Dormir es una necesidad básica del ser humano. Pasa que cuando dormimos nuestro cuerpo no solo recupera energía, sino que también se reparan y fortalecen múltiples procesos físicos y mentales.
Por eso, es importante que hagamos siempre lo posible para tener una buena noche de descanso, siguiendo rutinas que favorezcan un sueño reparador. Pero lograr esto comienza desde antes de irnos a la cama.
De acuerdo con una nutricionista experta en sueño, los alimentos que consumimos también importan a la hora de obtener un buen descanso.
Así lo explica Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia y directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y los Ritmos Circadianos, en su libro "Eat Better, Sleep Better".
La experta, que ha realizado múltiples estudio científicos sobre la relación que existe entre el sueño y lo que comemos, afirma que incorporar alimentos ricos en triptófano en nuestra dieta podría mejorar notablemente nuestro sueño en tan solo dos semanas.
De acuerdo con uno de sus estudios, el consumo de plantas y otros alimentos ricos en triptófano, así como grasas insaturadas y carbohidratos ricos en fibra, nos ayuda a dormir mejor por la noche y tener menos antojos de comida chatarra al día siguiente.
Pasa que el triptófano es un aminoácido que ayuda a producir seratonina, que desempeña un papel importante en la regulación del sueño, y es también precursor de la melatonina, la famosa hormona del sueño, que nos ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.
¿Qué alimentos son recomendables para dormir mejor?
De acuerdo con St-Onge, para asegurar un suministro constante de serotonina y melatonina en el cuerpo, debemos consumir alimentos ricos en triptófano a lo largo del día y combinarlos con alimentos de origen vegetal que contengan mucha fibra y carbohidratos complejos, así como otros alimentos ricos en melatonina y serotonina.
Algunos de los alimentos ricos en triptófano son: la carne, las aves y los mariscos (especialmente el salmón), así como la pechuga de pollo, el pavo, la carne de res, el cerdo, las almejas, el atún, los huevos y el yogur. Algunas fuentes vegetales con abundante triptófano incluyen tofu, frijoles blancos, lentejas, edamame, avena, arroz integral, cebada y semillas de sésamo, calabaza, chía, lino y girasol.
En cuanto a la melatonina, ésta la encontramos en grandes cantidades en alimentos de origen animal como la carne de res, el queso, el pollo, los huevos, la leche y los mariscos. También se encuentra, aunque en menor cantidad, en frutas, verduras y hierbas como manzanas, naranjas, bayas, plátanos, mango, piña, col, pepinos, rábanos, tomates, ajo y cebolla.
La serotonina, por su parte, podemos encontrarla en alimentos vegetales, como nueces, pacanas, aguacates, bok choy, plátanos machos, ciruelas, espinacas y arroz silvestre, aunque también está presente en el chocolate negro.
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