La recomendación actual de la OMS en relación al consumo de azúcares, indica que deben representar menos del 10 % de la ingesta calórica total diaria. En la actualidad se ha elaborado un proyecto de directrices que formula la misma recomendación, introduciendo una actualización: si la ingesta calórica total diaria se reduce a menos del 5 %, se obtendrán beneficios adicionales.
Este proyecto fue sometido recientemente a una consulta pública de la que aún no se han publicado resultados (que yo sepa). Aclarar que ese cinco por ciento, equivale a aproximadamente 6 cucharadas de café de azúcar al día para un adulto con un Índice de Masa Corporal normal.
Entiendo que la recomendación para niños es inferior, aunque no se ha especificado. Y debéis de saber que este interés viene motivado por el análisis de estudios científicos publicados acerca del consumo de azúcares, y de la relación entre ese consumo y el aumento en problemas de sobrepeso y caries dental.
No es tan fácil cómo parece controlar la ingesta de azúcar en la dieta, puesto que no se trata de contar las cucharadas que se ponen en la leche los niños. Ketchup, refrescos, embutidos, yogures enriquecidos, comida para bebés, cereales para el desayuno, y un largo etc. forman la lista de productos a los que se les ha añadido azúcar durante la elaboración. Vamos a sumergirnos un poco más en este tema tan interesante.
El azúcar: ‘omnipresente’ en supermercados, escaparates y cocinas
No es un alimento nuevo, pero ¿se había consumido antes de forma tan excesiva? . Deduzco que no, puesto que es sólo desde hace unas pocas décadas que se está hablando de los riesgos en relación a los problemas dentales, sobrepeso, diabetes, e incluso enfermedades cardiovasculares e hiperactividad (hablo de esto en detalle más abajo).
Al fin y al cabo un carbohidrato más
Los carbohidratos son una fuente de energía muy importante para el organismo. Se dividen en simples (fructosa, glucosa, lactosa y frutas frescas); y complejos - o almidones - (cereales integrales y sus derivados, legumbres, tubérculos).
Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples que llegan a las células a través de la sangre
Os cuento esto porque si bien el azúcar refinado contiene un carbohidrato (la glucosa), las manzanas también. ¿Dónde está el problema entonces? Muchos nutricionistas y pediatras están advirtiendo sobre los excesos en el consumo de azúcares refinados, porque son una de las causas de las altas tasas de obesidad o sobrepeso, y caries.
Golosinas, refrescos, dulces… con fáciles de consumir, prácticos a veces incluso se nos hace creer que son inocuos. El problema es que desde el punto de vista de la nutrición aportan más bien poco.
Carbohidratos que dan salud
No todos los azúcares simples son tan desaconsejables, pensamos en los lácteos (también llevan a cuestas cierta controversia), el arroz blanco o las frutas. Estos también aportan vitaminas o fibra, que son nutrientes importantes.
Es decir la recomendación sería disminuir el consumo de carbohidratos simples refinados; y mantener el de frutas y lácteos (moderadamente). Pero también reforzar los carbohidratos complejos porque aquí tenemos cereales integrales que aún aportan más fibra, y es justo lo que el intestino necesita, además de que ayuda a que los azúcares que se descomponen se absorban más lentamente.
Aprovecho para recordar que los cereales integrales también aportan nutrientes no presentes en los refinados, como la vitamina B o el magnesio (ayuda a absorber mejor el calcio, ¿lo sabíais?)
Principales problemas asociados al exceso de azúcares refinados
No hay discusión sobre que son factores relacionados con el sobrepeso y la caries dental; que son enfermedades con tasas elevadas de incidencia.
Pero ¿no habéis oído hablar de la relación con el TDAH?, ¿qué hay de cierto en ello? Por lo que he leído, aunque se sigue investigando sobre el tema, no parecen haber evidencias, o mejor dicho: se necesitaría más investigación al respecto.
Lo dejo aquí por la complejidad de los factores asociados al TDAH
Y por cierto, hemos dicho que los carbohidratos proporcionan energía, pero los simples refinados no aportan nada desde el punto de vista de la nutrición. Y esto es una pista para los que piensan que azúcares refinados no se pueden comparar con las frutas, o con los cereales, en la obtención de energía, y que puede que originen justamente lo contrario.
¿Qué hacemos con nuestros hijos y el azúcar?
Los productos que explícitamente llevan azúcar tienen mucha aceptación entre los niños, a todos nos gusta el sabor dulce. Aquí tenemos una falsa asociación que en realidad es una dicotomía: los carbohidratos son necesarios, los azúcares refinados no. Lo sensato sería entonces evitar su consumo habitual sin separar completamente de los niños (¿o haciéndolo?).
Digo esto porque circulan por ahí algunos mitos a los que no deberíamos hacer demasiado caso (por ejemplo: ‘come chocolatinas antes de los exámenes, porque así tendrás más energía’). Otra cosa es la publicidad, o la fuerte presencia de los azúcares refinados ‘por todas partes’, pero esto también tiene fácil solución: ‘infórmate sobre nutrición para tomar tus propias decisiones’.
Consejos de una madre que libra batallas ‘contra’ el consumo excesivo de azúcares refinados
Me remito al libro “Se me hace bola” de Julio Basulto: el primer principio sería ‘no ofrecer no negar’… eso sí: fuera del alcance de los niños. O lo que es lo mismo ‘en busca del equilibrio necesario en la nutrición de los niños de hoy completamente saturados de estímulos publicitarios’.
En segundo lugar: no añadas azúcar en exceso. Un vaso de leche no necesita cuatro cucharadas de cacao, a las fresas les sobra el azúcar espolvoreado, las magdalenas están bien sin azúcar ‘glacé’ por encima. Seguid pensando.
Limita tanto como puedas golosinas dulces, refrescos, zumos envasados, chocolates, bollería industrial. Y puestos a limitar, si haces un bizcocho rebaja un poco la cantidad de azúcar que pone en la receta, verás como sigue estando bueno.
¿De postre? mejor fruta que helado, incluso que yogur (por cierto un yogur azucarado lleva más azúcar que si la añades tú mismo a uno natural)
Utiliza frecuentemente carbohidratos complejos como cereales integrales o legumbres.
Y no lo olvides: los responsables de que los niños sigan una alimentación equilibrada son los padres. Si les das a elegir a ellos puede que te pidan pasta todos los días, puede que pongan más azúcar que leche en el vaso, puede que prefieran refresco antes que agua para beber, ¿pero tú quieres que crezcan sanos?
Si haces caso de la publicidad y de las empresas de alimentación… no todo son buenos consejos ¿no te parece?
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