Empieza el año y después de los excesos navideños nos preguntamos, ¿cómo estará mi colesterol? ¿Cuánto habré engordado? ¿No va siendo hora ya de retomar el deporte? Tal vez entre nuestros nuevos propósitos estén los de comer mejor y hacer más ejercicio y eso es fabuloso, pero también nos preguntamos por nuestros hijos: ¿come adecuadamente? ¿Le sobra algo de peso? ¿No está sentado demasiadas horas al día? Queremos incluir a los niños en esos buenos propósitos, unos objetivos que no son imposibles y que no vamos a abandonar antes de que acabe enero sino que podríamos instaurar como hábitos.
¿Existe una manera de que nuestros hijos crezcan adecuadamente, de que toda la familia se mantenga en un óptimo estado de salud? No es tan difícil, podemos tener en cuenta estas doce decisiones saludables para que nuestros hijos crezcan sanos que nos revela la guía “Come sano y muévete”, una pequeña "biblia" de la salud para toda la familia.
Se trata de consejo universales, fáciles de seguir, adecuados para todas las edades, que fomentan una alimentación variada y equilibrada combinada con la actividad física, ya que la clave de la buena salud está en dicha combinación.
12 consejos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición que nos ayudan, entre otras cuestiones, a prevenir el sobrepeso y la obesidad y a gozar de una buena salud cardiovascular. Muy a tener en cuenta, dado que según la OMS más de 42 millones de niños menores de cinco años tienen sobrepeso (y subiendo) y que desde 1980, la obesidad se ha más que duplicado en todo el mundo. Los niños cada vez más pequeños tienen el colesterol alto.
No perdáis detalle y no importa cuántos de estos puntos cumplamos ya o no, lo importante es que vayamos tachando objetivos.
Come sano, es fácil. Una alimentación saludable contribuye a tu bienestar, promueve la salud y protege de la enfermedad. Planificar una dieta saludable es fácil ya que conocer los valores nutritivos de los alimentos y las bases de la nutrición está al alcance de todos, en la pirámide de la alimentación. Los alimentos que hay que tomar a diario, varias veces son arroz, pastas, patatas, verduras, hortalizas, frutas, lácteos, aceite de oliva. Entre los alimentos que hay que tomar varias veces cada semana están carne, pescados, huevos, legumbres, frutos secos. En lo alto de la pirámide, alimentos ocasionales como dulces, helados y refrescos. También os dejamos los consejos para elaborar un menú infantil saludable.
Despierta, desayuna. El desayuno es la primera comida del día y tiene una importancia vital. Como señala el dicho, "Desayuna como un rey...", y es que el aporte energético-calórico del desayuno nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual. Pero, ¿cómo ha de ser un desayuno saludable? Lácteos: un vaso de leche, un yogur fresco o queso fresco. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería elaborada en casa o cereales de desayuno (ojo, hay que comprobar que sean lo más saludables posibles, ya que muchos tienen grasas saturadas y azúcares en exceso). Frutas o zumo natural. También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.
Vive activo, muévete. El sedentarismo es un peligro para nuestra salud y crece en nuestra sociedad debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización. Es fundamental convertirse en una familia activa, caminar, subir escaleras, pasear, hacer excursiones, jugar, bailar...
Haz deporte, diviértete. El deporte como juego, como diversión, lo acabamos de ver en el punto anterior y tiene muchos beneficios para los niños. No hay que ser deportistas de élite pero sí facilitar a nuestros hijos la práctica deportiva, el ejercicio y la actividad física. No hablamos exclusivamente de extraescolares (que no siempre son posibles) sino que existen otras opciones, como un deporte compartido los fines de semana.
Quítate la sed con agua. Es uno de los pilares de la piramide de la alimentación y es la mejor bebida para mantenerse todos bien hidratados. El agua es primordial en la alimentación infantil, haciendo que el organismo funcione correctamente. Los niños necesitan hidratarse más que los adultos y sobre todo si hace calor o hacen deporte. Elimina las bebidas con cafeína y reduce las que tengan gas y azúcar.
Come "de cuchara": los hidratos de carbono son la base. La presencia de hidratos de carbono en la dieta es esencial para cubrir las necesidades energéticas, por lo que hay que estimular el consumo de los alimentos que los contienen. Existe hidratos de carbono complejos (arroz, pan, pastas, patatas, legumbres) y simples (azúcar, miel...). Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, y con un predominio de los complejos. Cuando se consumen conjuntamente legumbres, arroz y verduras, como sucede en muchos platos "de cuchara", las proteínas se complementan y son de gran calidad.
Toma frutas y verduras, "cinco al día". Parece que llegar a esa cantidad es muy difícil, pero es posible y no nos costará tanto con algunos sencillos "trucos" basados en la variedad, en la originalidad, en la mezcla con otros alimentos... Ensaladas, macedonias, zumos naturales, son algunas maneras de tomar frutas y verduras casi sin darnos cuenta.
Elige alimentos con fibra. La fibra es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento. También previene la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, como el de colon. Es aconsejable ingerir unos 25 gramos de fibra alimentaria al día. Los alimentos que más fibra contienen son las legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y frutos secos.
Consume más pescado. Un gran olvidado en muchas dietas pero con importancia para la salud, por su aporte de ácidos grasos omega-3, vitaminas liposolubles y proteínas de alto valor biológico. Eso sí, hemos de tener en cuenta que hay ciertos pescados azules que no se recomiendan. La Asociación Española de Pediatría recomienda la ingesta de pescado blanco (por ejemplo, merluza, lenguado...) a lo largo de toda la edad pediátrica, tres a cuatro veces por semana. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda evitar el consumo de algunos pescados azules (pez espada, tiburón, atún rojo y lucio) en niños menores de tres años (y en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia). Los niños de entre tres y 12 años deberían limitar el consumo de esos pescados azules concretos a 50 gr/semana o 100gr/ 2 semanas.
Reduce las grasas. Disminuye el consumo de alimentos con muchas grasas saturadas, que elevan el colesterol e incrementan el riesgo de padecer problemas cardiovasculares (salchichas, embutidos y charcutería, carnes grasas, tocino, panceta, beicon, mantequilla, nata y los productos elaborados con los aceites vegetales de coco, palma y palmiste). También se incluye el grupo de alimentos con grasas "trans" o "super saturadas", como aperitivos salados, pizzas, palomitas, pastelería y bollería industrial. También hay "grasas buenas" (aceite de oliva, pescados, frutos secos...) y son importantes para una buena salud.
Deja la sal en el salero. Más del 80% de los españoles consume más sal de la recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Y consumir demasiada sal aumenta el riesgo de obesidad infantil o de hipertensión. La sal ya está presente de forma natural en muchos alimentos y si evitamos recurrir al salir estamos ganando en salud.
Mantén el peso adecuado. Se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad y no olvidar la práctica de ejercicio para mantenerse en ese peso. Es decir, que este último punto lo lograremos, si no hay ningún problema médico, siguiendo los consejos anteriores. De todas formas, acude a las visitas rutinarias al pediatra que hace un seguimiento del peso del niño.
Seguro que ya seguís muchos de estos doce propósitos para que los niños crezcan sanos y si no es así, nunca es tarde para empezar a marcarse objetivos. Nuestra propia salud saldrá beneficiada y es una inversión sencilla pero valiosa en el futuro de nuestros hijos.
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