15 alimentos con Omega 3 que ayudan al desarrollo del cerebro del bebé y que son también buenos para adultos
Una alimentación completa y equilibrada nos ayuda a obtener los nutrientes y vitaminas esenciales para una vida saludable, como calcio o hierro. Otro de los nutrientes que nos aporta buena salud, son los ácidos grados, dentro de los cuales destacan el Omega 3 y el Omega 6.
Hoy te compartimos 15 alimentos con Omega 3, que además de ayudar al desarrollo del cerebro de tu bebé, también son buenos para los adultos.
Omega 3: qué es y por qué lo necesitamos
El Omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada, que se considera un ácido graso esencial ya que el cuerpo no puede producirlos por sí sólo. Por ello, debemos recurrir al consumo de ciertos alimentos para obtenerlo y así beneficiarnos de sus propiedades.
Durante el embarazo y lactancia, es importante asegurarnos de consumir Omega 3, pues éste ayuda al desarrollo del cerebro del bebé, mejora su función cognitiva y neurológica y ayuda en el desarrollo del sistema nervioso.
Además de los beneficios para el desarrollo cerebral del bebé, el Omega 3 también es bueno para los adultos, pues su efecto antiinflamatorio y autoinmune podría ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades que se caracterizan por procesos inflamatorios y enfermedades mediadas por reacciones inmunológicas. Además, ayuda a prevenir la aparición de problemas vasculares.
Alimentos con Omega 3
Salmón
Los pescados grasos o azules son los que mayor cantidad de Omega 3 contienen, y entre ellos se encuentra el salmón, que contiene entre 1,5 y 3 mg por ciento, y que además es fuente de vitamina D, calcio y potasio. Podemos disfrutarlo en una gran variedad de recetas al horno,
Atún blanco
Además de aportarnos Omega 3, el atún blanco es una buena fuente de proteínas, potasio y fósforo. Durante el embarazo, es recomendable consumir pescados azules tres veces por semana, pero recuerda que está prohibido consumir cualquier tipo de pescado o marisco crudo.
Sardinas
Las sardinas son otro un pescado graso o pescado azul rico en omega 3 y de bajo contenido en mercurio, así como en vitamina D, yodo, calcio y potasio. Principalmente podemos consumirlas como un delicioso aperitivo o con pasta.
Semillas de chía
Las de chía son una de las semillas que mayor proporción de grasas buenas ofrecen, por lo que resultan ser una excelente fuente de omega 3 de origen vegetal. Podemos disfrutarlas en desayunos y postres.
Semillas de linaza
Son una de las principales fuentes de omega 3 entre los alimentos vegetales, pues poseen ácido alfa linolénico o ALA en su interior. Por cada 100 gramos de semillas de linaza hay alrededor de 22 gramos de omega 3 y también ofrecen proteínas, fibra y vitamina E así como calcio y potasio. Estas semillas podemos incluirlas en recetas de panes y galletas.
Almendras
Las almendras también son fuente de grasas de calidad entre las que destacan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, dentro de los cuales se encuentra el omega 3. Con ellas podemos preparar un muesli crujiente de avena y almendras.
Nueces
Además de contener ácidos grasos de buena calidad como el omega 3 y omega 6, las nueces contienen fibra, antioxidantes, proteínas vegetales y valiosos micronutrientes . Podemos sumarlas en el desayuno o a una salsa.
Crema de cacahuete
Por cada 100 gramos de crema de cacahuete, podemos obtener 10,3 gramos de Omega 3, pero además de ello, un estudio encontró que consumir cacahuetes durante la lactancia podría ayudar a reducir el riesgo de que el bebé padezca alergias en el futuro. Podemos usar la crema de cacahuete como reemplazo de mantequilla para las tostadas del desayuno, o hacer algunas recetas que la incluyan, como en una salsa o unas magdalenas.
Aceite de oliva extra virgen
Es uno de los aceites vegetales más saludables que contiene ácidos grasos monoinsaturados. Podemos usar aceite de oliva extra virgen para elaborar galletas, bizcochos y para aliñar ensaladas.
Aceite de nuez
Por cada 100 gramos de aceite de nuez, obtenemos 10,4 gramos de omega 3. Podemos usarlo para elaborar galletas, panes y pasteles.
Aceite de canola
El aceite de canola posee alrededor de 9 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y podemos usarlo en reemplazo de otros aceites para aliñar o saltear.
Aguacate
Además de ser rico en omega 3, el aguacate contiene vitaminas A, C, D, E K, y vitaminas del complejo B como tiamina, biotina, vitamina B 12 y ácido fólico. Podemos usarlo como complemento para ensaladas o en tostas y sándwiches.
Aceitunas
Al igual que el aguacate, las aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas y que incluyen otros nutrientes como potasio, magnesio y calcio. La forma más sencilla que tenemos de consumirlas es como aperitivo, pero también podemos incluirlas en algunas recetas, como en un quiche o unas galletas.
Soja
La única legumbre que ofrece grasas, y en la soja podemos encontrar 11 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos. Podemos incluirla en nuestra alimentación en ensaladas, hamburguesas o guisados.
Avena
Además de aportar nutrientes como calcio, potasio y antioxidantes, la avena es fuente de buenas grasas para el organismo, entre ellas el Omega 3. Este cereal no sólo podemos disfrutarlo en el desayuno, sino también en galletas, panes y hamburguesas.
Además de estos alimentos que nos aportan Omega 3 de forma natural, podemos encontrar en el mercado otros productos que han sido enriquecidos con Omega 3, como preparados lácteos, galletas, cereales, yogur y huevo.
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