Lograr la fórmula exacta para tener una dieta equilibrada sigue siendo el quebradero de cabeza de muchos investigadores. Aunque a nivel general la teoría sobre qué debe contener nuestro plato está más o menos clara y las recomendaciones suelen ser las mismas, al menos en cuanto a lo de la variedad se refiere, no ocurre lo mismo con los porcentajes. Al menos con el de las proteínas.
Lo cierto es que las dietas enriquecidas con proteínas están de moda: ya sean para ganar músculo, para prevenir el Alzehimer o para contrarestar los efectos de la menopausia, consumirlas de forma continua durante el día es la tendencia nutricional de la temporada y esto solo nos hace preguntarnos, ¿estamos seguro de cuánta proteína debemos comer durante el día? ¿Alguien puede decir con certeza si nos estamos pasando, o por el contrario, tenémos un déficit?
Cuánta proteína deberíamos comer
Las proteínas son uno de los tres "macronutrientes" principales (junto con los carbohidratos y las grasas), esenciales para la vida y el único que realmente necesitamos consumir a diario, ya que es un componente básico de las células y participa en las funciones bioquímicas vitales, como el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos.
A ciencia cierta, no se sabe cuál es la ingesta adecuada de proteínas, ya que esto depende del sexo y de nuestra actividad física diaria. Ya en 1946 la FAO estableció unos objetivos provisionales de nutrientes, entre ellos las proteínas de alta calidad, pero las pautas diarias actuales se establecen en 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (incluso investigadores de Harvard lo confirman), lo cierto es que algunos expertos sugieren que todas estas recomendaciones están equivocadas y que deberíamos consumir más proteínas, hasta el doble de las recomendaciones estándar.
En 2023, la escritora científica de The Atlantic, Katherine J. Wu, puso el foco en este asunto: "Los investigadores no se ponen de acuerdo sobre cuánta proteína es necesaria o cuánta es excesiva: no han llegado a un consenso sobre el alcance de sus beneficios, o si comer cantidades adicionales puede empeorar nuestra salud". Además, la ciencia de las proteínas está en constante evolución. "Si hablas con cien autoridades, obtendrás una multiplicidad de respuestas", dice Hope Barkoukis, que preside el departamento de nutrición de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland, Ohio.
Según José Antonio, investigador de salud y rendimiento humano de la Universidad Nova Southeastern, en Florida, "la dosis diaria recomendada de 0,8 gramos por kilogramo es nada, y la mayoría de mis amigos lo obtienen en el desayuno. En un mundo ideal, los adultos totalmente sedentarios deberían consumir al menos el doble; Las personas que hacen mucho ejercicio deben comenzar con un mínimo de 2,2 gramos por kilogramo y a partir de ahí aumentar sus niveles".
Aunque otros estudios sugieren que la pauta de 0,8 gramos/kg es suficiente y que no es necesaria ninguna proteína dietética adicional para adultos sanos, incluso si estos realizan ejercicios de resistencia, lo cierto es que los norteamericanos consumen mucho más que esa cantidad.
Está claro que el más acertado es el Dr. Barkoukis: cada nutricionista al que consultes tendrá una respuesta diferente, pero ningún estudio confirma con certeza cuál es la cantidad de proteína que debemos consumir.
¿Qué pasa si consumimos más cantidad de proteínas que las recomendadas?
Aunque comúnmente los investigadores han expresado su preocupación de que demasiada proteína podría dañar los riñones o el hígado, filtrar el calcio de los huesos o incluso desencadenar cáncer o muerte prematura, la evidencia en todos los frentes es, en el mejor de los casos, contradictoria.
Un estudio realizado por el Dr. José Antonio con deportistas de élite que se sometieron a una dieta muy alta en proteínas mostró que los inconvenientes conocidos eran más molestos que peligrosos, ya que aumentaron aumentaron el riesgo de hinchazón, gases y deshidratación, pero sus órganos se mantuvieron en óptimas condiciones.
En un tema donde no se ha dicho la última palabra, ta vez lo esencial es acudir al sentido común. Así como no es necesario comer si no tenemos hambre, tampoco lo es el hecho de consumir una cantidad ingente de proteínas si nuestros requerimientos nutricionales no los precisan (por ejemplo, en casos puntuales como pacientes oncológicos, adultos mayores o deportistas que necesitan desarrollar masa muscular).
Tengamos siempre presente que detrás de un auge, siempre hay conglomerados económicos que mueven mucho dinero en marketing y publicidad para vender sus productos, en este caso, desde alimentos "enriquecidos con proteínas" (y cuyo precio también está enriquecido), hasta polvos y suplementos que lo único que producen, "es una orina más cara", en palabras de Luis J. Morán Fagúndez, dietista-nutricionista, vocal del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía.
Tal vez lo más importante llegados a este puntos es prestar más atención a la fuente de las proteínas que consumimos más que a la cantidad, porque no todas son iguales. Por ejemplo, moderar el consumo de carnes rojas y embutidos y aumentar las fuentes de proteínas vegetales, como las legumbres o los cereales integrales.
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