Las vacaciones de verano están llegando a su fin. Quedan pocos días para la vuelta al cole, y con ella volvemos también a la rutina, los horarios y los madrugones.
Puesto que es muy probable que la rutina de sueño de los niños se haya descontrolado durante el verano, es importante comenzar a recuperarla lo antes posible para que la vuelta al cole fluya sin agobios y sea más llevadera.
Te contamos qué puedes empezar a hacer desde ya para recuperar la rutina de sueño de los niños tras las vacaciones.
Adelanta cada día la hora de ir a la cama
Faltan entre una y dos semanas para la vuelta al cole, dependiendo de la comunidad autónoma en la que residas. Aunque pueda parecernos poco tiempo, lo cierto es más que suficiente para restablecer el horario de sueño de los niños y que el primer madrugón del curso sea más llevadero.
Pero, ¿cómo hacerlo cuando las rutinas de sueño se han descontrolado durante las vacaciones y nuestros hijos se acuestan y se levantan sin horarios y sin presiones?
Para empezar, debemos adelantar entre 5 y 15 minutos diarios la hora de ir a la cama. De este modo, el día antes de empezar el colegio habremos conseguido que el niño se duerma entre una hora y una hora y media antes de lo acostumbrado durante las vacaciones.
Debemos jugar con estos tiempos en función de las particularidades concretas del niño y del tiempo que resta para comenzar el cole, pero siempre asegurándonos de que sus necesidades de sueño quedan satisfechas.
Adelanta cada día la hora de despertar
A medida que nuestro hijo vaya acostándose antes, probablemente también irá modificando por sí mismo su hora de despertar por la mañana. No obstante, podemos ayudarle despertándole 5 o 10 minutos antes cada día.
De esta manera, al finalizar las vacaciones habremos logrado no sólo que el niño se acueste antes sino que se levante temprano, respetando en todo momento las horas de descanso recomendadas por los pediatras.
Vigila el horario y la duración de la siesta
Durante los primeros años de vida se recomienda que los niños duerman la siesta después de la comida, pues este hábito repercute positivamente en su desarrollo.
Sin embargo, durante el verano es normal que las siestas se descontrolen, ya que la falta de rutinas y horarios y el exceso de planes puede hacer que los niños acaben durmiendo siestas demasiado largas o demasiado tarde, lo que sin duda repercutirá en el sueño nocturno.
Si tu hijo continua durmiendo siesta, procura que lo haga justamente después de comer y que no se prolongue demasiado (una hora es suficiente para descansar y recuperar las energías).
Las cenas son más importantes de lo que crees
La alimentación está muy ligada al correcto descanso, especialmente en el caso de las cenas. Es por ello que además de cuidar aspectos relacionados con el horario de sueño de los niños, debemos hacer lo mismo con su alimentación.
Opta por alimentos ligeros y nutritivos para favorecer la conciliar el sueño. También es recomendable cuidar la hora a la que se cena para no irse a la cama con el estómago lleno. En este sentido, a medida que vayas reajustando el horario de ir a la cama, deberás hacer lo propio con la cena.
Es momento de retomar las cenas en familia, si acaso se hubieran perdido durante el verano, pues además de crear una rutina muy beneficiosa de cara al inicio de curso, cenar juntos tiene importantes beneficios para los niños.
Propicia el ejercicio físico
Favorecer el juego y las actividades al aire libre durante el día, ayuda a que los niños estén más relajados al llegar la noche, propiciando un mejor descanso. Aprovecha estos últimos días de verano para hacer excursiones, jugar en la piscina, ir al parque o practicar deporte en familia.
¡Pero cuidado! Sobreestimular a los niños con actividades físicas (o mentales) a última hora de la tarde podría tener el efecto contrario, y lejos de relajarle, activarle todavía más.
Fomenta rutinas que favorecen el sueño
Si durante las vacaciones hemos descuidado ciertas rutinas que favorecen el sueño y el descanso, es tiempo de recuperarlas. Dar al niño un baño tibio, un masaje relajante, leerle un cuento y hacer técnicas de respiración no solo resultan saludables para su desarrollo, sino que tienen un impacto positivo en la calidad del sueño, reducen el estrés y favorecen la relajación.
Si tu hijo está nervioso, ayúdalo a relajarse
Algunos niños se muestran especialmente nerviosos ante el inicio del cole, especialmente si es su primera vez, si hay un cambio de etapa o de centro. En estos casos, no siempre es suficiente con fomentar rutinas que favorezcan el descanso, y es necesario aplicar medidas adicionales para ayudarles a relajarse.
Si detectas que tu hijo está preocupado por este tema, habla con él y transmítele un mensaje tranquilizador. Quizá puedas contarle un cuento adaptado a la "vuelta al cole", o mantener con él una charla sobre lo que se va a encontrar cuando comience el curso y cómo lo vais a afrontar juntos.
Posiblemente, después de hablar contigo y de transmitirte sus miedos y emociones, se sienta más relajado y eso se traduzca en una mejor calidad del sueño.
Evita las pantallas antes de dormir
Recuerda que las pantallas son grandes enemigas del sueño por lo que se recomienda dejar de usarlas como mínimo dos horas antes de ir a la cama. El principal problema de las pantallas es que emiten una luz azul que altera la melatonina, hormona inductora del sueño.
Además de esta recomendación es importante detectar si nuestro hijo ha hecho un uso abusivo de las pantallas durante las vacaciones, y en caso afirmativo comenzar a aplicar también medidas para "desengancharlo".
Cuida las medidas ambientales
También es muy importante favorecer un entorno relajado que invite al descanso, pues de lo contrario es normal que el niño esté alterado y no quiera irse a dormir.
Estas son algunas de las recomendaciones que debemos tener en cuenta:
- Puesto que todavía hace mucho calor, es aconsejable utilizar colchones y sábanas de tejidos suaves y transpirables que ayuden a regular la temperatura y eviten el sudor.
- Si todavía no ha anochecido completamente cuando el niño se vaya a la cama, baja las persianas para evitar que la luz exterior le impida conciliar el sueño.
- La habitación debe encontrarse a una temperatura de entre 20-22 grados de media. En ocasiones, y dependiendo de la orientación que tenga el dormitorio esto se consigue simplemente bajando las persianas para evitar que el sol entre durante el día. Pero si esta medida no fuera posible, se puede refrescar el ambiente utilizando aire acondicionado que debemos apagar cuando los niños se vayan a la cama.
Da ejemplo
Pero de nada servirá todo esto si los padres no predicamos con el ejemplo, ajustamos también nuestras rutinas y horarios, y afrontamos la vuelta al trabajo con energía y positivismo.
Y es que si los adultos mostramos abiertamente el síndrome postvacacional y nos quejamos delante de los niños de lo duro que es volver a trabajar después de las vacaciones, madrugar o ajustar horarios, ¿cómo vamos a pretender que nuestros hijos lleven con alegría y entusiasmo su vuelta al cole?
Volver a las rutinas siempre cuesta, sobre todo tras haber pasado un largo verano en familia, pero con positivismo, energía y consejos que favorezcan el sueño y el descanso, seguro que resulta más llevadero. ¡Feliz vuelta a la rutina!