Alimentos imprescindibles de la dieta mediterránea para un embarazo saludable
Durante el embarazo es importante que nos aseguremos de llevar una alimentación saludable, para recibir los nutrientes necesarios para una gestación sana para nosotros y nuestro bebé.
Como sabemos, una de las formas de alimentación más beneficiosas es la dieta mediterránea, y durante el embarazo también aporta muchas cosas positivas. Te compartimos sus beneficios y cuáles son los alimentos imprescindibles de la dieta mediterránea para un embarazo saludable.
Beneficios de la dieta mediterránea en el embarazo
Hay múltiples razones por las que la dieta mediterránea es considerada por muchos como la mejor forma de alimentación para el embarazo, y diversos estudios científicos pueden confirmar sus beneficios:
De acuerdo con un estudio realizado en 2019, llevar esta dieta ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes gestacional, así como a controlar el aumento de peso durante el embarazo.
Otro estudio de 2020, realizado por el Hospital Clínico San Carlos de Madrid, encontró que llevar una dieta mediterránea durante el embarazo, suplementada en aceite de oliva virgen extra y pistachos, se asocia a un menor ingreso hospitalario de los niños durante sus dos primeros años de vida. En la misma línea, otro estudio anterior indicó que este tipo de alimentación en el embarazo hace a los niños menos propensos a padecer alergias y asma.
Recientemente, tenemos un estudio en el que participaron 8.000 mujeres y en el que se encontró que seguir una dieta mediterránea ayudaba a reducir el riesgo de preeclampsia en la embarazada.
Alimentos de la dieta mediterránea para un embarazo saludable
La dieta mediterránea, que fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco en el año 2010, es rica en ácidos grasos monoinsaturados y sus alimentos son bastante conocidos y fáciles de obtener, como podremos ver a continuación.
Aceite de oliva
Es el aceite que más se utiliza en esta dieta y que funciona como principal grasa de adición. El aceite de oliva es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, lo que le confiere propiedades cardioprotectoras.
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Estos alimentos son muy saludables, porque aportan muchos micronutrientes que actúan como antioxidantes y aportan fibra vegetal importante para un buen transito intestinal, así como vitaminas, minerales y oligoelementos.
Frutas
Las frutas son otro de los alimentos esenciales de la dieta mediterránea. Además de aportar vitaminas, minerales y sobre todo fibra, la mayoría poseen una gran cantidad de agua, lo que nos ayuda a permanecer hidratadas.
Frutos secos
Los frutos secos, como las almendras y anacardos, son otro de los reconocidos alimentos que forman parte de la dieta mediterránea y que aportan muchos beneficios durante el embarazo. Además de ser fuente de calcio y vitaminas, ambos ofrecen niveles considerables de yodo y ácido fólico.
Pescado
El pescado también forma parte fundamental de la dieta mediterránea, y es recomendable consumirlo varias veces por semana. En el embarazo, el pescado es fuente natural de yodo, vitaminas, proteínas y ácidos grasos Omega-3, indispensables para la salud de madre y bebé.
Sin embargo, debemos aclarar que no todas las especies son adecuadas para esta etapa, y se deben evitar aquellas que contienen altas concentraciones de mercurio, pues podrían atravesar la placenta y afectar al desarrollo del bebé.
Cereales
El pan y los alimentos derivados de cereales, como la pasta y el arroz, también deben formar parte de la alimentación al seguir la dieta mediterránea, pues son los carbohidratos que nos ayudan a obtener la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias. Lo ideal es elegir aquellos que sean integrales, pues aportan mayor cantidad de fibra, minerales y vitaminas.
Lácteos
Los lácteos son otro grupo esencial en este tipo de alimentación, ya que son fuente de proteínas, minerales (como calcio y fósforo) y vitaminas. Aunque la dieta mediterránea se enfoca en consumir de forma diaria productos como yogurt y quesos, durante el embarazo tenemos que tener especial cuidado con los lácteos, como evitar consumirlos crudos y no consumir ciertos quesos.
Por ejemplo, en lugar de los quesos habremos de darle preferencia a la leche, ya que a diferencia de ellos es baja en sodio y provee otros nutrientes buenos para el organismo tales como potasio, vitamina D, vitamina A y vitaminas del grupo B, además de aportar una gran cantidad de agua.
Agua
Finalmente, en la dieta mediterránea (y en general en nuestra alimentación) el agua es fundamental y es la bebida elegida para compañar todas las comidas.
Recordemos que además de llevar una alimentación saludable, durante el embarazo es importante tener un manejo correcto y seguro de los alimentos al momento de prepararlos y comerlos, por lo que habremos de lavar bien frutas y verduras, así como no consumir nunca carne, huevos o pescado crudos.