Adelgazar tras el embarazo: un menú quincenal muy saludable mientras das el pecho (o no)
Aumentar de peso durante el embarazo es algo de lo que no podemos deshacernos, sino totalmente esperable y natural. Sin embargo, perder peso tras el parto es algo que muchas deseamos lograr en poco tiempo cuando se trata de todo un proceso que va de la mano de la lactancia así como de un estilo de vida saludable.
Si quieres deshacerte de los kilos demás que han quedado del embarazo, aquí un menú quincenal muy saludable mientras das el pecho (o no), ya que, por supuesto, también puedes hacerlo si no estás amamantando o si has dejado la lactancia.
La lactancia materna te ayudará a adelgazar
No hay mejor momento para deshacerte de los kilos que te ha dejado el embarazo que mientras das el pecho, pues la lactancia representa un gasto energético considerable para el cuerpo materno y además, nos obliga a comer sano para dar lo mejor a nuestro bebé que se alimenta mediante nosotras.
Sin embargo, siempre es posible adelgazar tras el parto aunque no estemos amamantando, pues las hormonas poco a poco se acomodarán y los fluidos de más se eliminarán ayudándonos así a perder peso progresivamente.
Es fundamental que no perdamos la calma en ningún momento, sino que la paciencia para poder ver resultados poco a poco en el tiempo resulta clave. Además, es esperable que el cuerpo tarde entre uno y dos años en volver a su peso habitual, pudiendo retener un par de kilos tras el embarazo sin que ello sea un problema para nuestra salud.
No obstante, como dijimos, lo principal es alimentarnos sanamente, beber muchos líquidos escogiendo ante todo agua porque la leche materna es 90% agua y coger buenos hábitos para que después podamos trasladarlos sin darnos cuenta a nuestro pequeño.
Y por supuesto, recomendamos evitar las dietas de moda o dietas estrictas que pueden ofrecer insuficientes nutrientes a la madre lactante así como al bebé alimentado mediante nosotros y a toda persona que las ponga en práctica, colocando en riesgo su salud.
Un menú quincenal saludable
La planificación es la base de toda buena dieta, ya que un menú organizado, pensado y no librado al azar será nuestro aliado si buscamos perder peso poco a poco tras el parto, aprovechando la ventaja de dar el pecho si estamos amamantando.
El siguiente menú es orientativo, es decir, ofrece ideas para planificar nuestro propio menú en casa, pudiendo por ello modificar raciones, ingredientes o platos enteros en función de nuestras necesidades, preferencias y posibilidades.
Recomendamos además acompañar el mismo con la práctica de ejercicio regular y la realización de un diario o registro de alimentos que nos ayudará a saber con exactitud si estamos comiendo demasiado o si picoteamos y no registramos lo consumido.
Asimismo, siempre es aconsejable masticar bien cada bocado, comer despacio, beber suficiente líquidos sin azúcar ni alcohol, es decir, preferentemente agua para contribuir al control del peso y comer sentadas a la mesa siempre que sea posible, evitando distracciones al momento de ingerir alimentos.
Día 1
| Desayuno | Copa de yogur, avena y piña asada con especias. |
|---|---|
| Media Mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Tacos de lechuga con lentejas. Nectarina. |
| Merienda | Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena. |
| Cena | Salmón en papillote con verduras. Melón. |
Día 2
| Desayuno | Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de melocotón y leche. |
| Comida | Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas. Albaricoque. |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar. |
| Cena | Ensalada tailandesa de ternera. Granada. |
Día 3
| Desayuno | Porridge con mango caramelizado. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con almendras y plátano en trozos. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Higos |
| Merienda | Vaso de leche y barritas energéticas de orejones. |
| Cena | Redondo de pavo y manzana y olla a presión con ensalada de hojas verdes. Nectarina |
Día 4
| Desayuno | Vaso de leche y bocadillo de pan rápido con semillas con queso fresco y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Galletas de avena y manzana. |
| Comida | Ensalada templada de patata y salmón con hierbas frescas. Plátano |
| Merienda | Batido de leche y melocotón con semillas de chía. |
| Cena | Salteado de pollo oriental con verduras. Granada. |
Día 5
| Desayuno | Tortitas de dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y galletas integrales sin azúcar. |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melón |
| Merienda | Batido de leche con cerezas y semillas de amapola. |
| Cena | Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Melón. |
Día 6
| Desayuno | Té o leche con muffins de plátano y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche copos de avena, granos de granada y nueces picadas. |
| Comida | Filete de ternera a la plancha con ensalada de alubias blancas con tomates variados. Higos |
| Merienda | Yogur natural con pipas de girasol. |
| Cena | Ensalada marinera de arroz. Sandía |
Día 7
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena, kiwi en trozos, uvas pasas y semillas de lino. |
|---|---|
| Media mañana | Pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Ensalada mediterránea de quinoa con pollo. Plátano. |
| Merienda | Batido de leche con semillas de chía y cerezas. |
| Cena | Merluza con patatas nuevas y tomates cherry. Manzana. |
Día 8
| Desayuno | Tazón de leche con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol. |
|---|---|
| Media Mañana | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Melón. |
| Merienda | Cookies de avena, plátano y almendras. |
| Cena | Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Melón. |
Día 9
| Desayuno | Yogur con granola crujiente y fruta fresca. |
|---|---|
| Media mañana | Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Comida | Chili de pavo con boniato y patata (sin vino tinto). Nectarina. |
| Merienda | Medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Anillas de calamar salteadas al limón con brócoli. Higos. |
Día 10
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche con medio bocadillo de pan integral con semillas con queso fresco y tomate. |
| Comida | Ensalada de quinota con ternera y aguacate. Melocotón |
| Merienda | Té con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Tortilla de claras con berenjena y ensalada de vegetales frescos a elección. Sandía |
Día 11
| Desayuno | Vaso de leche y crackers de espelta. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche y granada. |
| Comida | Albóndigas de merluza y brócoli con patatas al vapor. Plátano |
| Merienda | Yogur natural con copos de avena y cerezas frescas. |
| Cena | Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Ciruelas. |
Día 12
| Desayuno | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Media mañana | Té o leche con tostadas de pan integral con queso fresco. |
| Comida | Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate. Nectarina |
| Merienda | Barritas de avena y frutos secos. |
| Cena | Tacos de merluza en jardinera de pisto con patatas al natural o ensalada fresca. Melón. |
Día 13
| Desayuno | Té o leche panecillos bajos en hidratos con queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche con sándwich de pan integral con aguacate y tomate . |
| Comida | Tarta de brócoli. Higos frescos |
| Merienda | Tazón de leche con cerezas frescas, avena y pipas de girasol. |
| Cena | *Champiñones gratinados rellenos de pollo acompañados de cuscús. Sandía |
Día 14
| Desayuno | Tazón de leche con avena, plátano en trozos, uvas pasas y semillas de lino. |
|---|---|
| Media mañana | Tortitas de calabaza y avena |
| Comida | Pasta con pesto de aguacate. Melocotón. |
| Merienda | Té o leche con tostadas de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Berenjenas rellenas de carne. Ciruelas. |
Con este menú quincenal podrás deshacerte con salud de los kilos extra que te ha dejado el embarazo.
Imagen | Vitónica
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