Siendo psicóloga he podido familiarizarme bastante con lo que supone un ataque de ansiedad, y es algo que veo habitualmente en consulta. E incluso, alguno he vivido. Y si tú también lo has experimentado, seguro que estarás de acuerdo conmigo en que la experiencia resulta muy desagradable.
Y tal vez hayas escuchado consejos sobre cosas que van bien cuando sufres uno. Pero, ¿qué cosas debemos evitar? En este artículo te cuento cinco cosas que dice la psicología que debes evitar si sufres un ataque de ansiedad (aunque es normal que hagamos), y qué debemos hacer en su lugar.
Cinco cosas que debes evitar si sufres un ataque de ansiedad
La ansiedad es un estado de hiperactivación del cuerpo, que se activa cuando estamos ante un peligro o una amenaza (real o imaginada). Sin embargo, no siempre hay ese peligro, y sin embargo podemos experimentar igual un ataque de ansiedad.
No siempre hay un desencadenante, pero nuestro cuerpo se activa a través de un mecanismo de alerta y protección, y se prepara para huir o atacar. Los ataques de ansiedad suelen durar entre 15 y 30 minutos como máximo (aunque a veces duran menos), y alcanza su punto máximo a los diez minutos aproximadamente.
1. Centrarte en los síntomas físicos
Cuando sufrimos un ataque de ansiedad, a nivel psicofisiológico se activan una serie de síntomas físicos, cognitivos, emocionales y conductuales. Los que más solemos notar suelen ser los físicos; presión o dolor en el pecho, taquicardia, sudoración, temblores, mareo, vértigos...
¿Qué ocurre? Que si centramos toda nuestra atención a estos síntomas, estos no harán más que aumentar e intensificarse, y por lo tanto, la ansiedad empeorará. Es decir, se trata de un círculo vicioso; "siento los síntomas, me fijo en ellos, aumentan, me pongo más nervioso y por lo tanto aumenta la ansiedad, haciendo que sienta más síntomas físicos" (y vuelta a empezar).
Por ello, en lugar de centrarte en esto (aunque sé que es fácil que ocurra), vamos a emplear una técnica distractora; trata de centrar tu atención en algún elemento del exterior. Por ejemplo, busca en tu entorno objetos de X color, nota el tacto de algún objeto que toques, piensa en palabras que empiecen por X letra...
2. Centrarte en los pensamientos catastróficos
Cuando sufrimos un ataque de ansiedad suelen aparecer pensamientos catastróficos como: "voy a perder el control", "me voy a morir", "me voy a volver loco"... Y ocurre algo parecido a lo anterior. Si nos centramos en ellos, y además, nos los creemos (spoiler: error), lo que ocurrirá es que estos ganen presencia y nos los acabemos creyendo realmente, lo que aumenta aún más la ansiedad.
En este caso, puedes probar las técnicas distractoras anteriores, y también, tratar de tomar distancia de ellos, como si fueran algo que estuviera fuera de ti (puedes incluso darles forma y color, o imaginar que son pensamientos que aparecen en una película que estás viendo).
3. Creer que morirás de esto o confundirlo con un ataque al corazón
Relacionado con el punto anterior, puede ocurrir esto (y es frecuente y normal); pensar que te morirás de esto y creértelo (porque estamos sufriendo mucho). Y esto evidentemente no es así. Nadie se ha muerto de un ataque de ansiedad (aunque sea muy angustiante vivirlo).
Y otra cosa importante es diferenciar un ataque de ansiedad de un ataque al corazón; en el caso del ataque al corazón, el dolor que sufrimos suele ser por una sensación de opresión, pesadez o malestar muy intenso, mientras que, durante un ataque de ansiedad, brota, más bien, un dolor similar a un pinchazo. Y este dolor, cuando se trata de un infarto, ningún movimiento consigue aliviar el dolor. Aprende a diferenciarlo.
4. No atender tu respiración
En un ataque de ansiedad nuestra respiración se descontrola, se vuelve más superficial y el aire entra y sale de nuestro cuerpo de forma más rápida, en tandas cortitas. Y además, respiramos con el pecho, y no con el abdomen (que es como deberíamos respirar). Y si no la atendemos, el ataque puede durar más.
Por ello, trata de conectar con tu respiración; primero, no trates de controlarla, tan solo obsérvala sin juzgarla. Pon la mano un dedo por encima de tu ombligo y trata de respirar un poco más lento. Respira por la nariz, llenando tu abdomen, retén el aire un par de segundos y suéltalo muy lentamente. Se trata de la respiración diafragmática, que te ayudará.
5. Pensar (y creer) que el ataque de ansiedad no terminará
Finalmente, otro error que cometemos es pensar que la ansiedad no terminará nunca (algo que retroalimenta los pensamientos negativos y por lo tanto, la propia ansiedad). Por ello, recuerda esto: un ataque de ansiedad dura entre 15 y 30 minutos, aunque no es habitual que llegue a 30.
Serán unos momentos de angustia pero siempre, acabarán pasando. Si piensas esto mientras lo vas teniendo, esto te ayudará a tranquilizarte y a que pase antes. Sé que es muy molesto, pero trata de pensar: "esto es muy angustiante, lo sé (valídate), pero acabará pasando".
Foto | Portada (Bebés y Más con DALL·E 3)