Es imposible no pensar. Pensamos prácticamente a todas horas, todos los días, aunque a veces logremos "desconectar" llevando nuestra atención a otras actividades o a lugares más amables. Pero siempre pensamos.
Qué ocurre, que muchas veces, esos pensamientos que tenemos son repetitivos, irracionales y/o negativos, y esto afecta claramente a nuestro bienestar. A mí también me ocurría (y me sigue ocurriendo).
El reto aquí no será tratar de eliminar estos pensamientos, sino aprender a no "engancharnos" a ellos, a no creer todo lo que pensamos y a relacionarnos de una forma más adaptativa y sana con nuestros pensamientos. Te cuento qué me está ayudando a mí a distanciarme de ellos y ser más feliz.
60.000 pensamientos al día: el impacto de entrar en el bucle mental
Carmen Ochoa, médico por la Universidad Complutense de Madrid y experta en mindfulness, explica que "al día nuestro cerebro procesa cerca de 60.000 pensamientos, de los que el 95% son involuntarios. De estos, un 80% son negativos". Y así también lo aseguran los estudios científicos.
"Seguro que esto me sale mal", "no lo hice bien en el trabajo", "a saber qué piensan de mí", "no me dará tiempo"... Los pensamientos negativos o rumiativos se enfocan en preocupaciones o cosas que tenemos pendientes, así como en aspectos desfavorables o interpretaciones pesimistas de situaciones o de nosotros mismos.
Pueden abarcar una amplia gama de temas, desde autoevaluaciones críticas hasta temores sobre el futuro (que generan ansiedad) o remordimientos sobre el pasado. Pueden surgir de diversas fuentes, como experiencias pasadas, miedos, inseguridades o incluso factores externos como el estrés o la presión social.
Generan ansiedad, tristeza, baja autoestima, irritabilidad o una sensación general de malestar, y pueden influir en nuestras acciones y comportamientos, llevándonos a evitar situaciones, limitar nuestras oportunidades de aprendizaje o sabotear nuestras relaciones personales.
Con estas cuatro acciones he conseguido salir del bucle de negatividad y ser más feliz
1) Identificar cuándo estoy menos rumiativa
Siempre nos centramos en "qué hacer cuando estamos mal", pero a mí lo que me ayudó también fue fijarme en cuando no tenía esos pensamientos en bucle. Cuando no los tenía, ¿qué estaba haciendo diferente? ¿Qué me estaba ayudando? Y reflexionaba, observando mi entorno.
Tal vez descansar, dormir mejor, tomarme las cosas de otra manera, hacer planes con amigos, escribir, hacer deporte... Así, poco a poco, identifiqué qué cosas me ayudaban a tener la mente más tranquila, y empecé a ponerlo en práctica antes de que aparecieran los pensamientos.
2) La técnica de parada de pensamiento
Otra estrategia que me ha ayudado es la técnica de parada de pensamiento, un recurso efectivo para interrumpir el ciclo de pensamientos rumiativos. Consiste en identificar activamente cuando empiezan estos pensamientos y detenerlos en seco. Para hacerlo, sigue estos pasos:
- Reconoce el pensamiento rumiativo en cuanto aparezca en tu mente.
- Interrúmpelo diciendo en voz alta o en tu mente "¡Alto!" o "¡Basta!" (puedes también dar un golpe en la mesa, tirar levemente de una goma de pelo de la muñeca...).
- Cambia de enfoque hacia una actividad, idealmente algo manual. Por ejemplo, ordenar o recoger algo, bajar a la calle, cocinar, hacer deporte...
La práctica constante de esta técnica te ayudará a romper el ciclo de rumiación y a redirigir tu atención, o bien hacia una acción que ya rompe el bucle, o bien hacia un pensamiento más realista.
3) Desafiar los pensamientos
Desafía tus pensamientos, porque no es cierto todo lo que pensamos. En eso consiste la reestructuración cognitiva, una estrategia que implica identificar y cuestionar los pensamientos irracionales y distorsionados que alimentan la rumiación a través de preguntas. Para aplicar esta técnica:
- Identifica el pensamiento rumiativo que estás experimentando. Por ejemplo, "Nunca seré lo suficientemente buena".
- Cuestiona la veracidad de este pensamiento. ¿Hay evidencia que respalde esta creencia? ¿Qué pruebas demuestran ese pensamiento? ¿Existen otros puntos de vista posibles? En cambio, ¿hay pruebas de que haya una lectura alternativa de lo que estoy pensando?
- Genera pensamientos alternativos más realistas y constructivos. Por ejemplo, "Cometo errores porque no soy perfecta, pero eso no define mi valía como persona. Siempre puedo aprender y mejorar".
4) Tomar distancia de los pensamientos con atención plena
La práctica de mindfulness y atención plena puede ayudarte a reducir la rumiación al centrarte en el momento presente y observar tus pensamientos sin juzgarlos y sin apegarte a ellos.
Es, además, una forma de tomar distancia de los pensamientos, para reducir su impacto. Te explico una forma de practicarla que te puede resultar útil:
- Siéntate en un lugar tranquilo y cierra los ojos.
- Concéntrate en tu respiración, sintiendo cómo entra y sale el aire de tus pulmones.
- Cuando surjan pensamientos rumiativos, obsérvalos como si fueran nubes que pasan por el cielo de tu mente, o como si fueran hojas que flotan en un río. No te apegues a ellos ni los juzgues, simplemente déjalos ir y vuelve tu atención a tu respiración (las veces que haga falta).
- Continúa practicando esta técnica durante unos minutos cada día para fortalecer tu capacidad de permanecer en el momento presente y reducir la rumiación. Si lo practicas unas cuantas veces al día, verás cómo cada vez es más fácil tomar distancia de los pensamientos.
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