El embarazo es uno de los momentos más especiales en la vida de la mujer: vemos cómo poco a poco el cuerpo va cambiando mientras nuestro hijo crece en nuestro interior y se crea un vínculo que durará para siempre con él o ella. Ya sea o no nuestro primer embarazo, siempre surgen dudas, preguntas y cuestiones sobre cómo lo vamos a llevar o qué nos espera durante esos nueve meses de gestación.
Uno de los temas que más preguntas despierta es cómo va a cambiar nuestro cuerpo durante el embarazo y cómo podemos mantenernos en forma, tanto por nuestra salud como por la del hijo que está por nacer. Aquí tenéis unas pautas sobre la actividad física que necesitas durante el embarazo.
La salud por delante de todo
"¿Podré hacer ejercicio durante el embarazo?" suele ser la pregunta estrella al saber que nos hemos quedado embarazadas. La respuesta genérica suele ser "sí", pero con matices: antes de nada, lo primero que debemos hacer es consultar con nuestro ginecólogo para que nos asegure que podemos practicar actividad física sin ningún tipo de riesgo para nosotras o para el bebé. Con el OK del médico en la mano, podemos comenzar a plantearnos qué tipo de actividad nos beneficia más.
El deporte (adaptado siempre a nuestras necesidades especiales en este período) y la actividad física son muy beneficiosos durante el embarazo: nos ayudan a prevenir la preeclampsia (la hipertensión y el aumento excesivo de peso), reduce el riesgo de venas varicosas y de sufrir trombosis, previene la aparición de lumbalgia y la diabetes gestacional, entre otros.
Una actividad física moderada y adaptada, guiada por un profesional y acompañada por un nutrición e hidratación adecuadas (olvídate del mito de que las embarazadas tienen que comer por dos) serán nuestros mejores compañeros para asegurarnos un embarazo feliz y libre de riesgos.
El primer trimestre: el momento clave
El primer trimestre del embarazo suele ser el más crítico en la madre, tanto en cambios físicos como emocionales: nos enteramos de que estamos embarazadas y cambiamos totalmente la perspectiva de nuestro día a día. Pasamos de "ser una" a "ser dos" y tomamos conciencia de que, además de por nosotras, ahora toca mirar por nuestro futuro hijo.
Durante el primer trimestre experimentamos las primeras náuseas matutinas y los primeros cambios de humor que el ejercicio puede ayudarnos a estabilizar. Es muy importante que tengamos en cuenta cómo nos encontramos físicamente: si tu cuerpo te pide descansar para hacer frente a estos cambios, no hay problema en hacerlo y limitar la actividad física a algunos paseos para posponerla al segundo trimestre.
Si, por el contrario, nos encontramos en forma, podemos comenzar a entrenar o seguir con nuestro entrenamiento habitual, siempre modificando la intensidad del mismo para adaptarlo a nuestras nuevas necesidades. Tres sesiones de entrenamiento semanales, en las que combinaremos el trabajo aeróbico y anaeróbico, son suficientes para disfrutar de los beneficios del deporte.
Haremos hincapié en la mejora de nuestra postura corporal, preparando a nuestro cuerpo para los cambios que se avecinan: el crecimiento de la barriga desplazará nuestro centro de gravedad hacia delante, lo que es el causante de la mayoría de molestias en la espalda durante la gestación. Trabajar la musculatura de la espalda con distintos medios como las bandas elásticas, las poleas o el TRX nos ayudará a prepararnos para los meses venideros.
El segundo trimestre: más energía pero menos resistencia
Durante el segundo trimestre se siguen produciendo cambios importantes en nuestro cuerpo: comienza ahora la diástasis del recto abdominal (se separan las dos bandas que forman este músculo para hacer sitio al bebé que va creciendo) y empezamos a tener los primeros antojos. Lo más normal es sentir mucha más energía durante este trimestre, aunque nuestra capacidad aeróbica se haya visto un poco mermada.
Este es el momento perfecto para introducir el entrenamiento con el método Pilates en nuestra rutina: una gran ayuda durante el embarazo y frente al momento del parto, ya que nos ayuda a mejorar nuestra corrección postural (adaptándola a nuestro nuevo centro de gravedad) y a trabajar la musculatura del suelo pélvico, algo que también podemos hacer con los tradicionales ejercicios de Kegel.
Nuestra barriga ya tiene un tamaño considerable, por lo que será necesario modificar algunas posturas para hacerlas más accesibles: evitaremos, evidentemente, las posiciones que nos coloquen tumbadas boca abajo, pero sí nos podemos beneficiar de trabajar en cuadrupedia (a cuatro patas), liberando de este modo el peso de la barriga de nuestra espalda.
En cuanto a la actividad física cardiovascular, es importante que moderemos tanto la intensidad (no debemos pasar de los 140 pulsaciones por minuto) como la duración de la misma. Recuerda que ahora mismo lo más importante es que esta actividad física sea beneficiosa para tu salud y contrólala a través de un pulsómetro y de una pulsera cuantificadora.
El tercer trimestre: recta final del embarazo
Durante el tercer trimestre comienza la cuenta atrás para la llegada de nuestro bebé: es normal que nos sintamos nerviosas e incluso con algo de miedo ante lo que se avecina, por eso lo mejor es mantenernos tranquilas con actividades suaves que nos ayuden a llegar en el mejor estado físico posible al "día D".
Con el creciente peso de nuestra barriga es posible que nos cueste más movernos y realizar actividades aeróbicas: seguiremos bajando la intensidad de las mismas y recortando su duración. Los paseos o entrenamientos en la elíptica (una máquina que nos permite entrenar con un bajo impacto en las articulaciones) no deberán de ocuparnos más de 20 minutos, y siempre a un ritmo moderado. Pasear es una de las actividades más recomendadas durante el embarazo: aprovecha para compartir estos momentos con tu pareja, con tu familia y con tus amigos.
El aprendizaje de la respiración correcta y la basculación de la pelvis nos serán de mucha ayuda en el momento del parto. Además, durante las últimas semanas podemos comenzar con la preparación aprendiendo a abrir bien nuestras caderas, algo que nos ayudará a que el niño se coloque de la mera idónea en nuestro útero y le prepare para la salida.
Nutrición e hidratación durante el embarazo
Durante el embarazo, aunque depende mucho de cada persona, lo ideal es engordar entre 9 y 12 kilos para asegurarnos el desarrollo óptimo del bebé. Para ello deberemos aumentar de forma progresiva las calorías que ingerimos, llegando aproximadamente a las 2.000 calorías diarias (a partir del segundo trimestre: durante el primero podemos llevar nuestra dieta habitual).
Es el momento de cuidar mucho más lo que comemos, asegurándonos un buen aporte de macro y micronutrientes: deberemos fijarnos sobre todo en realizar un aporte correcto de hierro, yodo, calcio, ácido fólico y omega-3 para que nuestro bebé crezca sin problemas.
Además, deberemos prestar mucha atención a cómo cocinamos aquello que vamos a comer: la limpieza de los alimentos (sobre todo frutas, verduras y hortalizas) y cocinar las carnes y pescados el tiempo necesario (no consumir nunca nada cocinado a menos de 75 grados) nos ayudará a evitar enfermedades muy típicas del embarazo como la toxoplasmosis, la salmonelosis o la listeriosis.
En cuanto a la hidratación, nuestras necesidades también aumentarán según vaya creciendo nuestro bebé: lo adecuado es aumentar entre medio litro y un litro nuestro consumo de agua diario. Una correcta hidratación basada en el agua, que podemos complementar con zumos naturales de frutas, infusiones o refrescos sin gas de diferentes sabores (como los de Solán de Cabras, que además nos aportan vitamina C y ácido fólico), nos ayudará evitar algunos problemas del estado de gestación: evitaremos el estreñimiento, mejoraremos nuestras digestiones y no tendremos retención de líquidos ni sensación de pesadez.
La app SoMum de Solán de Cabras te acompaña en tu embarazo
Para ayudarnos a cuidarnos durante el embarazo y también durante la lactancia, Solán de Cabras ha diseñado la aplicación SoMum, que aprovecha las ventajas de las nuevas tecnologías y los wearables o pulseras cuantificadoras para recomendarnos cuál es la hidratación ideal diaria.
Esta aplicación funciona conjuntamente con una pulsera cuantificadora que envía la información de nuestra actividad diaria y la convierte en consejos personalizados elaborados por médicos especialistas y adaptados al momento exacto del embarazo o lactancia en el que nos encontramos.
La hidratación juega un papel muy importante en el embarazo, y SoMum tiene en cuenta diversos factores a la hora de realizar las recomendaciones personalizadas: desde nuestra actividad física o índice de masa corporal hasta la temperatura exterior o el mes de embarazo en el que nos encontramos.
Además de consejos, en la aplicación SoMum podemos encontrar información personalizada de nuestro día a día, logros que nos incentiven a llevar una vida saludable durante el período de gestación y lactancia, la medición de todas nuestras actividades físicas y deportivas y un histórico que nos permite comprobar la evolución de nuestra hidratación, calorías consumidas y movimiento a lo largo de todos estos meses.
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