Alguna vez te has preguntado, ¿cuántos minutos es recomendable estar sentado en el váter cuando debemos defecar? ¿O cuál es la mejor manera de limpiarse? ¿Qué hábitos nos ayudan a ir al baño?
A todas estas cuestiones responde el Dr. Evan Goldstein, en su libro Butt Seriously. The Definitive Guide to Anal Health, Pleasure, and Everything In Between. Hemos rescatado sus consejos resumidos en The Guardian y hemos elaborado esta breve guía, que te ayudará a entender mejor este proceso, a entender los errores que tal vez cometas y a favorecer la defecación.
La mejor forma de hacer caca
Según el Dr. Goldstein, cuando sentimos la necesidad de ir al baño, debemos buscar el inodoro, sentarnos y esperar para defecar. Después, debemos limpiarlo y secarlo, y listo. Y por supuesto, olvidarnos de las manos.
Dirás, obvio, ¿no? Y aunque es algo simple, lo cierto es que no refleja los hábitos de la mayoría de las personas.
El número de veces que debemos defecar al día (y el tiempo máximo en el inodoro)
En realidad, no existe una regla estricta sobre la frecuencia con la que una persona sana debe defecar, pero sí hay cifras orientativas. Se considera 'normal', un promedio entre entre una o dos veces al día y tres veces por semana.
En cambio, sí existe un consenso médico general sobre cuánto tiempo debe pasar una persona sana en el inodoro defecando. Según los expertos, una vez que sientas la necesidad y te sientes, solo te tomará de 30 segundos a un minuto defecar. Si te toma más tiempo que eso, no te sientes allí tratando de forzarlo.
Ten en cuenta que cada vez que ejerces presión sobre esa área, corres el riesgo de lesionarte y de sentir incomodidad. Por ello se recomienda no pasar 30 minutos en las redes sociales, revisando correos electrónicos o leyendo una revista, esperando a que la caca descienda.
Levántate y camina. Cepíllate los dientes, bebe un poco de agua o haz otra cosa. Es probable que pase cierto tiempo antes de sentir de nuevo la necesidad de ir al baño; en ese momento, regresa inmediatamente al baño e inténtalo de nuevo.
Si solo puedes sacar una porción y sigues sintiendo la necesidad pero no pasa nada, límpiate (con papel, no con toallitas húmedas, que eliminan la flora protectora de la piel), levántate y ve a hacer lo tuyo hasta que la necesidad te golpee de nuevo.
Errores que cometemos al defecar
Hay algunos errores que cometemos a la hora de defecar. ¿Cometes alguno de ellos?
- Forzar el proceso.
Hay personas que hacen eso cuando no sienten la necesidad real de defecar, o cuando van al baño de forma rutinaria por la mañana solo porque tienen que ir a trabajar.
Debes tener en cuenta que, a veces las heces tardan en moverse a la posición correcta para bajar a través del canal anal, y que es conveniente no forzar.
- Consumir café y cigarrillos para ir al baño.
Estas sustancias aumentan la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores que desencadenan el peristaltismo intestinal (movimiento muscular involuntario), para alentar al cuerpo a mover las heces hacia abajo más rápido.
Sin embargo, esto no es buena idea, ya que el cuerpo puede volverse dependiente de estas sustancias para cagar y disminuyen el movimiento normal del intestino.
- Retener la caca.
A menudo, las cosas no se mueven tan rápido como nos gustaría, y no es que estemos estreñidos; es solo que las heces aún no se han movido hacia el recto. Pero cuando sientas la necesidad, es importante que respondas al mensaje de tu cuerpo lo antes posible.
Cada vez que lo retienes, tus heces vuelven a subir un poco y tu recto reabsorbe parte del agua de las heces, secándolas y haciendo que sea más difícil expulsarlas cuando finalmente te permites ir. Por ello, no lo sostengas.
Esto implicará, para muchos, superar la renuencia a usar baños públicos. Como tip, las cafeterías y los hoteles de alta gama a menudo ofrecen un lavabo limpio y seguro.
Consejos para agilizar el proceso de hacer caca
Según el Dr. Evan Goldstein, hay algunas estrategias que nos pueden ayudar a defecar mejor. Entre ellas:
1) Apoyar los pies en un pequeño taburete
Esta postura permite elevar las rodillas y ajustar la pelvis de tal manera que el proceso de defecación sea mucho más rápido y fácil. En un estudio, el 90% de los participantes dijeron que se esforzaban menos cuando se colocaban así, y el 71% dijeron que tenían movimientos intestinales más rápidos.
Puedes encontrar estos taburetes de inodoro en cualquier tienda de artículos para el hogar o en internet. Como alternativa más casera, también puedes usar una pila de libros debajo de cada pie.
2) Levantar los brazos por encima de la cabeza, alargando el torso
Esta postura ayuda a respirar más profundamente, relajando así la musculatura del suelo pélvico y permitiendo que las heces se liberen. Lograr esa relajación total es clave.
Por otro lado, practicar con dilatadores anales y juguetes puede ser extremadamente útil para alguien que no está interesado en explorar el sexo anal. El uso de dilatadores y juguetes ayuda a las personas a comprender mejor su suelo pélvico y a conectar con cómo se sienten cuando se relajan, y esa relajación también fomenta la respiración profunda.
3) Otros cambios en tu vida (alimentación, estrés, emociones...)
Ten en cuenta que, si ninguna de estas tácticas acelera la cantidad de tiempo que tardas en defecar, el problema podría estar relacionado con la nutrición, la dieta, la ergonomía, la ingesta de agua o problemas psicológicos o neuronales. Por ello, deberás revisar estos aspectos y hábitos.
En cuanto a la dieta, las dietas occidentales son notoriamente pobres y bajas en fibra. Es por eso que la suplementación con fibra es clave. Pero debes saber que no toda la fibra es igual, y que el tipo y método más apropiados (por ejemplo: píldora, polvo, tableta...) variarán según tu intestino.
Por otro lado, el doctor explica que, introducir una rutina matutina de prebióticos y probióticos también puede ayudar a mejorar los movimientos intestinales.
4) Remedios orales
Hay personas que pueden incluso necesitar más ayuda para aliviar el estreñimiento. En tales casos, los remedios orales son una buena opción (empezar con ablandadores de heces, después probar laxantes suaves como Miralax y leche de magnesia si es necesario). Todo esto, por supuesto, siempre bajo prescripción y recomendación médica.
También puedes complementarlos con alimentos ricos en fibra y prebióticos y probióticos, y seguir con remedios anales como supositorios de glicerina y enemas, o usar todos estos en combinación.
Pero sobre todo, si sientes que necesitas defecar y pasas más de tres a cinco días sin resultados, y has probado todos los remedios de venta libre, llama a un médico.
Consejos para limpiarse después de defecar
Tal y cómo explica el Dr. Evan Goldstein, lo ideal es utilizar un bidé o darse una ducha después de hacer caca para limpiarse el trasero después de cagar, ya que introduce mucha menos fricción en esa delicada piel que el papel higiénico.
Además, sobre todo para aquellas personas que reconocen el ahorro económico y ambiental de deshacerse del papel higiénico, tienes la opción de usar accesorios de bidé baratos y fáciles de instalar, que son cada vez más populares (incluso los hay portátiles). Pero si tienes que usar papel higiénico, compra la capa más cómoda que puedas pagar y date palmaditas en el trasero, evitando frotar con fuerza.
Foto | Portada (Freepik)