Ricas y originales: Cinco propuestas de meriendas saludables para los niños

A pesar de ser igual de importante que el resto de comidas que nuestros hijos hacen en el día, la merienda es quizá una de las que más descuidamos. Las prisas por preparar algo rápido antes de ir a buscar a los niños al colegio, junto con la falta de creatividad puede llevarnos en ocasiones a recurrir a alimentos procesados, altamente azucarados y nada saludables para los niños.

Al igual que hicimos hace unos días compartiendo con vosotros propuestas de desayunos saludables, en esta ocasión hemos querido hablar con el nutricionista y dietista Luis Alberto Zamora (al que podemos ver también en el programa de televisión "Más vale comer") sobre alternativas sanas, deliciosas y fáciles de preparar para disfrutar junto a nuestros hijos de una rica merienda al aire libre a la salida del cole.

Lunes, leche y fruta

¿Que mejor merienda hay para un peque que un vaso de leche y una pieza de fruta? Una merienda rápida, fácil de preparar y perfecta para consumir en cualquier sitio.

Luis nos propone incorporar en la dieta frutas como el caqui, que por su sabor dulce y textura carnosa suele gustar mucho a los niños, además de contener múltiples propiedades, vitaminas, fibra y ayudar a aumentar la absorción del hierro.

Además, el nutricionista nos anima a espolvorear un poquito de canela de la variedad Ceylan para darle al caqui un toque diferente y original. Pero insiste en que sea esta variedad, ya que tiene una menor concentración en cumarina, un compuesto potencialmente tóxico para el hígado cuando se consume en exceso.

En cuanto a la leche, el nutricionista recalca la importancia que tiene este alimento en la dieta diaria de los niños:

"Ni genera mocos, ni es antinatural. Como dijo un gran investigador en nutrición en una conferencia a la que asistí: no hay un vaso de nada que aporte tantos nutrientes como un vaso de leche".

Martes, yogur, frutos secos y chocolate

El yogur natural, sin edulcorar de forma artificial, se puede convertir en un excelente recurso para combinar con frutos secos y chocolate que contenga más del 75% de cacao. Una idea de merienda saludable y que además gustará mucho a los niños.

Luis nos aconseja que inculquemos a nuestros hijos el hábito de consumir frutos secos crudos o tostados sin sal, ya que son ricos en antioxidantes y ácidos grasos esenciales. Pero recordemos que a los niños más pequeños los frutos secos debemos ofrecérselos siempre molidos y no enteros, ya que según la Asociación Española de Pediatría los frutos secos enteros son una de las principales causas de atragantamiento en menores de seis años.

Además de frutos secos molidos, podemos incorporar al yogur chocolate negro con más del 75% de cacao, otro alimento muy saludable ya que contiene todas las propiedades del cacao y muy poco azúcar en su composición.

Miércoles, galletas caseras y zumo de fruta

Y si nos gusta la repostería, podemos preparar a nuestros hijos unas sabrosas galletas sin azúcar de avena y plátano, ricas en fibra y vitaminas.

Luis nos propone acompañar estas galletas de un vaso de zumo de naranja casero, pero nos recuerda que esta opción debe ser algo excepcional y no la norma habitual, ya que aunque sea casero, el zumo contiene un alto contenido en azúcar, por lo que no debería convertirse en una alternativa a la que recurramos con frecuencia.

Jueves, uvas con queso

Quizá en alguna ocasión nos haya apetecido una merienda "de picoteo" y no se nos hayan ocurrido alternativas saludables para ofrecer a los niños. Luis nos propone una merienda especial que además es una auténtica delicia para el paladar: brochetas de uvas con queso.

Podemos utilizar queso fresco o tipo "Burgos" y uvas de diferentes colores pero sin pepitas. Si el niño tiene menos de seis años es recomendable que modifiquemos el tamaño de la uva, partiéndola en dos, tres, o cuatro trozos -según su edad-, con el fin de evitar riesgo de atragantamiento.

Y si nos gusta, también podemos acompañar nuestras brochetas caseras con pan integral.

Viernes, sándwich y batido casero

Y si queremos optar por ofrecer a nuestro hijo un sándwich, el nutricionista nos aconseja tener en cuenta dos cosas:

• Utilizar siempre pan integral o de grano completo.

• Prestar especial atención a lo que ponemos dentro del bocadillo, porque no vale cualquier cosa.

Como opciones de relleno saludables, Luis nos recomienda recurrir a los patés vegetales como el hummus, al salmón ahumado o a los pimientos con atún, por poner sólo algunos ejemplos.

Además, de manera ocasional podemos acompañar el sándwich de un rico batido casero de frutas elaborado con manzana, pera y cacao puro desgrasado. ¿Quién puede resistirse a esta deliciosa combinación de sabores?

A tener en cuenta...

• Evitar los azúcares añadidos: Recordemos que la OMS (Organización Mundial de la Salud) en su llamamiento a reducir el consumo de azúcares hace referencia a los azúcares añadidos, no a los que contienen de forma natural alimentos como las frutas, verduras o los frutos secos, por ejemplo.

Pero, ¿cómo podemos saber si los azúcares son añadidos o naturalmente presentes en el alimento? Luis nos aconseja mira la etiqueta del producto, concretamente en la lista de ingredientes. Si aparece la palabra "azúcar", "glucosa", "jarabe de glucosa", o algún "sirope", estaremos hablando de azúcares añadidos.

• Fomentar el consumo de alimentos naturales, sin etiqueta y sin procesar. De esta forma, estaremos acercando al niño sabores nuevos y naturales, habituando su paladar en esta etapa clave de su vida, y educándole en una alimentación saludable para su futuro.

Por ello, y tal y como comentábamos más arriba, en la primera infancia es el momento de inculcar ciertos hábitos alimenticios como la introducción de frutos secos en la dieta, las verduras, frutas, legumbres o el cacao puro, por ejemplo.

• Masticar bien y despacio en todas las comidas. Luis insiste en que es muy necesario inculcar a nuestros hijos la importancia de dedicar tiempo a comer tranquilos, sentados, disfrutando de la comida y masticando a conciencia.

"Es necesario dedicar tiempo tanto a preparar la merienda, como a consumirla. No tienen que poder las prisas por ir a jugar y debemos enseñar a los niños a masticar con tranquilidad y luego proseguir con sus actividades. Esto les prevendrá de futuros problemas digestivos" - señala el nutricionista.

• Fotos vía iStock

• Agradecimientos Luis Alberto Zamora

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