Cuando cae la noche, nuestras rutinas alimentarias pueden determinar más cosas de las que imaginamos: calidad del sueño, metabolismo y, a largo plazo, nuestra salud.
El doctor Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, lo tiene claro: lo ideal es cenar, como mínimo, tres horas antes de acostarse. Pero, ¿por qué es tan importante este margen de tiempo?
Reloj biológico y cenar tarde: un desajuste para el cuerpo
Nuestro cuerpo funciona con un ritmo circadiano bien definido, un engranaje biológico que dicta cuándo debemos estar activos y cuándo es hora de descansar.
Comer tarde envía señales confusas al organismo: si el estómago sigue trabajando a altas horas, el cerebro interpreta que aún es de día, dificultando el descanso y desajustando procesos esenciales como la regeneración celular o la regulación de la glucosa en sangre.
Longo lo compara con recibir una llamada a media noche: "Tu cuerpo está intentando dormir, pero le dices que es momento de estar activo. ¿El resultado? Un descanso poco reparador y un metabolismo desajustado".
¿Y si cenamos tarde? No es solo cuestión de sueño
Además del impacto en el descanso, cenar tarde también interfiere en cómo nuestro cuerpo procesa las calorías. Adam Collins, profesor asociado de nutrición en la Universidad de Surrey, explica que alargar el tiempo de ayuno entre la última comida y el desayuno del día siguiente tiene beneficios clave: ayuda a que el organismo entre en fase de oxidación de grasas y mejora la salud metabólica.
Imagina que tu cuerpo es una fábrica: si trabajas de día (cuando la maquinaria es más eficiente) y dejas un buen margen de descanso nocturno, todo fluye. Pero si haces horas extra hasta la madrugada, el sistema se sobrecarga, la calidad del trabajo baja y el desgaste aumenta. Con la digestión ocurre lo mismo.
Los centenarios lo tienen claro: cenas ligeras y tempranas
Las zonas del mundo donde la gente vive más de 100 años (las llamadas "zonas azules") tienen algo en común: cenas frugales y tempranas. Longo ha estudiado los hábitos de estas poblaciones y confirma que quienes siguen este patrón tienden a gozar de mejor salud cardiovascular, menor riesgo de diabetes tipo 2 y una mayor longevidad.
Siguiendo la famosa recomendación de "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo", Longo sugiere que una cena ligera unas tres o cuatro horas antes de dormir, además de ser óptima para la digestión, también contribuye a un envejecimiento saludable.
Pero, ¿y si mi ritmo de vida no me permite cenar temprano?
No todos podemos adaptar nuestros horarios a la perfección. En países como España, donde la cena suele ser tardía, adelantarla puede ser un reto social. Pero hay estrategias intermedias que nos ayudan:
- Si no puedes cenar temprano, aligera el menú. Evita comidas copiosas, grasas o con exceso de carbohidratos.
- Cuidado con los "extras nocturnos". Si cenas tarde y luego comes snacks poco sanos mientras ves la televisión, el problema se agrava.
- Si entrenas por la noche, ajusta tu cena. Después de hacer ejercicio, tu cuerpo necesita recuperarse. En este caso, una cena equilibrada con proteínas y carbohidratos puede ser beneficiosa.
Más importante que la hora: adaptarse a tu caso
Aquí no se trata de seguir una regla estricta, sino de encontrar un patrón que se adapte a nuestro cuerpo. Como dice Longo, si duermes bien, te sientes con energía y tus parámetros de salud son buenos, quizá no necesites cambiar nada.
Pero si tienes problemas de sueño, digestión pesada o dificultades para mantener un peso saludable, adelantar la cena y respetar un mínimo de tres horas antes de acostarte puede ser clave y beneficioso para tu salud.
En la búsqueda de la longevidad, pequeños cambios pueden traducirse en grandes beneficios. ¿Y tú? ¿A qué hora vas a cenar hoy?
Foto | Portada (Montaje; Freepik + Valter Longo)