Más del 85% de las embarazadas padecen cambios en su patrón de sueño en algún momento de la gestación e incluso llegan a sufrir insomnio. Pero no siempre es fácil encontrar una solución, sobre todo cuando no puedes tomar cualquier cosa. ¿Es el caso de la melatonina?
Se trata de una hormona que se produce a nivel cerebral e interviene en la regulación de ritmos biológicos, ayudando a conciliar el sueño, pero también se puede encontrar como suplemento. De hecho, esta hormona sintética se ha convertido en uno de los remedios más populares contra los diferentes trastornos del sueño.
¿Puede usarse la melatonina sintética para conciliar el sueño en el embarazo? La doctora Alicia Esparza, ginecóloga del Hospital Vithas Medimar (Alicante), despeja nuestras dudas y nos da consejos para dormir mejor.
Qué es la melatonina y cuál es su función
La melatonina es una hormona pequeña que se elabora habitualmente en la glándula pineal (una glándula pequeña en el cerebro) durante la noche. Ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia, es un antioxidante (que protege a las células del daño causado por los radicales libres) e interactúa con el sistema inmunológico (las estructuras y procesos en el cuerpo que protegen contra la enfermedad).
Así que a simple vista podría pensarse que el uso de suplementos de esta hormona sería beneficioso en el segundo y tercer trimestre de la gestación para descansar mejor y combatir el insomnio.
La biblioteca científica Cochrane incluso habla de evidencias de que la melatonina, administrada a la madre durante el embarazo, pueda ayudar a proteger el cerebro del feto, lo que evidenciaría que un suplemento de esta hormona no solo no es perjudicial durante la gestación, sino que incluso es beneficiosa.
Sin embargo, la ginecóloga del Hospital Vithas explica que el hecho de que algo sea natural no significa que sea completamente seguro y no lo aconseja.
Además, recuerda que nuestro cuerpo tiende a producir su propia melatonina siempre y no se puede tomar ningún medicamento ni suplemento por cuenta propia en el embarazo, ni hacer caso de los "consejos de la abuela" para mejorar la calidad del sueño. En esta etapa, cualquier sustancia no supervisada por un profesional de la salud podría perjudicar a la madre o al bebé.
Recomendaciones para dormir en el embarazo
Es habitual que las embarazadas se sientan exhaustas durante el día, sobre todo al final de la gestación y hay que minimizar ese riesgo en la medida de lo posible. Para lograrlo, es fundamental dormir bien.
La doctora Alicia Esparza señala que el abordaje terapéutico del insomnio debe ser siempre multidisciplinar e incluir métodos no farmacológicos, como higiene de sueño, ejercicio físico y dieta. De hecho, los fármacos para el insomnio no se recomiendan en la gestación.
Es recomendable ir a dormir a la misma hora todas las noches; es decir, mantener un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones.
Darse una ducha con agua caliente antes de acostarse.
Evitar estimulación visual con aparatos electrónicos al menos una hora antes de apagar la luz.
No tomar bebidas que contienen cafeína y teína, así como las bebidas estimulantes, bebidas con gas, azucaradas...
Mantenerse activa, evitando hacer ejercicio en las dos horas previas antes de ir a dormir. Puedes caminar, hacer ejercicios en el agua, natación, yoga para embarazadas...
Mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido, ventilándolo unos minutos durante el día.
Incluir en la dieta alimentos que aportan melatonina de manera natural: huevo, legumbres, lácteos, tomates, plátanos, nueces y arroz...
Tomar de forma ocasional una infusión de manzanilla, tila o poleo menta, por su poder relajante.
Beber un vaso de leche tibia antes de acostarse.
No cenar mucho ni inmediatamente antes de acostarte ni irse a la cama con hambre.
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