A partir de los 40 años, y aunque seguimos siendo muy jóvenes, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar la salud de diversas maneras: disminuye la masa muscular, el metabolismo se vuelve más lento, las articulaciones pueden empezar a quejarse y, a nivel celular, la capacidad de regeneración disminuye.
En este contexto, algunas vitaminas adquieren un papel esencial para contrarrestar estos efectos, mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades a largo plazo. Descubre las cuatro vitaminas que se vuelven imprescindibles en esta etapa y los alimentos que las contienen.
1) Vitamina D: un aliado para el sistema óseo
A medida que envejecemos, la capacidad de nuestra piel para sintetizar vitamina D al exponerse al sol disminuye. Esto puede llevar a una deficiencia, afectando directamente la salud ósea.
La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y fósforo, dos minerales clave para mantener los huesos fuertes. Además, contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y se ha relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
¿Dónde encontrarla?
- Pescados grasos: El salmón, la caballa, el atún y las sardinas son excelentes fuentes de vitamina D.
- Huevos: Especialmente la yema, contiene una cantidad importante de esta vitamina.
- Hongos: Algunos tipos, como los champiñones y los shiitake, cuando se exponen a la luz ultravioleta, pueden ser una buena fuente de vitamina.
2) Vitamina B12: la clave para el cerebro y el metabolismo
La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la producción de ADN.
A partir de los 40, el cuerpo puede tener más dificultades para absorberla, especialmente si existe una reducción en la producción de ácido gástrico, que es necesario para liberarla de los alimentos. La deficiencia de B12 puede provocar anemia, fatiga y problemas cognitivos.
¿Dónde encontrarla?
- Carne de res y aves: Estos son los alimentos más ricos en vitamina B12. El hígado de res es especialmente alto en contenido.
- Pescado y mariscos: El atún, la trucha, los mejillones y las almejas son opciones ricas en esta vitamina.
- Productos lácteos: Leche, yogur y queso contienen cantidades moderadas de B12.
- Alimentos fortificados: Si sigues una dieta vegana o vegetariana, los cereales y las bebidas vegetales enriquecidos con B12 son esenciales.
3) Vitamina C: antioxidante por excelencia
Conocida por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico, la vitamina C también desempeña un papel imprescindible en la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel firme y las articulaciones saludables.
A partir de los 40, la piel empieza a mostrar signos de envejecimiento y la vitamina C se vuelve fundamental para combatir los radicales libres, moléculas que aceleran este proceso. Además, ayuda a la absorción del hierro, previniendo la anemia.
¿Dónde encontrarla?
- Frutas cítricas: Las naranjas, limones, pomelos y mandarinas son las más conocidas fuentes de vitamina C.
- Frutas del bosque: Fresas, arándanos, moras y frambuesas también contienen buenas cantidades.
- Pimientos: Los pimientos rojos y verdes son sorprendentemente ricos en vitamina C.
- Brócoli y espinacas: Estas verduras, además de aportar fibra y otros nutrientes, tienen un alto contenido en esta vitamina.
4) Vitamina E: protección celular y salud cardiovascular
La vitamina E es un potente antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres, los cuales aumentan con el envejecimiento.
Además, juega un papel importante en la salud cardiovascular al prevenir la oxidación del colesterol LDL (el colesterol de lipoproteína de baja densidad), es decir, el llamado "colesterol malo", que puede contribuir a la formación de placas en las arterias. También apoya la función inmunológica y el mantenimiento de una piel sana.
¿Dónde encontrarla?
- Frutos secos: Las almendras, nueces y avellanas son ricas en vitamina E.
- Aceites vegetales: El aceite de oliva y el aceite de girasol son excelentes fuentes.
- Semillas: Las semillas de girasol y las semillas de calabaza aportan una buena dosis de esta vitamina.
- Vegetales de hoja verde: Las espinacas y las acelgas también contienen vitamina E.