalao, la sardina, el boquerón, el arenque, el salmón, el abadejo, la merluza, la pescadilla, la caballa, el bonito o el jurel.
El peligro de que pase al ser humano no está sólo en el pescado crudo, sino también en el ahumado, salado, en vinagre o marinado, que tampoco han sufrido procesos de cocción. Lo mismo para el calamar, el pulpo, las ostras o almejas crudas. El pescado o marisco poco cocinado también podría ser perjudicial, por lo que recordamos la importancia de consumir el pescado bien cocinado (o tras un proceso de congelación adecuado que eliminaría los posibles parásitos).
Las recomendaciones de nutrición durante el embarazo han sufrido cierta variación a raíz de las últimas investigaciones en cuanto al exceso de mercurio y otros metales pesados en determinadas especies de peces.
Pero por suerte vemos que existen muchos otros pescados que podemos consumir tranquilamente en el embarazo (al menos de momento) sabiendo que son saludables para la madre y el bebé, y siempre teniendo en cuenta que hay que diversificar la dieta.
Fotos | Mrs. Flinger y crastino en Flickr-CC En Bebés y más | Recomendaciones de consumo de pescado durante la infancia, embarazo y lactancia, Mercurio en el pescado, El pescado, un alimento limitado en el embarazo, El pescado en la alimentación infantil