Muchas veces nos preguntáis qué es lo que podéis comer o no durante el embarazo, si hay algún alimento recomendado o si tenéis que hacer alguna dieta especial.
Es curioso, pero muchos de nosotros y me refiero tanto a hombres como mujeres, nos empezamos a preocupar por nuestra alimentación cuando nos enteramos de que vamos a ser padres, algo que por otro lado es una muy buena idea ya que en breve vamos a tener en casa a alguien que dependerá de nosotros durante muchos años, pero sobre todo, será una etapa de la vida que no querrás perderte por nada del mundo.
Pero hablábamos de alimentación en el embarazo. La verdad es que si llevas una dieta sana y tienes hábitos saludables, practicas algo de deporte y mantienes una vida activa son pocos los cambios que tendrás que realizar, salvo prescripción médica por algún tipo de complicación derivada del embarazo que tampoco tiene por qué darse.
Estas son nuestras recomendaciones.
Mantente hidratada
El embarazo va a ser toda una prueba de esfuerzo, mental y física, tu piel va a estirarse para adaptarse a las nuevas formas que irá adquiriendo tu útero, por eso es importante que te hidrates tanto por fuera, mediante cremas hidratantes, como por dentro aumentando la ingesta normal de agua. Debemos pasar de los 6 - 8 vasos al día a unos 8-12 vasos. Sabemos que beber sin sed no es el mejor plan del mundo, pero debemos hacer ese pequeño esfuerzo, nuestro cuerpo lo agradecerá.
Podemos tomar infusiones sin azúcar, siempre de forma moderada, o leche desnatada para poder llegar a esa cuota. Debemos evitar por supuesto la ingesta de bebidas azucaradas, solo nos aportan calorías vacías que descompensan nuestra alimentación, incluso deberíamos reducir al mínimo los zumos naturales pues su contenido en azúcares es elevado.
Calorías, calorías y más calorías. ¿Qué debo comer?
Parece que en estos últimos tiempos todo se mide en calorías y ha pasado a ser la unidad de medida más de moda en el emisferio occidental.
En términos generales se dice que una mujer embarazada debe aumentar su ingesta diaria en 300 kilocalorías en los últimos seis meses de embarazo siempre y cuando no parezca ninguna patología adicional, como la diabetes gestacional que requerirá un mayor control de nuestra alimentación, y se sigan manteniendo hábitos saludables y una actividad física adecuada. Este aumento de calorías debe provenir preferentemente de alimentos sanos (una lata de refresco con azúcar ya contiene más de 300Kcal y solo aporta azúcar y ningún nutriente). Estas son nuestras recomendaciones:
Las calorías de más que pueden ser ingeridas es necesario que sean a través de productos vegetales ( verduras, hortalizas , legumbres y frutas ). De manera que conviene limitar todos aquellos alimentos procesados ricos en azúcares simples y grasas, ya sea porque se trata de alimentos con grasas poco saludables o porque nos producen digestiones muy pesadas, como por ejemplo bollería industrial, salchichas, etc.
Alimentos grasos recomendados: Aceites de oliva, y aceites de Girasol, frutos secos, carnes magras y pescados blancos, yema de huevo y aguacate.
Alimentos grasos a limitar: Pescados azules, bollería industrial, postres lácteos, embutidos, fiambres y patés.
Fibra: Durante el embarazo se recomienda que el aporte de fibra no se descuide ya que los episodios de estreñimiento son frecuentes. Verduras, hortalizas, tubérculos y frutas deben estar presentes en la alimentación de la embarazada.
Proteínas: En España la ingesta de proteínas están aumentadas de por sí con nuestra dieta habitual. Este dato no es específico de mujeres embarazadas, si no de todas la población. Por eso, no es necesario hacer consideraciones dietéticas al respecto. Tan sólo recordar que las proteínas las encontramos en los huevos, carnes, pescados y legumbres.
Lo que debemos evitar
Consumo moderado:
Bebidas estimulantes ( café, té, infusiones, bebidas energéticas y refrescos…) ya que se asocian con efectos perjudiciales.
Evitar en la medida de lo posible (si podemos reducirlo a cero mucho mejor)
Tabaco: no deberíamos fumar ni siquiera sin estar en estado, por sus diversos efectos perjudiciales. Como ex-fumador puedo decir que no es nada fácil, pero no es imposible. Debemos recordarnos siempre a nosotros mismos que un cigarro menos al día es una batalla ganada y cuantas más batallas ganemos más cerca estaremos de ganar la guerra.
Alcohol: sus efectos adversos sobre el embarazo están más que probados.
Bollería industrial, chucherías y productos azucarados: solo aportan calorías vacías, con nutrientes de muy baja o nula calidad. Son esos "falsos premios" que nos damos y que al final terminan minando nuestra dieta.
Embutidos y fiambres: debemos evitarlos siempre, no solo por su alto contenido en grasas, sino porque pueden contener toxoplasmosis.
Nueces del Brasil
Hígado: presenta alto contenido en vitamina A
Algas: alto contenido en Yodo
Lucio, tiburón y atún rojo: alto contenido en mercurio y metales pesados y pescado crudo en general por listeria y anisakis.
Carnes crudas o poco hechas: por toxoplasmosis
Quesos sin pasteurizar: por toxoplasmosis
Estas son algunas recomendaciones y como podéis ver es más el evitar ciertos alimentos más que ver que es lo que tenemos que comer. Salvo que vuestro médico os diga otra cosa, las variaciones en la dieta no tendrían que ser muy significantes y bueno, el jamón, pues son solo nueve meses.
Agradecimientos | Juan Carlos Montero
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