El sueño es un indicador vital de la salud y el bienestar general. Pasamos hasta un tercio de nuestra vida durmiendo, y el estado general de nuestra salud del sueño sigue siendo una cuestión esencial a lo largo de nuestra vida. Y aún así, la descuidamos. ¿Recuerdas lo que significa estar realmente descansado?
Así lo asegura la Fundación Nacional del sueño de Estados Unidos, referencia internacional en descanso. 18 investigadores y científicos han trabajado durante dos años en la revisión de cuántas horas necesitan dormir nuestros hijos y nosotros cada noche para estar descansados, según la edad, y los factores del estilo de vida están afectando la calidad y cantidad de su sueño, como los horarios de trabajo, el estrés o incluso el exceso de café. Y hay novedades.
¿Cuánto sueño necesitamos realmente?
Las necesidades de sueño varían con la edad y se ven afectadas por el estilo de vida y la salud. Tras dos años de estudio, la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation) publicó los resultados de una investigación internacional en la publicación científica 'Sleep Health', que actualiza las pautas recomendadas sobre cuántas horas de sueño necesitamos a cada edad.
Para elaborarla, se revisaron 300 estudios científicos sobre el sueño "para lograr la máxima rigurosidad", porque según explica Charles Czeisler, presidente de la junta directiva de la Fundación Nacional del Sueño y jefe de medicina del sueño en el Brigham and Women's Hospital, de Boston: "Las personas, sobre todo los padres, confían en nosotros para esta información".
Un resumen de las nuevas recomendaciones, de 0 a más de 65 años:
- Recién nacidos (0-3 meses): El rango de sueño se redujo a 14-17 horas cada día (anteriormente era de 12-18)
- Bebés (4-11 meses): El rango de sueño se amplió en dos horas, a 12-15 horas (antes era de 14-15 horas).
- Niños pequeños (1-2 años): El rango de sueño se amplió en una hora, a 11-14 horas (anteriormente era de 12-14 horas).
- Preescolares (3-5): El rango de sueño se amplió en una hora, a 10-13 horas (antes era de 11-13 horas).
- Niños en edad escolar (6-13 años): El rango de sueño se amplió en una hora a 9-11 horas (anteriormente era 10-11 horas)
- Adolescentes (14-17): El rango de sueño se amplió en una hora a 8-10 horas (anteriormente era 8.5-9.5).
- Adultos más jóvenes (18-25 años): Nueva categoría de edad, donde está recomendado dormir entre 7 y 9 horas.
- Adultos (26-64): El rango de sueño no cambió y permanece de 7 a 9 horas
- Adultos mayores (65+): Nueva categoría de edad, donde se aconseja descansar entre 7 y 8 horas.
Necesidades individualizadas
La Fundación estadounidense advierte, es importante que cada uno preste atención a sus propias necesidades individuales, tras evaluar cómo se siente con diferentes tiempos de sueño.
Para calcularlo, la Fundación recomienda que respondamos a estas preguntas:
¿Funcionas bien y te sientes y feliz con siete horas de sueño? ¿O necesitas nueve horas de descanso de calidad para ponerte en marcha?
¿Sufres problemas de salud como el sobrepeso?
¿Presentas factores de riesgo para contraer alguna enfermedad?
- ¿Tienes problemas para dormir?
- ¿Dependes de la cafeína para pasar el día?
- ¿Sientes somnolencia a la hora de conducir?
Por eso, para reconocer esa variabilidad individual, ahora se incluye un nuevo rango en sus recomendaciones: 'puede ser apropiado'.
De esta forma, tal y como se puede ver en la tabla de horas de sueño necesarias, se definen como (a) recomendados; (b) pueden ser apropiados para algunas personas; o (c) no recomendados.
Pautas para mejorar la calidad de sueño desde este momento
Para empezar a caminar hacia un sueño y estilo de vida más saludable, hay que evaluar nuestras propias necesidades y hábitos de forma individualizada, fijándonos en cómo nos encontramos según las horas de sueño que hemos descansado.
También podemos realizar este ejercicio con nuestros hijos: cuando son bebés observándoles nosotros mismos y, a medida que crecen, pidiéndoles que nos cuenten cómo se encuentran. Y, entre todos, podemos sacar las conclusiones.
Pregúntate "¿Con qué frecuencia duermo bien?" y presta mucha atención a tu estado de ánimo y energía, después de una mala noche de sueño en comparación con uno bueno.
Para mejorar la calidad de sueño, la Fundación recomienda unos simples pero eficientes consejos:
- Cumple tu horario de sueño, incluso los fines de semana.
- Practica un ritual relajante a la hora de acostarse.
- Realiza ejercicio cada día.
- Programa la temperatura, el sonido y la luz ideales en el dormitorio.
- Duerme en un colchón cómodo y con almohadas.
- Evita el alcohol y la cafeína.
- Apaga los aparatos electrónicos antes de acostarse.
Y, por supuesto, hay que consultar al médico de familia o al pediatra en caso de que alguien de la familia experimenta somnolencia durante el día, ronquidos, calambres en las piernas u hormigueo, jadeo o dificultad para respirar durante el sueño, insomnio prolongado u otro síntoma que le impida dormir bien.
Para finalizar, nos quedamos con la recomendación básica de la Fundación Nacional del Sueño: "Lo más importante es hacer del sueño una prioridad".
Y para lograrlo, hay que programar el sueño como cualquier otra actividad diaria, así que ¿por qué no ponerlo en nuestra "lista de cosas por hacer" y tacharlo cada noche? Eso sí, olvídate de convertir el descanso en "eso que hacemos después de que todo lo demás está hecho" y, como recomiendan los expertos, "deja de hacer otras cosas para poder dormir todo lo que necesites". Recuerda que como mejor puedes ayudar a tus hijos a descansar lo que necesitan para que crezcan felices es dándoles ejemplo. ¿Empezamos hoy?
Vía | National Sleep Foundation
Fotos | iStock
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