Poder sentarse en el suelo con las piernas cruzadas sin sufrir dolores ni molestias es signo de tener un buen estado físico. Aunque no suele ser una postura que hagamos a menudo, aunque deberíamos, a muchas personas les cuesta muchísimo debido a la rigidez de las caderas.
La zona de la cadera es una parte del cuerpo que conviene mantener saludable, especialmente para prevenir problemas a futuro. Para ello, debemos procurar estirar y fortalecer los músculos de la cadera con cuatro ejercicios sencillos de Pilates aptos para principiantes que se pueden hacer en casa en pocos minutos. Solo se necesita una esterilla para colocar en el suelo.
Juanita Franke, instructora de Pilates, explica que “cuando permaneces sentado durante períodos prolongados, tus caderas tienen que tensarse para mantener esa posición. Las caderas también se tensan con actividades que implican flexión repetitiva de la cadera, como correr, hacer senderismo y andar en bicicleta. En este caso, necesitamos ejercicios que extiendan la cadera para garantizar una rutina equilibrada”.
Cuatro ejercicios para estirar y abrir las caderas
1) El puente
El ejercicio de puente ayuda a fortalecer el núcleo, los glúteos y los músculos isquiotibiales, además de favorecer la apertura de la parte frontal de las caderas.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, colocándolos un poco más separados que el ancho de las caderas y cerca de los glúteos.
Inclina ligeramente la pelvis hacia atrás, activando el abdomen al llevar el ombligo hacia la columna. Luego, eleva las caderas progresivamente, despegando la espalda del suelo vértebra a vértebra. Visualiza el movimiento como si empujaras las rodillas alejándolas del torso.
Mantén la posición en la parte más alta mientras respiras profundamente y, después, desciende lentamente hasta la posición inicial, controlando el movimiento en todo momento.
Realiza entre 3 y 5 repeticiones.
2) Estiramiento de cadera de pie
Se hace de pie, colocando el pie izquierdo adelante y el derecho atrás. Luego se cambia. Flexiona la rodilla izquierda mientras presionas el talón derecho contra el suelo.
Inclina ligeramente la pelvis hacia adelante y hacia abajo para sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha. Si sientes tensión en la pantorrilla derecha, acerca un poco el pie trasero.
Para intensificar el estiramiento, eleva el brazo derecho y llévalo por encima de la cabeza en dirección hacia la izquierda.
Mantén la posición durante 30 segundos, luego suelta lentamente y cambia de lado para repetir el ejercicio con la otra pierna.
Realiza 3 repeticiones con cada pierna.
3) Estocada baja
Desde una posición de rodillas, da un paso adelante con el pie izquierdo, asegurándote de que quede alineado con las manos. Luego, eleva el torso hasta adoptar una postura de estocada baja.
Desplaza suavemente el peso hacia el pie izquierdo, empujando las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha.
Si deseas intensificar el ejercicio, extiende los brazos por encima de la cabeza y arquea ligeramente la parte superior de la espalda.
Regresa a la posición inicial de manera lenta y controlada.
Repite tres veces de cada lado.
4) Apertura de cadera 90-90
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, manteniéndolos separados más allá del ancho de las caderas. Coloca las manos detrás de ti para brindar estabilidad.
Deja caer ambas rodillas hacia el lado izquierdo, intentando que toquen el suelo, mientras giras el torso en la misma dirección.
Vuelve a la posición inicial de manera controlada y repite el movimiento hacia el otro lado.
Sigue alternando los lados en cada repetición.
Para aumentar la intensidad, intenta realizar el ejercicio sin apoyar las manos en el suelo.
Repetir ocho veces de cada lado.