Una alimentación equilibrada es fundamental en todas las etapas de la vida para mantenerse sano, y durante la lactancia, no iba a ser menos.
Está comprobado que todas las mujeres tienen suficiente leche para sus hijos y que esta es buena. Además, llega ya procesada con lo que el bebé necesita en cada etapa.
Por eso, no es necesario hacer sacrificios, evitando ingerir ciertos alimentos por el bien del niño, pero sí que el verdad que las madres que amamantan necesitan una dieta variada, suficiente para mantener su peso y que sea rica en líquidos, vitaminas y minerales, tal y como señala la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO).
Por eso, aunque no existe una dieta específica durante la lactancia, sí hay alimentos más recomendados que otros para el niño y la madre en esta importante etapa. Estos son los 27 imprescindibles.
Agua
Sin duda alguna, el más importante en la alimentación de la madre lactante. Dar el pecho puede hacer que sientas sed, así que es importante mantenerte bien hidratada. Hay que tomar entre seis y ocho vasos de líquido al día, e incluso más si estás dando el pecho.
La leche materna contiene un 85-90% de agua, por lo que la madre debe ingerir en cantidad suficiente agua u otros líquidos, para asegurar la producción de leche diaria y mantener una buena hidratación.
A modo de norma, bebe un vaso de agua, siempre que vayas a alimentar a tu bebé.
También puedes beber zumos de frutas naturales, pero añaden calorías a la dieta, por lo que no conviene abusar de ellos.
Aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen es el aceite más aconsejable por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el organismo y también por su riqueza en polifenoles antioxidantes.
Ofrece beneficios sobre la salud cardiovascular, reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol. Posee omega 3, polifenoles y vitamina E, y tiene un potente efecto antiinflamatorio.
Se puede usar para elaborar todo tipo de platos, tanto dulces como salados, consumirlo en crudo, incorpóralo a ensaladas en forma de aliños saludables, gazpachos y salmorejos, o incluso añadir un chorrito sobre un tostada del desayuno.
Aguacate
Las verduras y las frutas son indispensables en una dieta equilibrada. Cinco raciones te proporcionarán vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (C, B6, B12, tiamina, riboflavina, niacina, folatos), y minerales, en especial de calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio y cobre.
El aguacate, además, es rico en ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. También es vital para la función nerviosa y en la formación del ADN, y promueve el correcto funcionamiento del organismo en general.
Se necesitan unos 400 mg de esta vitamina al día, y se puede obtener de una dieta saludable y equilibrada.
Aporta hasta 110 mcg de ácido fólico por taza, lo que representa aproximadamente el 28% de tus necesidades diarias.
Pero no solo destaca como uno de los mejores alimentos con ácido fólico, sino que también es una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética.
Prueba a prepararlo relleno, añadirlo a tus ensaladas o incluso a tus aperitivos o sandwich, para disfrutar de una comida sana y deliciosa.
Alcachofas
La alcachofa tiene numerosos efectos positivos en nuestro organismo. Es rica en fibra, aporta la quinta parte de fibra que necesita un adulto al día, mejora la digestión, tiene efectos diuréticos, previene enfermedades y tiene propiedades desinflamatorias.
Es rica en vitaminas como vitamina B1, B3, E y C, y en minerales el potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro en una cantidad de 1,3 mg por cada 100 g.
Se pueden preparar de muchísimas formas para sacarles el mejor partido, como alcachofas rehogadas con queso
Almendras
Durante la lactancia es fundamental mantener un buen nivel de calcio, ya que si no se consigue la cantidad necesaria a través de la dieta, el cuerpo de la madre utilizará las reservas que tiene, esto es, el calcio de los huesos, y esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
Los frutos secos son un buen aporte de este mineral y además aportan ácido fólico, grasas y otros nutrietes beneficiosos para el organismo, magnesio.
Los que más calcio concentran son:
- Almendras: contienen 252 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Avellanas: aportan 226 mg del mineral por cada 100 gramos.
- Higos secos: aportan 193 mg de calcio por cada 100 gramos
- Pistachos: ofrecen 136 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Nueces: contienen 88 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Uvas pasas: contienen 80 mg del mineral por cada 100 gramos.
Además, la almendra también es un estimulante de la leche materna (galactógena).
Y por si fuera poco: es una fuente excelente de grasas monoinsaturadas (las buenas) y vitamina E, protege el corazón, fortalece los huesos y presta su sabor y textura a recetas tanto dulces como saladas.
Se pueden consumir crudas o acompañando una ensalada.
Arándanos
Este fruto rojo destaca por su poder antioxidante, su contenido en fibra y su alto aporte de vitaminas A, C, B1, B2, B6, E y minerales como el hierro, magnesio, calcio o fósforo. Además, consumidos diariamente resultan perfectos para prevenir o combatir la infecciones urinarias.
Pero sobre todo destaca también por su contenido en yodo. Según el Departamento de Salud de Estados Unidos, la deficiencia grave de yodo durante la niñez causa efectos perjudiciales en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso y una leve de este mineral, problemas sutiles en el desarrollo neurológico.
Para que el recién nacido mantenga unos niveles óptimos de hormonas tiroideas es importante consumir alimentos que contengan yodo, como los arándanos.
Puedes consumirlo solo, o combinado con un yogur natural o cereales integrales, en unas tortitas para el desayuno, incorporados en la ensalada o en un sano helado.
Arroz integral
Una ración de 80 g de arroz integral te da el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y un 15% del ácido fólico.
El integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla.
Descubre la gran variedad de platos que puedes elaborar con esta semilla tan completa, como un arroz con verduras al curry o un delicioso risotto.
Bacalao
El yodo adquiere aún más relevancia cuando la madre alimenta a su hijo con leche materna, ya que el yodo que reciba el bebé depende de la cantidad que tome la madre.
Así las cosas, aunque la OMS considera que España no es un país de riesgo de déficit de yodo, en la práctica se ha visto que hay muchos niños con niveles bajos, y esto afecta a su desarrollo psicomotor e intelectual. La madre debe tomar 290 microgramos al día.
De todos los pescados, el bacalao es uno de los alimentos con mayor contenido en yodo: 170 mcg por cada 100 g.
La temporada de pesca va desde finales de otoño hasta la primavera, aunque se puede disponer de bacalao durante el resto del año: salado, desecado, ahumado o congelado.
Como pescado blanco, tiene un bajo contenido graso. Además, su carne es rica en vitaminas B1, B2, B6 y B9, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas e intervienen en procesos de gran importancia en el organismo como la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.
También posee vitaminas D, A y Omega 3 (que previene enfermedades cardiovasculares) y minerales como potasio y fósforo, importantes para los huesos y los músculos.
Las posibilidades para tomarlo son muy variadas: desde una brandada de bacalao para untar; un timbal de brandada de bacalao confitado con pimientos del piquillo o alguna ensalada para el verano.
Cacahuete
Al contrario de lo que se cree se trata de una legumbre, no de un fruto seco.
Si se compara con los frutos secos, es uno de los que contiene más ácido fólico (un cuarto de taza aporta 88 mcg), más vitamina B3 y más proteínas (26%).
Además, contiene fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia. Y ayuda a equilibrar el colesterol.
Puedes comértelos solos, y así aprovechar toda su riqueza en vitaminas B (como el folato o B9), ya que este tipo de vitaminas hidrosolubles se pierden con más facilidad cuando se cuece o simplemente se tuesta.
Pero también se puede untar la crema de cacahuete o para elaborar multitud de platos, como una tarta con plátano y en recetas vegetarianas como Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete.
Carnes magras
La proteína grasa crea, repara y mantiene los tejidos corporales. Está presente en diversos alimentos, como la carne de pollo y de vacuno magra.
Se precisan 2,5 raciones, o lo que es lo mismo, 2 gramos diarios por kilogramo de peso de la madre.
Si bien la grasa debe ser parte de una dieta sana, es importante limitar su consumo a un 30% o menos de las calorías consumidas diariamente.
Como en toda dieta equilibrada, es mejor variar tanto como sea posible, mientras se mantenga la ingesta de grasas saturadas en niveles moderados. Se puede optar por carnes con poca grasa siempre que sea posible.
De entre ellas, destaca el pollo por su contenido en yodo: 7 mcg por cada 100g.
Puede prepararse de todas las maneras imaginables: al horno, guisado, a la plancha, marinado, frito... y es alimento común en las recetas de todo el mundo.
También es psoible preparar platos novedosos con esta carne. Sin ir más lejos, anímate a probar un salteado de pollo oriental con verduras, pollo marinado con leche de coco o un lujoso pollo al horno glaseado con mandarina, vermut y miel.
Cereales integrales
También se aconseja que la madre consuma panes que contengan cereales integrales, pasta, patatas y cuscús, pues suponen una importante fuente de energía debido a su alto contenido de almidón.
A diferencia de los cereales refinados, que deberíamos reducir en nuestra dieta habitual, los panes con cereales integrales poseen mayores beneficios para nuestra salud.
Poseen mucha más fibra, vitaminas, minerales y proteínas, siendo por ello un alimento de muy buena calidad y con efectos beneficiosos en el organismo.
Puedes sumarlos a la dieta sustituyendo la harina blanca por harina de trigo integral para preparar bizcochos, mug cakes saludables o panes caseros.
También la quinoa es una gran aliada y puedes incorporarla a la dieta de tantas maneras que te dejamos un listado de recetas saludables que seguro que mil maneras diferentes.
Cítricos
La vitamina C cumple un papel importante en el crecimiento y la reparación de tejido, y en el crecimiento de los huesos y los dientes.
La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber hierro. Los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelos, limones o limas) son buenas fuentes de vitamina C.
Además, son el tentempié perfecto para calmar el hambre y la sed. Incluir diariamente estas frutas en tu dieta te aportará una gran cantidad de fibra y vitamina C, ayudando a mejorar el tránsito intestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico. Además, son fuente de calcio, carotenos, vitamina A y potasio.
Si estás baja de hierro (algo muy frecuente en esta etapa) toma siempre el suplemento indicado por el médico acompañado de cítricos para lograr una mayor absorción de este mineral.
Además de consumirlo como pieza de fruta, sin más, los cítricos combinan con una amplia variedad de platos, como asados, ensaladas o ceviches. También puedes incluirlos como ingrediente principal en la elaboración de pastelitos salados, y por supuesto en zumos o postres dulces.
Espárragos
Ciertos alimentos, como los espárragos o los ajos, dan más sabor y olor a la leche materna sin que esto suponga un problema (más bien una ventaja), ya que los niños de amamantados van "educando¨ su paladar a diferentes sabores a través de la leche.
Pero además el espárrago es un vegetal con muy pocas calorías y casi un 95% de agua que además, tiene buenos nutrientes para ofrecernos, entre los que destaca su contenido en potasio (200mg por cada 100 gramos) y en ácido fólico (más de 100 mg por cada 100 gramos).
También son buenas fuentes de fibra y contiene vitaminas del complejo B, carotenos, vitamina A, fósforo, magnesio, y en menor medida, calcio y vitamina C.
En una ensalada, al horno, en tortilla, como parte de una salsa para pastas... Tú eliges la receta.
Espinacas
En general, las verduras de hoja verde son ideales para introducir ácido fólico en la dieta, un elemento que se recomienda sobre todo durante el embarazo, pero que también es importante durante la lactancia para crear nuevas células y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Pero los beneficios de esta verdura de hoja verde van mucho más allá, porque ese color intenso es importante para la piel y el cabello y proporciona proteínas, hierro, vitaminas y minerales.
Con solo 27 calorías, destaca sobre todo por ser una de las mejores fuentes de potasio en la dieta, puesto que con una taza de espinaca cocinada obtenemos 839 mg de potasio (el plátano, por ejemplo tiene alrededor de 539 mg).
Además de la crema de espinacas, perfecta para los días de invierno, puedes elaborar tortitas de espinacas, canelones de espinacas o el tradicional potaje de garbanzos con espinacas.
Fresas
Esta fruta tan apetitosa es una excelente fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Concretamente 200 g cubren más del 200% de las necesidades diarias de vitamina C, una tercera parte de la vitamina K y la sexta parte del ácido fólico, con solo 66 calorías.
Pero da mucho más: en 200 g de fresas hay un 17% de hierro y un 9% de magnesio. También aporta potasio, calcio, fósforo, manganeso, cobre y silicio, por lo que es un alimento muy recomendado en el embarazo y para evitar déficits nutricionales.
Apetecen en cualquier momento del día, y pueden tomarse solas, después de lavarlas bajo el grifo, o con nata montada, pero también es ingrediente muy apreciado en repostería: tartas, batidos, mousse... Y más recetas diferentes.
Gachas de avena
Según los expertos de Medela, son el desayuno ideal para las madres lactantes que dan el pecho por la noche, ya que liberan lentamente la energía de los copos de avena y aportan fibra soluble, contribuyendo a reponer los niveles de energía.
Es uno de los cereales con más propiedades y nutrientes; perfecto para incorporar a la dieta desde la infancia.
La avena destaca por su riqueza en fibra, ácido fólico, zinc y potasio. También es fuente de minerales como el calcio y el hierro.
Además de en gachas, puedes consumirlas en tradicionales barritas energéticas, galletas o bizcochos, o en recetas saladas como sopas o hamburguesas.
Huevos
El déficit de vitamina D se produce por una combinación de carencias alimentarias y baja exposición a la luz solar, teniendo en cuenta que la alimentación solo aporta el 10 por ciento de las cantidades de vitamina D recomendadas, mientras que el sol aporta el 90 por ciento.
Se recomienda garantizar una exposición mínima de 15 minutos al sol tres o cuatro veces a la semana, o 10 minutos de cara y manos al día para asegurarnos de evitar un déficit de vitamina D. El sol aporta el 90 por ciento de la vitamina que necesitamos, y la alimentación, el 10 restante.
Apostar por alimentos ricos en este micronutriente, como la yema de huevo, ayuda.
100 gramos de huevo entero (con yema y clara) aporta 9,8 µg de yodo, nuestro preciado mineral tan importante en el embarazo y la lactancia.
Pero hay varias razones para incluirlo más a menudo en tu día a día: incluye proteínas de gran calidad, disminuye el colesterol malo, ayuda en las dietas de adelgazamiento (cada uno solo contiene 75 kilocalorías) y es apto para diabéticos (no incluye carbohidratos).
También tiene poder saciante y sus vitaminas del grupo B ayudan a crear energía extra.
Podemos incluirlos en una gran variedad de recetas, desde tortillas hasta tortitas para el desayuno, huevos rellenos, tortillas o una frittata mediterránea para la hora de la cena.
Lechuga
Como todas las hojas verdes aporta abundantes vitaminas y pequeñas dosis de minerales que enriquecen la dieta sin aportar apenas calorías.
De la lechuga se ha dicho también que tranquiliza, que va bien para la vista, el insomnio y la retención de líquidos, e incluso que influye en la libido. Es una de esas verduras que habría que comer casi a diario. En las ensaladas es la reina y combina casi con todo.
Puedes consumirla en ensalada o en sandwich, pero también dejarte guiar por la imaginación y atreverte a preparar deliciosas recetas: unos tacos con lentejas o unos brotes de cogollos a la plancha con salsa de yogur.
Lentejas
Sumados a los cereales, conviene ingerir patatas, lentejas, guisantes, garbanzos, alubias... 4-5 veces a la semana, para que la mamá cuente con los glúcidos suficientes.
Entre todos ellos, no deben faltar las lentejas, ricas en hierro, sobre todo tras el parto, que puede provocar anemia, si pierdes mucha sangre.
Son un alimento muy rico en hierro: aportan 6,9 mg por 100 gramos. Además de hierro, proporcionan proteínas, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc y cobre.
Hay que tratar de evitar tomarlos junto con otros que disminuyen la absorción del hierro, como el té o el café.
Manzana
Hay muchas más razones para incluirla en nuestra dieta diaria, ya que tiene un sinfín de propiedades para nuestro organismo.
La manzana tiene un alto contenido de agua, por lo que resulta perfecta para hidratar el cuerpo, reduce la acumulación de líquidos y previene los calambres. Además, es una excelente fuente de fibra, ayudando a prevenir el estreñimiento.
Se tarta de un snack ideal para consumir entre horas: saludable, nutritivo y perfecto para mantenerte siempre hidratada. Pero si parece muy aburrido tomar cada día una pieza de esta fruta, también puedes incluirla en recetas dulces, para hacer una compota para acompañar platos duces o salados, o en platos salados, como potro con salsa de mostaza y manzana. Y para que no te canses nunca de ella, 49 recetas más.
Mejillones
Bajos en calorías encierran un montón de propiedades nutritivas como vitaminas, aminoácidos y minerales y son muy beneficiosos para la salud. Entre sus minerales, su alto contenido en yodo: solo 100 gramos de este molusco aportan 130 microgramos de yodo.
Estos moluscos mejoran el estado y calidad de la piel y los huesos, fortalecen el sistema inmune, ayudan a reparar tejidos e incluso pueden ser útiles para combatir trastornos mentales como la depresión, habitual tras el parto.
Además, contienen muchas grasas buenas, como omega 3, que regula el colesterol.
Se pueden tomar al vapor, cocidos, gratinados o como ingredientes de ensaladas, arroces o fideuás. Puedes empezar por unos mejillones con salsa de tigre o Pintxo de patatas y mejillones con alioli.
Pescado azul
Como el salmón o la caballa. No solo es bueno para la alimentación de la madre, sino también para el desarrollo del bebé.
Estos tipos de pescado son fuentes ricas en ácido graso omega-3 que se encuentra en la leche materna y que contribuye al crecimiento y el desarrollo del cerebro y la vista de los bebés.
Además, el contenido del ácido graso omega-3 disminuye con la lactancia materna y se puede reponer al comer pescado con grasa.
Puedes prepararlo en platos de picoteo, ensaladas, glaseado, al horno o en guisos, a la plancha o al vapor.
Quesos
Son excelentes fuentes de yodo y calcio. Aunque la cantidad exacta puede variar entre un tipo y otro, 100 gramos de queso contienen una media de 800 mg de calcio, imprescindible toda nuestra vida, y sobre todo en la lactancia.
Puedes consumirlo de mil maneras posibles, aunque están buenísimos sin ninguna preparación. Entre sus opciones, Frittata de puerros y queso de oveja curado, recetas dulces como pastelitos sin azúcar o salados, como esta coca de harina de garbanzos con tomate y queso de cabra.
Lácteos
Durante los primeros seis meses de lactancia, la mujer pierde calcio por los cambios hormonales. A partir de los seis meses, el metabolismo cambia, y los huesos acumulan calcio, aunque la madre no tome ningún suplemento.
Cereales, legumbres, verduras... son varios los alimentos que contienen calcio, pero la leche es, según los expertos, la principal y mejor fuente de calcio, tanto por los altos niveles que contiene como por su elevada biodisponibilidad.
Además, la leche contiene vitaminas A, B2 y B12, vitamina D, minerales como el sodio, el magnesio, el potasio o el fósforo, hidratos de carbono (lactosa), grasas y proteínas de alta calidad.
Es muy cómodo y fácil incorporar la leche a la dieta en forma de un vaso o yogur natural, por poner algún ejemplo.
Marisco
Crustáceos como gambas, cigalas o camarones, moluscos como almejas y ostras, y cefalópodos como calamares, sepia o pulpo, son alimentos perfectos para incluir durante la lactancia, pues aportan muchas propiedades para la salud.
Entre ellos, el yodo, un componente de las células que genera la glándula tiroides y es beneficioso porque es un oligoelemento nutricional necesario para múltiples funciones vitales.
Están perfectas crudas, con un chorro de limón. Pero también en tempura o para elaborar salsas. Y, más económico, estos gambones al horno.
Plátano
Es un alimento con alto contenido acuoso, rico en fibra y sin tantas calorías como erróneamente se cree.
Puede beneficiarnos al influir sobre la flora intestinal, ya que contiene sustancias con efecto prebiótico y es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
No engorda ni perjudica la salud, sino que puede ayudarnos a adelgazar, a reducir el colesterol y comer más sano.
Podemos elaborar con plátano helados sanos y fáciles, muffins, galletas, postres, desayunos y muchas otras recetas.
Zanahoria
Esta raíz comestible merece una mención especial por las múltiples propiedades que contienen y sus importantes beneficios para la salud.
Son fuente de vitamina A y carotenos que se requieren para la piel, el cabello y la salud visual, así como también para el crecimiento y desarrollo.
Se puede consumir cruda, con o sin piel o incorporarla a cualquier tipo de ensaladas. Pero además, la zanahoria puede incluirse en cualquier guiso o como ingrediente principal en cremas frías o calientes, y postres como tartas y bizcochos. El número de recetas es incontable.
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