Alimentos ricos en hierro: qué comer si tienes anemia
De acuerdo con información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la anemia afecta a casi el 28% de la población en todo el mundo y su máxima prevalencia se da en niños de edad preescolar (el 47 por ciento) y en mujeres embarazadas (el 41 por ciento).
Te contamos acerca de esta condición y sus síntomas, así como algunos consejos de alimentos ricos en hierro que puedes consumir, en caso de padecer anemia y para ayudarte a prevenirla.
Qué es la anemia
La anemia común o anemia ferropénica es una afección en la que la cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre se encuentra por debajo de lo normal, lo que ocasiona que no se transporten niveles suficientes de oxígeno al cuerpo.
Comúnmente, la anemia es ocasionada por la falta de hierro, aunque también puede ser causada por diversos motivos como períodos menstruales muy abundantes, embarazo, trastornos hereditarios, enfermedades crónicas o alimentación deficiente en ácido fólico o vitamina B 12, entre otros.
Esta condición se caracteriza principalmente por una sensación de cansancio o fatiga, pero también manifiesta los siguientes síntomas cuando se trata de una anemia leve o que se desarrolla lentamente:
- Dificultad para respirar
- Mareos
- Dolores de cabeza
- Arritmias
- Irritabilidad
- Problemas para concentrarse o pensar
- Pérdida de apetito
- Hormigueo y entumecimiento en manos y pies
En caso de que se trate de una anemia severa o que vaya empeorando, también pueden presentarse otros síntomas como:
- Uñas quebradizas
- Deseo de masticar o comer hielo
- Mareos al ponerse de pie
- Palidez en el tono de piel
- Dificultad para respirar incluso estando en reposo
- Sangrado menstrual anormal o más abundante
- Úlceras bucales
Para poder diagnosticar si se padece anemia, deberán realizarse ciertos exámenes de sangre, como el conteo sanguíneo completo o medir los niveles sanguíneos de hierro, vitamina B12, ácido fólico y otras vitaminas y minerales.
De no ser atendida a tiempo, una anemia severa podría ocasionar graves problemas al presentar bajos niveles de oxígeno en los órganos, como en el corazón, lo que podría derivar en una insuficiencia cardíaca.
En caso de presentar algún síntoma, deberás acudir a tu médico para que él pueda diagnosticar e indicar cuál es el tratamiento adecuado de acuerdo a tu condición. Llevar una alimentación rica en nutrientes como el hierro, ayuda a prevenir la anemia, por lo que si padeces anemia o deseas prevenirla, te decimos cuáles son los alimentos ricos en este nutriente.
Alimentos ricos en hierro
Como comentaba al inicio, la anemia más común es aquella ocasionada por deficiencia de hierro, por lo que deberemos incluir en nuestra dieta alimentos que sean ricos en hierro, para ayudar a combatirla y prevenirla. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
Carnes
Lo ideal es que alternemos con distintos tipos de carne, pues tanto las carnes rojas como la carne blanca nos aportan hierro. La carne vacuna, de pollo, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. La perdiz y la codorniz, bastante más, 7,7 mg cada 100 grs.
Se recomienda consumir carne de dos a tres veces por semana, tanto en recetas de carne como también ideal en caldos cuando hace frío. También las vísceras como el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción. Si no sabes cómo cocinarla aquí te samos algunas ideas de recetas con morcilla.
Pescado y mariscos
Además de aportar muchos beneficios para el organismo, éstos contienen grandes dosis de minerales. Los pescados son indispensables en la dieta, se recomienda consumirlos de tres a cuatro veces por semana cocinados tanto al horno como en guisos, e incluso en ensaladas.
Las gambas, los langostinos, los mejillones, los berberechos y las chirlas son importantes fuentes de hierro. Las almejas, por ejemplo, contienen una elevada cantidad de hierro, alrededor de 24mg por cada 100 gramos, cuando una persona adulta necesita 8mg por día los hombres y 18mg las mujeres en edad fértil.
Verduras y hortalizas
Destacan principalmente los vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, coles, apio, brócoli, rúcula, lechuga y berros), así como la remolacha, los rábanos y puerros. Todos ellos se pueden consumir dentro de platos elaborados o bien crudas en forma de ensalada.
Las espinacas contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr, y son también ricas en vitamina A. Las podéis preparar en platos tanto calientes como fríos, así como en batidos o zumos combinada con frutas.
Legumbres y cereales
Todos tipo de legumbres son ideales para nuestro organismo, y puedes elegir entre frijoles, lentejas, habas, judías, guisantes. También el arroz integral, el pan y los cereales fortificados con hierro son una gran opción.
Las habas son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg por cada 100 gramos). Además son ricas en otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo. Hay muchas formas de cocinarlas: estofadas, en guiso, en ensalada, en aperitivos, caldos, etc.
Las legumbres combinadas con verduras nos dan un montón de posibilidades para incluir en recetas del día a día, tanto como acompañamiento o como plato principal.
Frutos secos
Los frutos secos como las almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces y piñones contienen una alta dosis de fierro, pero no debemos abusar de ellos. Lo ideal es consumirlos como snack entre comidas, pero no fritos, ya que aunque es la forma más habitual de presentar este producto, contienen calorías y grasas extra que en la mayoría de los casos suelen ser más perjudiciales que beneficiosas para nuestra salud.
Podéis incluirlos en el desayuno o en recetas de aperitivo nutritivo para cualquier momento del día.
También son una buena opción las frutas deshidratadas, como ciruelas y dátiles.
Vitamina C, clave para la absorción del hierro
Algo que es muy importante y recomendado al momento de consumir alimentos ricos en hierro, es que debemos combinarlos con alimentos que sean ricos en vitamina C, pues éstos ayudan a que el hierro sea mejor absorbido por nuestro organismo. Por otro lado, el café y el té causan el efecto opuesto y bloquean su absorción, así que deberemos evitarlos una hora antes y una hora después de las comidas y limitar su consumo.
Recuerda que si bien una dieta con alimentos ricos en hierro nos ayuda a prevenir o mantener a raya a la anemia, siempre deberás consultar con tu médico en caso de padecer algún síntoma, pues en ocasiones es necesario llevar un tratamiento especial para tratar esta condición.
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