Los hábitos tienen un gran impacto en nuestro funcionamiento diario y en nuestro bienestar. Lograr construir hábitos sanos y acordes a nuestras necesidades y valores, nos acerca a un estilo de vida mucho más amable y coherente con lo que queremos.
En mi caso, he ido identificando qué hábitos funcionan para mí, y uno de ellos es el de la meditación. Es una práctica que, como psicóloga, uso mucho con mis pacientes, y que decidí aplicar también en mi día a día. Esta práctica (y filosofía) milenaria implica relacionarnos con nuestros pensamientos de una forma más amable, sin apegarnos a ellos.
Me di cuenta que al llevarla a cabo, tenía más energía, me sentía más relajada (reduciendo el estrés y la ansiedad) y mi mente dejaba de "ir a tope", lo que me ha ayudado a concentrarme más en todo lo que hago, a disfrutarlo y a conectar con el presente. Aquí te cuento cómo implementé el hábito de la meditación invirtiendo tan solo 10 minutos al día y qué dice la ciencia sobre sus beneficios.
Cómo apliqué el hábito de meditar 10 minutos al día
Pensé que si optaba por dedicarle solo 10 minutos al día, me sería mucho más fácil de instaurar y seguir tal hábito. Pero aunque parezcan pocos, 10 minutos meditando "es mucho", y por ello notarás sus beneficios igualmente. ¿Cómo lo hice? Siguiendo los siguientes pasos:
1) Definí un buen momento para hacerlo
Para empezar, escogí el momento del día que mejor funcionaba para mí. Te recomiendo que escojas un momento en el que sepas que estarás tranquilo, sin distracciones, y que tendrás la energía y motivación suficientes para dedicar atención plena a lo que estás haciendo. En mi caso fue por la mañana a primera hora, antes de empezar el día y de desayunar.
2) Escogí un lugar tranquilo
El siguiente paso que hice, y que te recomiendo también, fue escoger un lugar tranquilo y agradable para la práctica; en mi caso, un despacho que tenemos que es fresquito y que está ambientado y decorado con colores que transmiten calma. En mi caso utilizo una esterilla o unos cojines y me siento en el suelo.
3) Cómo meditar: entorno agradable, respiración y visualización
Puedes hacerlo de varias formas, te cuento la que me funciona a mí. Enciendo una vela aromática, pongo música instrumental de fondo o algún sonido de naturaleza (hay playlists diseñadas especialmente para ello) y me siento en una posición cómoda. El primer minuto lo dedico simplemente a observar cómo me siento hoy, con los ojos cerrados.
Entonces, observo cómo estoy respirando y me centro en cómo entra y sale el aire de mi cuerpo (inhalo con la nariz y exhalo lentamente con la boca; la exhalación siempre dura un poco más), y en las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Observo cada zona de mi cuerpo: ¿cómo está hoy? ¿Hay alguna tensión acumulada en alguna zona? Y sobre todo, no juzgo nada de lo que me dice mi mente, tan solo observo los pensamientos.
Utilizo varias visualizaciones; por ejemplo, imagino que mis pensamientos son hojas del campo que voy recogiendo y que las dejo en un precioso río claro y fresco que tengo enfrente. Me acerco a ese río y voy dejando las hojas (que son todos los pensamientos que pasan por mi mente); observo cómo la corriente se las lleva de forma natural.
Esta es la metáfora de la meditación; observar los pensamientos como un espectador, sin juzgarlos, tan solo viendo cómo pasan y sin engancharnos a ellos. A la que me doy cuenta (a veces uso temporizador), esos 10 minutos ya han pasado y yo me siento mucho más tranquila y relajada, con la mente más clara y a la vez, con una energía renovada para enfrentar el día.
Los beneficios de meditar según la ciencia
La literatura científica está repleta de estudios que avalan la meditación como método para reducir el estrés y la ansiedad y favorecer la regulación emocional. Una de estas investigaciones es este estudio sobre el tema de Lou Ann Cettina, enfermera en el Weill Cornell Medicine en Nueva York.
Otro estudio realizado por investigadores ingleses encontró que la meditación puede complementar o incluso reemplazar las benzodiacepinas o ansiolíticos (medicamentos para reducir la ansiedad y para dormir). Esto es así porque las benzodiacepinas y la meditación siguen la misma ruta cerebral.
Además, este otro estudio llevado a cabo por investigadores americanos encontró que la meditación de atención plena emplea zonas del cerebro que controlan la cognición, regulan las emociones y reducen los procesos de pensamiento negativo.
Meditar es el silencio neuronal
Y hay muchos científicos que han profundizado sobre el tema, como la Dra. Nazareth Castellanos, reconocida neurocientífica española que lleva años estudiando los beneficios de la meditación.
La experta explica en BBVA Aprendemos juntos que meditar es el silencio neuronal, porque cuando lo hacemos, al observar las sensaciones físicas de la respiración, la única parte del cerebro que se activa es la corteza prefrontal dorsolateral (relacionada con la atención consciente y con las funciones ejecutivas), mientras el resto del cerebro se silencia totalmente.
Explica algo muy curioso y es que, con el tiempo, si adquirimos la práctica de la meditación, hay zonas de nuestro cerebro que disminuyen de tamaño, como la amígdala, la estructura relacionada con el miedo, la ansiedad y el estrés (por eso la meditación ayuda a combatir el estrés y la ansiedad).
Implementar la meditación en el día a día: positivo para nuestro bienestar
Este que te he explicado es mi hábito diario pero puedes encontrar tu propia forma de meditar; no hace falta que sea en casa. De hecho, según el primer estudio citado, la meditación en sus diferentes formas se puede incorporar en la rutina mientras practicamos una afición, comiendo, caminando, estando sentados o incluso yendo en bicicleta.
En relación a ello, un estudio analizó a sujetos que practicaban meditación de atención plena mientras hacían yoga e iban en bicicleta y encontró un mayor aumento de sensaciones positivas y una reducción de sensaciones negativas en comparación con sujetos que solo practicaban ejercicio físico. Así que, ya sabes... ¡A meditar!
Foto | Portada (Película Come, reza, ama, 2010)