Es un hecho que el estilo de vida y la alimentación afectan a la fertilidad, tanto masculina como femenina. Aunque no está demostrado científicamente que haya alimentos que aumenten la fertilidad, mantener buenos hábitos alimenticios influye a la hora de concebir y tener un embarazo saludable. Hay ciertos alimentos ricos en nutrientes claves para la fertilidad y que te prepararán adecuadamente para la gestación.
Anímate a incorporar estos 29 alimentos en tu dieta si buscas quedar embarazada, pero que también son buenos incluirlos siempre para tener una alimentación saludable.
1. Acelgas
Los alimentos ricos en fibra, como las acelgas, favorecen el funcionamiento del organismo y ayudan a reducir el riesgo de ovarios poliquísticos, una de las principales causas de infertilidad femenina.
Eso sí, la soluble es la más beneficiosa para este fin y se encuentra también presente en otros vegetales como lechuga, zanahorias crudas, espinacas, brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes. Y en legumbres, como las lentejas y los garbanzos.
Para incluir las acelgas en tus platos, te sugerimos algunas recetas preparadas exclusivamente con estas hojas verdes.
2. Aguacate
Según un estudio de la Universidad de Illinois (EE.UU.) los ácidos grasos Omega-3 que contiene el aguacate incrementarían la fertilidad masculina, ya que mejoran la salud de los espermatozoides: proporcionan diversas enzimas necesarias para su formación y maduración. También contribuyen a la ovulación, ya que mejora la calidad de los ovocitos.
Además, es muy reconocido su alto contenido en grasas saludables y hay mil y una formas de consumirlo. Incluso se habla del "aguacate light" y hay un truco para que se mantenga más tiempo en perfecto estado.
Te recomendamos 23 recetas muy saludables, con el aguacate como protagonista.
3. Ajo
Es una gran fuente de selenio, un mineral muy útil para mejorar la fertilidad de ambos sexos. También es antioxidante (lo que ayuda a proteger el organismo de los ataques del exterior) y contiene vitamina B6, que ayuda a regular las hormonas.
El ajo también nos aporta gran cantidad de vitaminas C y B1; minerales como el magnesio, el selenio, el calcio, el fósforo, el potasio el hierro; así como altas cantidades de calcio, que ayuda a mantener unos huesos fuertes y consigue que nos sintamos mejor y con más energía.
Y como da un toque especial a los platos, no falta en todo tipo de guisos y ensaladas. Puedes empezar por estas 10 recetas con ajo negro, que te van a encantar.
4. Arroz integral
El arroz rojo, por ejemplo, tiene la particularidad de conservar el grano entero. No se somete a refinamiento alguno por lo que es un arroz integral, con mayor aporte de fibra, minerales y vitaminas que el arroz blanco debido a que conserva su salvado y su germen intactos.
Pero el arroz integral destaca sobre todo por su riqueza en polifenoles con efecto antioxidante en nuestro organismo, lo cual le convierte en un alimento de gran valor nutricional y con beneficios extra para lograr el embarazo.
Hay muchas formas de preparar el arroz integral, e incluso se utiliza para hacer sushi. Si quieres una receta con extra de fibra, te proponemos un risotto integral de Kale y setas.
5. Avena
Es el alimento estrella en las dietas fitness y un gran aliado para mantener el peso cuando pretendes quedarte embarazada, por su gran aporte proteico y de fibra, en comparación con otros cereales.
Pero sus beneficios para la fertilidad van más lejos: posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. E incluye vitamina E, selenio, polifenoles y demás compuestos con función antioxidante en nuestro cuerpo.
Si riqueza en fibra y en proteínas vegetales permiten que su ingesta produzca saciedad y ayude a reducir la necesidad de comer otros alimentos menos saludables, según concluyen científicos estadounidenses.
Quizás no sepas que con estos granos pueden elaborarse recetas de lo más saludables y suculentas. ¡No solo en el desayuno! Aquí van 27, y son solo un ejemplo.
6. Cacahuetes
Incluidos a menudo en el saco de los frutos secos, aunque en realidad son legumbres. Son una fuente de proteínas vegetales (30% aproximadamente) y de grasas saludables para el organismo, al mismo nivel que la preciada soja.
Además, posee hidratos de carbono y un alto contenido de fibra así como de variados minerales como el potasio, magnesio, fósforo, flatos y de zinc, un mineral esencial que regula los sistemas reproductores masculino y femenino.
Se pueden incluir en numerosas recetas, dulces y saladas, y consumir con cáscara, salados, en crema... Para todos los gustos.
7. Canónigos
Como la mayoría de hojas verdes, son ricos en ácido fólico. Esta vitamina del grupo B previene defectos en el tubo neural del bebé e interviene en la formación de glóbulos rojos.
También se considera un gran aliado contra el cáncer de colon.
Toma un puñado de hojas frescas, solas o en ensalada, tres veces a la semana. Un ejemplo: Ensalada de canónigos, melón y pollo crujiente.
8. Coles de Bruselas
Este vegetal y la mayoría de las verduras de hojas verdes son muy ricas en ácido fólico, una vitamina que ayuda al organismo a crear células nuevas y es muy importante para las mujeres en edad fértil.
Y eso, a pesar de que a veces las coles de Bruselas no despiertan pasiones, son muy beneficiosas para tu salud si planeas quedar embarazada.
Cuando una mujer tiene suficiente ácido fólico en su cuerpo, antes y durante el embarazo, puede prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé. Vegetales de hojas verdes, frutas, guisantes y nueces son ricos en ácido fólico.
Aquí encontrarás 31 recetas con coles, aunque hay muchas más.
9. Chocolate
Tomado en su justa medida, juega un papel esencial en la movilidad del espermatozoide para su llegada al óvulo, gracias a su contenido en zinc (también presente en el salmón, las semillas de calabaza, el germen de trigo, los garbanzos o el jengibre).
Además, es una ayuda para el cerebro y es uno de los alimentos que mayor fama de afrodisíaco ha tenido siempre. Probablemente porque el cacao contiene ciertos elementos que podrían estar relacionadas con la elevación de los niveles de serotonina, aunque no hay evidencia científica de que esto sea así.
Como las recetas con chocolate son tan numerosas, te acercamos las más buscadas en Internet, para que te chupes los dedos.
10. Espárragos
Tanto los verdes como los blancos tienen propiedades similares. Son una importante fuente de vitaminas A, C, E y K y aportan ácido fólico, cromo, pero sobre todo destacan por ser una importante fuente de fibra y su poder antioxidante.
Bajos en calorías, son conocidos por su alto poder depurativo, ya que contienen glutatión: un potente desintoxicante que ayuda a eliminar las sustancias nocivas del organismo.
Los espárragos son un perfecto acompañamiento para todo tipo de platos, ya que los podemos comer con carne, pescado, ensalada… Los podemos encontrar crudos o en conserva y preparar a nuestro gusto sin problema. Te proponemos una recetas rápidas y muy sabrosas con espárragos trigueros.
11. Espinacas
Ricas en antioxidantes, hierro, vitamina E, ácido fólico y otras vitaminas B, una ración proporciona muchos de los nutrientes esenciales que necesita el cuerpo para un sistema reproductivo saludable.
El ácido fólico es clave para optimizar la producción de esperma y de óvulos sanos, mientras que el hierro y los antioxidantes ayudan a mejorar la calidad del esperma.
Pero además son un alimento muy versátil para incluir en nuestra dieta: desde recetas tradicionales, como garbanzos con espinacas, a muffins. Y otras 11 recetas más, para que aprendas a valorarlas.
12. Frutos rojos
Las frambuesas, moras o arándanos silvestres son muy ricos en antioxidantes, que protegen a las células de los daños producidos por radicales libres en el ADN y las mitocondrias.
Pero tienen muchos más beneficios para la salud:
Las fresas, por ejemplo, ayudan a combatir la anemia por la cantidad de minerales que contienen, entre los que destacamos el hierro. Su aporte calórico es bajo y su contenido en agua elevado, por lo que son buenas para mantenernos hidratados.
Los arándanos y las moras, potentes antioxidantes, mejoran la circulación sanguínea y ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre.
Para ir abriendo boca, prueba estos tacos de tortitas con frutas del bosque, para el desayuno, la merienda o como postre.
13. Granada
Es una fruta colmada de buenas propiedades entre las que destaca su riqueza en antioxidantes, que contribuyen a prevenir el envejecimiento de las células reproductivas. Es además fuente de potasio y fibra para el organismo.
Pero la granada destaca, sobre todo, por su alto contenido en ácido fólico, para prevenir defectos congénitos, y Vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico de la madre.
Y, por si fuera poco, sus polifenoles podrían reducir o evitar procesos inflamatorios y por tanto contribuir a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como la diabetes.
Podemos incluirla en ensaladas, salsas, sorbetes, aperitivos y muchos otros platos más. Aquí tienes siete recetas que pueden servirte de ejemplo.
14. Huevos
Es uno de los alimentos más recomendados para mejorar la salud sexual y reproductiva, ya que es rico en vitaminas y nutrientes esenciales, como la colina, una sustancia que aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el ácido fólico y se encarga de estimular el desarrollo de las hormonas sexuales.
Además, hay otras buenas razones para consumirlos, porque baja el colesterol, ayuda a perder peso, y son ricos, baratos y fáciles de preparar.
De hecho, los expertos aconsejan comer un huevo al día.
Y para que no te aburras de comer huevos a diario, aquí tienes 101 recetas fáciles, económicas y deliciosas.
15. Kiwi
Es rico en fibra y vitamina C, y por lo tanto es importante incluirlo en la dieta para favorecer la salud reproductiva. Además resulta beneficioso para el sistema cardiovascular, fortalece las defensas, previene el daño oxidativo y contribuye a una mejor salud intestinal.
Tienes que saber también que esta fruta es más versátil de lo que piensas, y puedes añadirla no solo a una ensalada de frutas o brocheta sino también a un smoothie bowl o un batido tradicional.
Otra opción es elaborar un postre sano, como unos kiwis rellenos o bien, una mermelada casera.
16. Leche y yogur
Son ricos en calcio, un mineral esencial para las mujeres a cualquier edad, pero sobre todo cuando se quiere ser madre, porque contribuye a una buena salud ósea y aumenta la fertilidad. Un mineral que no contienen los sustitutos de la leche, aunque son una buena opción para casos de alergia o intolerancia a la lactosa.
También contienen vitamina B12, que ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso.
Además de como bebida a diario, puedes consumirla como ingrediente de multitud de salsas o postres, como el pastel de leche arrugado.
17. Lentejas
Son las legumbres por excelencia más ricas en hierro, un mineral que interviene en la formación de sangre y en su correcta oxigenación.
Sus propiedades son incontables, por lo que en contra del refranero popular, no hay que dejarlas y sí comerlas.
Es importante evitar que exista anemia antes de que se produzca el embarazo, así que toma nota de alguna de las recetas de cuchara propuestas, que además te ayudarán a entrar en calor.
18. Miel de abeja
Es rica en vitaminas B, necesarias para fabricar testosterona y combatir la impotencia. También posee aminoácidos y minerales que mejoran la calidad de los espermatozoides, y fortalecen el útero y los ovarios. Pero hay más. A la miel se le atribuyen ciertas propiedades afrodisíacas. Todavía hoy se habla de la luna de miel y, según los investigadores, se debe a que se creía que este alimento llevaba el romance a los matrimonios.
No es de extrañar, por tanto, que durante mucho tiempo se le hayan atribuido propiedades que aumentaban el deseo sexual. Aunque no esté demostrado científicamente, por probar cuando se busca un embarazo, no se pierde nada.
Siempre que sea posible, es mejor optar por la miel sin procesar: es más natural así como más efectiva. Y como pocos se pueden resistir a su dulce sabor, aquí tienes 30 recetas con miel.
19. Naranjas
Los cítricos, como las naranjas y los limones son frutas ricas en antioxidantes y Vitamina C. Muchos de los problemas de fertilidad se deben a falta de oxígeno en las células, lo que daña a los óvulos y a los espermatozoides. De ahí la importancia de mejorar la oxigenación a través de los alimentos.
Puedes consumir la fruta fresca y entera como postre o entre horas y en zumo, pero también hay muchas y diversas alternativas para sumar estos alimentos de temporada a la dieta habitual. Algunos ejemplos: ceviche de merluza, langostinos o mandarina, granizado de limón, o ensalada de naranjas, aceitunas y cebolla moradas.
20. Nueces
Contienen selenio, un mineral que protege a los óvulos maduros de los daños provocados por los radicales libres y además ayudan a estimular el sistema inmunológico.
Según un estudio de la Universidad de UCLA (EE.UU.) y publicado en 'Biology of Reproduction', los ácidos grasos omega-3, presentes en las nueces, mejora la calidad del esperma en términos de concentración, vitalidad, movimiento y forma.
También son muy apetitosas las formas de consumirlas. Vete abriendo boca con estas suculentas recetas.
21. Ostras
Es fuente de zinc, un mineral esencial para la fertilidad ya que promueve la división celular adecuada, pero también es un ingrediente necesario para mantener los niveles de testosterona y la producción de esperma en los hombres.
Este marisco de concha aumenta la testosterona (como la almeja) y es rico en Vitamina D, un nutriente que se ha asociado siempre a la osteoporosis.
Ahora, un estudio reciente sobre las causas de aborto espontáneo ha desvelado que un nivel bajo de Vitamina D el día de la fecundación, entorpece el embarazo.
De ahí la importancia de tomarlas antes de buscar tener un bebé, a través de la alimentación. Se te caerá la baba de gusto con este cabecero de lomo en salsa de ostras, una receta muy ligera.
22. Plátano
A pesar de ser alimento muy popular, sus propiedades están infravaloradas, quizás por su mayor proporción de hidratos y almidón respecto a otras frutas.
Destaca por su alto contenido en potasio, vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, lo que le convierte en un aliado para el sistema nervioso y muscular. También tiene una actividad antioxidante, lo que la confiere un papel importante en el proceso de envejecimiento y en la actividad sexual.
Además de retrasar la menopausia, combate la endometriosis y la adenomiosis, importantes causas de infertilidad.
Te dejamos unas sabrosas recetas con plátano para que descubras sus múltiples beneficios.
23. Pollo
Es una fuente de proteína de excelente calidad. Aporta niacina, tiamina y ácido ascórbico y minerales como el potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo y yodo. La niacina (vitamina B3), es un nutriente que juega un papel importante en la síntesis de las hormonas sexuales.
Eso sí, mejor si se trata de pollo de corral, no industrial, ya que el segundo puede incluir toxinas que pueden ser perjudiciales.
Y lo bueno es que puede prepararse de tantas formas diferentes, que nunca te cansarás de comerlo: al horno, guisado, a la plancha, rebozado... Sirva de ejemplo estas 13 recetas para preparar jamoncitos.
24. Queso
Este rico alimento es una fuente de calcio, un mineral que no solo mantiene los huesos y los dientes fuertes, sino que también ayuda a mantener los músculos, el sistema nervioso y circulatorio en perfectas condiciones. Si el organismo no obtiene la cantidad necesaria de calcio en la alimentación, los extraerá de los huesos, lo que puede debilitarlos.
Aunque hay variedad de quesos y algunos poseen más cantidad de calcio y otros menos, en promedio los quesos aportan 800 mg de calcio por cada 100 gramos y claro, podemos usarlos en diferentes platos, desde salsas hasta gratinados, pastas, rellenos, panes y mucho más.
Y una tabla de quesos es una solución perfecta en cualquier mesa.
En las dietas se aconsejan los quesos blancos, pero se ha descubierto que los grasos son aliados también de la fertilidad y la salud.
25. Quinoa
Estas semillas contienen abundantes vitaminas B y E, importantes para gozar de una óptima salud reproductiva, ya que favorecen el equilibrio hormonal y la producción de óvulos y espermatozoides sanos.
Pero sus beneficios para nuestra salud van más allá: según un estudio publicado en 'Journal of Food Lipids', la quinoa reduce los efectos negativos del estrés oxidativo y la inflamación en nuestro cuerpo.
Además, posee saponinas, que tiene una acción anticancerígena en nuestro cuerpo.
Y si piensas que no encaja en los menús apetitosos, estás muy equivocada. Estas recetas te convencerán de que puede resultar muy sabrosa.
26. Salmón
El salmón, el atún y las sardinas, son la mejor fuente de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, fundamentales para el equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y la salud de los ovarios, óvulos y esperma.
Y lo mejor de todo, es que puedes preparar platos muy diferentes con este pescado tan sano. Prueba a tomarlo marinado ¡Te encantará!
27. Sardinas
Este pescado azul posee más grasas que el pescado blanco, entre las que destaca la presencia de omega 3, que reduce no solo el estrés oxidativo sino también, los niveles de cortisol (hormona del estrés). Así lo señala una investigación sobre el aceite de pescado.
Pero los beneficios de las sardinas para facilitar el embarazo van más allá, ya que son uno de los alimentos no lácteos más ricos en calcio y en Vitamina D, muy importante para concebir.
Puedes consumirlas a la plancha o al horno, o en recetas de lo más suculentas, como rollitos con verduras. Hay muchas más posibilidades para disfrutar del pescado.
28. Semillas de Chía
Junto con las de lino y las de cáñamo son fuente de grasas omega-3, muy necesarias para la óptima maduración del óvulo y, después, para el desarrollo del cerebro y la retina del bebé.
Consúmelas molidas para aprovecharlas bien. Añade dos cucharadas sobre cualquier plato y échale un vistazo a sus completas propiedades.
Y lo mejor de todo, es que puedes sumarla a tu dieta habitual. Y sino, mira estas 15 recetas con semillas de chía.
29. Tomates
Nuestro cuerpo fabrica de forma natural algunos antioxidantes, pero otros debe extraerlos de alimentos como los tomates. Rico en licopeno, uno de los antioxidantes naturales más potentes, posee beneficios a la hora de eliminar el estrés oxidativo del organismo, mejorar la mucosa intestinal y la función metabólica en general.
Descubre cómo sacar el mayor provecho a esta hortaliza, que igual sirve como primer plato, para acompañar al segundo o de salsa para multitud de platos.