Siguiendo con los consejos que harán que el ejercicio durante el embarazo nos proporcione todos los beneficios tanto a nosotras como a los bebés, nos detenemos en nuevas pautas generales para realizar la actividad física de la manera más adecuada.
Porque desde el plan de ejercicio hasta la ropa o el momento del día son importantes a la hora de extraer el mayor partido posible al ejercicio durante el embarazo. Sobre todo, pensemos que estamos ayudándonos a tener un embarazo, un parto y un bebé más saludables.
- Incluir el ejercicio en nuestra rutina diaria, asignándole un momento (o varios) específico del día: antes de comenzar la jornada o al final del día, a media tarde... Será una actividad más en nuestro horario habitual.
- La alimentación es importante especialmente si se hace ejercicio. Antes de su realización, hay que comer. No se debe hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que nos faltarían energías, aunque tampoco inmediatamente después de haber ingerido alimentos (sobre todo en gran cantidad) ya que podría producirse un corte de digestión.
- Después del ejercicio, se deben compensar las calorías quemadas para que nuestro organismo cubra sus necesidades.
- La hidratación es fundamental, antes, durante y tras el ejercicio. Reponer líquidos, sobre todo si se suda mucho o son días calurosos, previene problemas como la deshidratación, los golpes de calor, la mala circulación...
- La ropa debe ser la adecuada para la ocasión. Las prendas holgadas que no dificulten los movimientos y de tejidos que permitan la transpiración son las más adecuadas, desde la ropa interior a los pantalones o las chaquetas. Es conveniente llevar varias capas de ropa para desprendernos de ellas o ponernos alguna cuando empezamos a sudar o notamos que nos enfriamos.
- También el calzado ha de ser cómodo, probablemente tengamos que comprarnos unas zapatillas deportivas más grandes de nuestro número habitual debido a la hinchazón de pies. Las zapatillas deben proteger las articulaciones.
- Cuidado con las superficies sobre las que nos ejercitamos. Para realizar calentamientos o estiramientos en el suelo, mejor suelos blandos o acolchados y que no resbalen. En el exterior, es conveniente evitar las superficies irregulares de modo que estemos protegidas ante las pérdidas de equilibrio debido a nuestro centro de gravedad desplazado, al que no estamos acostumbradas.
- Debido al centro de gravedad desplazado y a las articulaciones más laxas por el embarazo, debemos ser conscientes del mayor riesgo de sufrir accidentes, sobre todo caídas, y por tanto habremos de ejercitarnos con precaución.
- Fragmentar el tiempo que dedicamos a los ejercicios en varias sesiones breves es muy recomendable, sobre todo al final del embarazo, para no agotarnos ni recargar nuestros músculos.
- La respiración debe ser suave y fluida, habremos de inspirar por la nariz y espirar por la boca, no reteniendo el aire en los ejercicios, ya que esto aumenta la tensión arterial.
- Es importante controlar la frecuencia cardíaca para saber la intensidad con la que nos ejercitamos. Se recomienda no superar las 130 pulsaciones por minuto para no sobrecargar el sistema cardiovascular.
- Mantenerse frescas, no salir durante los días más calurosos en las horas centrales del día. Los entornos que aumentan más de 3'5 grados centígrados la temperatura corporal de la futura mamá pueden ser peligrosos, ya que la sangre es enviada en mayor cantidad a la piel en un intento de reducir la temperatura, por lo que el feto recibe menos riego. Los días de climatología extrema se puede optar por hacer ejercicio dentro de casa, en el gimnasio o caminar por lugares acondicionados.
- Finalmente, el factor psicológico también es importante. Hay que convertir el ejercicio en una diversión, no en una obligación. Mantener el cuerpo a punto nos permitirá sentirnos bien también psicológicamente, nos mantendremos activas hasta el final del embarazo y será un entretenimiento más. El ejercicio en compañía, del papá, de otras mujeres en estado o de amigos puede ayudar a hacerlo más ameno.
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