Estar activa durante el embarazo es primordial para tener una buena salud, para evitar molestias, sobrepeso y llegar al momento del parto en plena forma. Para el bebé también es beneficioso y siguiendo ciertas precauciones toda mujer embarazada, si no existen riesgos, puede ejercitarse.
Hoy vamos a centrarnos en cómo hacer ejercicio durante la gestación y en el puerperio de manera segura. ¿Cuándo empezar? ¿Qué tipo de ejercicios no están recomendados? ¿Con qué frecuencia? Son algunas de las cuestiones que tratamos.
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos nos dejan sus recomendaciones para hacer ejercicio durante el embarazo y puerperio:
Durante el embarazo, las mujeres pueden continuar haciendo ejercicio y seguir beneficiándose incluso cuando el ejercicio es suave o moderado. Es preferible que el ejercicio se haga con regularidad (al menos tres veces a la semana) a que se haga de manera discontinua.
Las mujeres deben evitar hacer ejercicios en posición supina después del primer trimestre. Esta posición se asocia con una disminución del gasto cardiaco de la mayoría de mujeres embarazadas. Debido a que durante la realización de un ejercicio vigoroso el gasto cardiaco restante se distribuirá preferentemente por los lechos esplácnicos (entre los que se incluye el útero), es mejor evitar estos ejercicios durante el embarazo. También hay que evitar permanecer mucho tiempo de pie sin moverse.
Las mujeres deben ser conscientes de que durante el embarazo disminuye el oxígeno disponible para la realización de ejercicios aeróbicos. Debe animárseles a que modifiquen la intensidad del ejercicio de acuerdo con los síntomas de su embarazo. las mujeres embarazadas deben interrumpir el ejercicio cuando se sientan fatigadas y no deben quedar exhaustas. Los ejercicios con el peso del cuerpo pueden continuarse durante la gestación en algunas circunstancias con intensidades similares a las de antes del embarazo. Los ejercicios que no soportan el peso del cuerpo, como el ciclismo o la natación, reducirán al mínimo el riesgo de lesión y facilitarán la continuación del ejercicio durante el embarazo.
Los cambios morfológicos que se producen durante el embarazo actúan como contraindicaciones para aquellos ejercicios en que se puede perder el equilibrio y poner en peligro a la madre o el feto, especialmente durante el tercer trimestre. Además, deberá evitarse cualquier tipo de ejercicio que implique incluso tan solo un leve traumatismo abdominal.
Durante el embarazo se necesitan 300 kcal diarias adicionales para mantener la homeostasis metabólica. Por lo cual, las mujeres que hagan ejercicio durante el embarazo deben tener especial cuidado en asegurarse de que su dieta sea la adecuada.
Las mujeres embarazadas que hacen ejercicio durante el primer trimestre deben aumentar la disolución del calor asegurando una adecuada hidratación, vistiendo la ropa adecuada y escogiendo unas condiciones ambientales óptimas para realizar ejercicio.
Muchos cambios fisiológicos y morfológicos del embarazo persisten cuatro o seis semanas después del parto, así que deben reanudarse gradualmente los programas de ejercicio que se hacían antes del embarazo de acuerdo con la capacidad física de cada mujer.
Esperamos que estas recomendaciones para hacer ejercicio en el embarazo os sean de utilidad y sigáis una rutina de actividad física saludable, el cuerpo y el bebé lo agradecerán, y no olvides consultar al ginecólogo cualquier duda que te surja.
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Vía | Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio
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