Asegurar una ingesta adecuada de calcio, fósforo, magnesio y vitamina D en los niños es esencial para su crecimiento y para contribuir a la prevención de problemas óseos en etapas futuras de la vida. Sin embargo, según se desprende de los resultados del último trabajo publicado en el marco del estudio EsNuPI (Estudio Nutricional en Población Infantil Española), los niños españoles con edades comprendidas entre los 12 meses y los 10 años presentan carencias en la ingesta de estos micronutrientes.
Te explicamos los detalles de este reciente estudio sobre la ingesta dietética y el consumo de alimentos en la población infantil española, y te damos las claves para asegurar el correcto aporte de estos elementos esenciales la dieta de nuestros hijos.
Calcio: cantidades necesarias y cómo obtenerlo
Las recomendaciones de ingesta diaria de calcio varían en función de la edad y la etapa de desarrollo del individuo, situándose entre 400 mg y 1.300 mg, la dosis diaria recomendada:
- De 0-6 meses se recomienda una ingesta de 400 mg diarios
- De 6 a 12 meses la ingesta debería subir a 525 mg diarios
- De los 2 a los 9 años se deberían consumir entre 600 y 800 mg al día
- De los 10 a los 19 años el consumo diario no debería bajar de 1.300 mg
En la edad adulta los requerimientos de calcio bajan a los 1.000 mg al día, habiendo excepciones durante la etapa de la menopausia, el embarazo y lactancia en las que el consumo de calcio debe elevarse de nuevo a los 1.300 mg al día.
El calcio ayuda a mantener nuestro esqueleto sano y fuerte, protege nuestros dientes, nos ayuda a mantener el colesterol a raya, e interviene en una correcta coagulación y una buena salud cardiovascular. En el caso de los niños y adolescentes, el calcio es especialmente importante pues contribuye a su crecimiento, les ayuda a la formación y desarrollo de su esqueleto óseo, previene la osteoporosis y minimiza el riesgo de fracturas, así como de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo II.
Cereales, legumbres, verduras, frutos secos, semillas... son varios los alimentos que contienen calcio, pero la leche es, según los expertos, la principal y mejor fuente de calcio, tanto por los altos niveles que contiene como por su elevada biodisponibilidad, que facilita la correcta absorción por parte del organismo de este mineral.
Un vaso de leche contiene 300 mg de calcio, la misma cantidad que seis raciones de legumbres o siete raciones de verduras. También los productos lácteos son una excelente fuente de calcio: una porción de queso contiene 500 mg y un yogur alrededor de los 180 mg.
En cuanto a las leches de crecimiento o leches adaptadas para niños a partir de los 12 meses, si bien no son necesarias, al estar enriquecidas con calcio y otros micronutrientes como la vitamina D, el fósforo o ácidos grasos omega 3 DHA, se convierten en una opción fácil y accesible para corregir o evitar potenciales deficiencias nutricionales cuando el niño no lleva una dieta rica y variada.
Vitamina D: cantidades necesarias y cómo obtenerla
Pero no sólo el calcio ha sido objeto de estudio, también la vitamina D se encuentra en el punto de mira, pues su déficit está muy extendido entre la población mundial; tanto, que ya se considera un problema de salud pública. La principal función de la vitamina D es mantener los niveles de calcio y fósforo, y regular el metabolismo óseo.
Su déficit en la infancia se ha asociado a enfermedades esqueléticas y musculares como calambres, debilidad, retraso en el crecimiento y en la dentición y deformidades de los huesos. También puede afectar al correcto desarrollo del sistema inmune, asociándose a una mayor incidencia de enfermedades pulmonares como la bronquiolitis o el asma, e incluso problemas de fertilidad en la edad adulta.
La inmensa mayoría (80-90%) de la Vitamina D la fabricamos en nuestro organismo a través de la radiación solar (en concreto de la radiación ultravioleta tipo B), que permite que transformemos determinados componentes de la piel en vitamina D. Una pequeña parte la obtenemos a través de la dieta, siendo los alimentos que más la contienen el pescado azul, el marisco, la yema de huevo, la leche y los productos enriquecidos.
Fósforo y magnesio: cantidades necesarias y cómo obtenerlos
El fósforo es un mineral que se encuentra en cada una de las células de nuestro organismo, especialmente en los huesos y dientes. Este mineral es esencial para la producción de energía y llevar a cabo muchos procesos químicos importantes.
Sin embargo, según el estudio, la relación entre el calcio y fósforo para toda la población fue muy baja (casi el 94% de los niños estudiados tenían una relación calcio/fósforo inferior a 1/1) en comparación con las recomendaciones internacionales.
Una deficiencia de fósforo puede causar inapetencia, anemia, debilidad muscular, problemas de coordinación, dolor óseo, huesos blandos y deformados, un mayor riesgo de infección, una sensación de ardor o picazón en la piel y confusión.
Las fuentes principales de fósforo las encontramos en la leche y productos lácteos (en el caso de los quesos, cuanto mayor curación más contenido en fósforo), los cereales, las carnes, las legumbres, las verduras y las nueces y semillas.
En cuanto al magnesio, se trata de un nutriente fundamental para que el cuerpo se mantenga sano, ya que interviene en muchos procesos relacionados con los músculo y el sistema nervioso, regulando los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea, y contribuyendo a la formación de proteínas y masa ósea.
Las cantidades de magnesio también varían en función de la edad, pero según datos del estudio EsNuPI, entre un 5% y un 54% de los niños presentaron ingestas inferiores a las adecuadas.
El magnesio se encuentra naturalmente presente en alimentos como las legumbres, los frutos secos y semillas, los cereales integrales, las verduras de hoja verde como las espinacas, y la leche y productos lácteos.
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