Adelgazar para luego engordar: cómo cuidar tu peso si quieres quedarte embarazada
Si ayer hablábamos sobre adelgazar después de dar a luz con un plan sensato y sin prisas, hoy os hablamos de la importancia de llegar al embarazo con un peso saludable. Todas aquellas mujeres que tengan un IMC superior a 25 deberían perder algunos kilos previo al embarazo para iniciar la gestación con un peso en relación a la talla normal que permita lograr un IMC de entre 19 y 25.
Si piensas buscar un embarazo en un futuro cercano debes saber la importancia lograr un peso adecuado, para proteger tu salud y la del bebé que se gestará dentro de tu cuerpo. Te contamos cómo puedes cuidar tu peso si quieres quedarte embarazada.
Por qué lograr un peso sano previo al embarazo
Un peso saludable es recomendable para muchos aspectos de nuestra vida y se encuentra estrechamente vinculado a nuestra salud física, mental y emocional.
Sin embargo, si planeas quedarte embarazada el alcanzar un peso sano cobra aun más importancia y te contamos por qué:
1) Incrementa las probabilidades de embarazo
Tanto un bajo peso como la obesidad generan alteraciones en la capacidad reproductiva y dificultan el logro de la concepción en el organismo humano.
El bajo peso, asociado a un bajo porcentaje de grasa corporal, puede reducir hormonas esteroideas en el cuerpo y para preservar la vida, disminuir las funciones reproductivas en la mujer. Por ello, lograr un adecuado porcentaje de grasa en el cuerpo así como un peso sano (no muy bajo) resulta clave.
Por su parte, el exceso de grasa o la obesidad también produce alteraciones hormonales y puede entre otras cosas modificar ciclos menstruales, incrementar el riesgo de sufrir enfermedades que dificultan la concepción como el síndrome de ovario poliquístico u otras y por ello es desaconsejable si estamos buscando quedar embarazadas.
2) Ayuda a prevenir complicaciones
Una gestación comenzada con bajo peso puede compensarse fácilmente con un aumento de peso mayor durante el embarazo. Con la presencia de obesidad al momento de la concepción resulta todo más complejo ya que un peso elevado durante la gestación conlleva diferentes riesgos.
Concretamente, se debería coger muy poco peso o perder algunos kilos si la obesidad es muy marcada, pero aun así los riesgos de sufrir várices, hemorroides, preeclampsia, diabetes gestacional o hipertensión se incrementan con un exceso de peso durante el embarazo.
Asimismo, se pueden aumentar las complicaciones durante el parto si tenemos exceso de peso pudiendo tener mayores probabilidades de cesárea o de hemorragias, entre otras.
Como si fuera poco, los riesgos se trasladan al bebé ya que su gestación puede ser influenciada negativamente por un exceso de grasa y peso de la madre así como también, puede sufrir daños por las complicaciones asociadas a la obesidad antes mencionadas, entre ellas, por un parto prematuro.
3) Protege la salud de la madre y el niño
Tener un peso sano antes de la concepción y al momento de la misma predispone un embarazo sano, incrementa las probabilidades de lograr el mismo y también, beneficia la salud de la madre y del niño actual y futura.
En el caso de la madre las complicaciones propias del embarazo pueden dejar secuelas en su cuerpo, sin contar los problemas de peso que pueden persistir tras el parto, el mayor impacto en las articulaciones, problemas vasculares y otros.
En el caso del niño, puede ser un bebé con muy bajo peso si el parto es prematuro o con sobrepeso al nacer y eso condicionar sus posibilidades futuras de tener obesidad y todo lo que ello implica.
Por todo esto, tener un peso saludable antes de quedar embarazada y al iniciar la gestación resulta fundamental si queremos disfrutar sin complicaciones de esta etapa tan esperada y especial en la vida.
Cómo cuidar tu peso si quieres quedarte embarazada
Para incrementar las posibilidades de tener un embarazo saludable y regalarle de antemano salud a nuestro bebé, es fundamental que cuidemos nuestro peso intentando lograr un cuerpo sin exceso ni déficit de grasa.
Buenos consejos para cuidar el peso antes del embarazo son:
- Controlar las porciones de alimentos ingeridos, intentando moderar aun más aquellos alimentos de mala calidad que deberían consumirse eventualmente e intentando reducir al máximo la ingesta de azúcares añadidos y alimentos que los contienen. Algunos consejos para lograrlo incluye no comer del envase, llevar los platos ya servidos a la mesa, registrar lo consumido.
- Cocinar y comer más en casa, reduciendo la ingesta de comida rápida y favoreciendo el control de la calidad y cantidad de lo que ponemos en nuestro plato cada día.
- Reducir el consumo de ultraprocesados dentro de los cuales se encuentran: bollería industrial, platos listos para calentar y consumir, galletas, snacks comerciales, refrescos azucarados, fiambres o embutidos, entre otros.
- Incrementar la ingesta de alimentos frescos y de temporada que ofrecen los nutrientes que más necesitamos y poseen componentes más recomendables para el organismo tales como más fibra, proteínas de calidad, vitaminas y minerales.
- Cambiar cereales refinados o blancos por su versión integral que tienen más fibra y proteínas y por ello, tienen mayor capacidad de saciarnos evitando una ingesta excesiva y un apetito constante.
- Comer siempre sentado a la mesa y en lo posible, sin distracciones, de manera de tomar conciencia de lo que ingresa a nuestro cuerpo y así, prevenir excesos al momento de comer.
- Cambiar las frituras por el horno de manera de restar calorías innecesarias y nutrientes de mala calidad. Unas patatas horneadas o cocidas y enfriadas siempre serán más saludables que aquellas cuya cocción se realizó sumergida en aceite.
- Usar agua como bebida principal, limitando al máximo la ingesta de alcohol y bebidas azucaradas que no se recomiendan en ninguna etapa de la vida ni aun en mínimas proporciones.
- Moverse siempre que sea posible para incrementar la actividad física sin que eso se traduzca en un ejercicio estructurado o en una actividad deportiva. Por ejemplo, podemos cambiar el elevador por la escalera, el transporte pasivo por la bicicleta, salir a pasear en lugar de mirar televisión, u otro tipo de actividades que sumen movimiento a nuestro día a día.
- Incorporar el hábito de realizar ejercicio, pues si no lo hacemos ahora no lo haremos tras el parto con bebé ya en casa. Lo ideal es al menos dedicar 30 minutos unas tres veces semanales para ejercitarnos de la forma que más nos agrade, por ejemplo: practicar yoga, correr, realizar pilates u otras disciplinas incorporando desde ahora el ejercicio a nuestra vida para conservarlo durante el embarazo y tras el parto.
Con estos consejos puedes lograr un peso saludable previo al embarazo y modificar hábitos a favor de un estilo de vida más sano que te proteja ahora y durante así como después del embarazo.
Siempre es aconsejable además, buscar la ayuda de un profesional de la salud, pudiendo ser recomendable la consulta con un dietista- nutricionista.
Un menú para adelgazar
Te sugerimos un menú que puede ayudarte a perder peso si adaptas raciones y recetas a tus particularidades y lo acompañas de ejercicio físico.
Lunes
| Desayuno | Té o café con bocadillo elaborado con panecillos fitness bajos en hidratos, queso fresco y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Comida | Tacos de lechuga con lentejas. Kiwi. |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar. |
| Cena | Salteado de pollo oriental con verduras. Pera. |
Martes
| Desayuno | Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con copos de avena y granada fresca. |
| Comida | Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún. Albaricoque. |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Ensalada tailandesa de ternera. Pomelo. |
Miércoles
| Desayuno | Cuscús con leche y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con almendras picadas y uvas pasas. |
| Comida | Ensalada de judías negras y patatas. Manzana |
| Merienda | Té o café con galletas fitness sin azúcar. |
| Cena | Ensalada multicolor con salmón salteado. Naranja |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y bocadillo de pan integral con semillas con queso fresco y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
| Comida | Ensalada de pollo con garbanzos. Kiwi |
| Merienda | Batido de leche y plátano con semillas de chía. |
| Cena | Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Pera. |
Viernes
| Desayuno | Tortitas de dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Leche con avena y pipas de girasol. |
| Comida | Boniato asado relleno de quinoa y queso. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche con galletas de avena y manzana. |
| Cena | Filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo con ensalada de vegetales frescos. Higos. |
Sábado
| Desayuno | Té o café con tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con plátano y kiwi en trozos. |
| Comida | Filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada de alubias blancas con tomates variados. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Cintas de calabacín con berberechos. Pera |
Domingo
| Desayuno | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Media mañana | Pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Plátano. |
| Merienda | Batido de leche con semillas de chía y pera. |
| Cena | Merluza con patatas nuevas y tomates cherry. Higos. |
Imagen | iStock y Pexels