La nutrición de la futura mamá es clave para tener un embarazo saludable. La gestación es una etapa con necesidades nutricionales especiales que la madre debe satisfacer a través de una dieta equilibrada. La mejor dieta en el embarazo es una dieta variada y completa, con alimentos que aporten nutrientes de calidad.
La cantidad de comida, la forma de prepararla, los alimentos más convenientes y los que hay que evitar son algunas de las recomendaciones que daremos a través de diez consejos para una alimentación sana en el embarazo.
1) No es cuestión de cantidad, sino de calidad
Estar embarazada no significa que haya que comer por dos. No hay que comer mucho más, sino comer mejor.
La ingestión de calorías recomendada durante el embarazo se sitúa en torno a las 2.000 calorías diarias. El 70 por ciento de la dieta debe estar compuesta por cereales, pan y pasta, preferiblemente integrales. Al menos cinco raciones diarias de fruta y verdura. De dos a tres porciones diarias de proteínas y de dos a tres porciones de lácteos desnatados.
En el primer trimestre no hay necesidad de calorías extra. Es recién a partir del segundo trimestre cuento las necesidades de calorías aumentan, pero muy poco, alrededor de 300 calorías más por día. Por tanto, esto no justifica excederse con los dulces y alimentos poco saludables. Tampoco es momento de restringir calorías.
Con una dieta equilibrada el organismo recibirá la cantidad de energía que necesita para que el bebé se desarrolle adecuadamente. Lo importante es tomar alimentos ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, hierro, calcio y yodo, pero no en grasas. La dieta ha de ser variada a base de verduras, frutas, cereales, lácteos y legumbres, sin olvidar el aporte diario de proteínas de carne y pescado.
El aumento de peso ideal en el embarazo se sitúa entre los 9 y los 12 kilos, un aumento que garantiza el adecuado crecimiento del bebé así como la salud de la madre, ya que un exceso de peso de la futura mamá puede acarrear complicaciones en el embarazo y en el parto.
2) Consumir varias raciones al día
Es preferible consumir pequeñas raciones varias veces al día para favorecer la digestión y combatir la pesadez y la acidez de estómago típica del embarazo. En lugar de hacer ingestas copiosas, haz más comidas a lo largo del día y mastica bien los alimentos.
Elige tentempiés sanos como frutas o lácteos para comer a lo largo del día entre el desayuno y la comida o entre la merienda y la cena extendiendo así de cuatro a seis las comidas diarias.
3) Nutrientes esenciales
Es necesario que la embarazada ingiera algunos nutrientes imprescindibles para un correcto desarrollo del bebé. No puede faltar el calcio, para un adecuado desarrollo óseo, el hierro, para la formación de los glóbulos rojos, el ácido fólico para prevenir defectos congénitos, el yodo y el omega 3, para un mejor desarrollo cerebral y cognitivo.
Todos estos nutrientes pueden conseguirse a través de una adecuada alimentación, pero la realidad demuestra que muchas veces la ingesta de estos nutrientes no es la suficiente, por tanto se recomiendan suplementos nutricionales para cubrir posibles carencias.
4) Mantenerse hidratada
El consumo de agua es muy importante en el embarazo, así como de otros líquidos, para mantener la hidratación adecuada. Facilita la digestión, la eliminación de toxinas y ayuda a aliviar las principales molestias del embarazo como el dolor de cabeza, el estreñimiento y, al contrario de lo que puede pensarse, la retención de líquidos.
También puedes beber zumos de fruta naturales, aunque no siempre sea posible y haya que recurrir a veces a los zumos envasados.
Se recomienda aumentar entre 0,5 y un litro la ingesta de líquidos en el embarazo.
Está prohibido el consumo de alcohol en el embarazo, ni siquiera una gota, pues cada mujer es diferente y no se sabe la cantidad que puede llegar a afectar el desarrollo del bebé.
5) Alimentos seguros
Pescado: es una fuente importante de omega 3 y omega 6, nutrientes imprescindibles en el embarazo, pero el pescado grande lo es también en mercurio. Por tanto, se recomienda limitar la ingesta de ciertos pescados como el atún rojo y el emperador, pero hay pescados azules y blancos que se pueden consumir con total seguridad como el atún blanco, el salmón, la merluza y el lenguado. No se recomienda el consumo de pescado crudo como sushi o sashimi.
Jamón: ha estado siempre asociado al riesgo de toxoplasmosis pero investigaciones recientes descartan esta relación. Si el jamón está bien curado (más de 14 meses) y tratado parecen no existir riesgos. De todos modos, seguid las recomendaciones del médico.
Huevos: cocinar huevos con seguridad para minimizar al máximo el riesgo de intoxicaciones por contaminación alimentaria como la salmonella. Deben estar bien cocidos, no dejarlos sin cuajar.
6) Forma de cocinar los alimentos
Evita añadir demasiada sal a los alimentos a la hora de cocinarlos. Cocinar a la plancha es una de las formas más saludables de preparar los alimentos, especialmente para carnes y verduras pues conservan sus valores nutricionales sin necesidad de aceites añadidos. Igual que al vapor, ideal para pescados y verduras.
Si optas por hervir los alimentos, introdúcelos cuando el agua está muy caliente y en trozos grandes para disminuir la pérdida de vitaminas y nutrientes.
Cuando se cocine al horno hay que controlar la cantidad de aceite y grasas que se añadan al alimento. Las frituras conviene restringirlas a una vez por semana y siempre en aceite de oliva.
Al wok también es un interesante forma de cocinar los alimentos, especilamente verduras, hortalizas, carnes y pollo. Quedan crujientes y muy sabrosos.
7) Alimentos que no pueden faltar en la dieta de la embarazada
Hay que priorizar los alimentos de origen vegetal. Por eso no pueden faltar al menos cinco piezas de frutas y verduras. Son esenciales por su aporte en vitaminas y minerales, sobre todo las verduras de hoja verde (lechuga, espinaca, acelga) y frutas como la naranja, que son algunos de los alimentos ricos en ácido fólico y otras ricas en vitamina C que contribuye a una mejor absorción del hierro.
La carne, el pescado, los lácteos, las legumbres y los frutos secos por ser alimentos ricos en hierro, y en calcio, además de los ácidos grasos esenciales del pescado, entre los alimentos más ricos en omega 3. Los mariscos como los berberechos y las almejas por su contenido en hierro y en yodo, mineral necesario en el embarazo.
No olvidar los cereales, las legumbres y los hidratos de carbono por su aporte de fibra y energía que deben formar parte de la dieta diaria.
8) Alimentos que hay que restringir en la dieta de la embarazada
El pescado es imprescindible en la dieta de la embarazada, pero se recomienda un consumo moderado, dos o tres veces por semana.
Evitar la carne de caza porque es muy difícil de digerir y produce muchos desechos metbólicos.
Reducir el consumo de dulces, refrescos, golosinas, bollería y grasas trans. Su consumo debe ser esporádico. También reducir el consumo de café e infusiones.
Como hemos dicho antes, eliminar el consumo de alcohol de la dieta de la embarazada.
9) Condimentos en la dieta de la embarazada
A la hora de condimentar los alimentos, el mejor condimento es sin duda el aceite de oliva. Contiene antioxidantes y ácido oléico que contribuye a mantener controlado el nivel de colesterol y para el crecimiento de los huesos. Además es rico en ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, con demostrados beneficios durante la gestación.
Utiliza el limón en lugar de vinagre para condimentar las ensaladas, la vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los alimentos.
10) Cuidarse antes y después del embarazo
Por último, recordar que una alimentación sana debería ser una conducta de vida no sólo restringirla al período de gestación. Una dieta sana antes del embarazo es importante para evitar defectos congénitos en el bebé además de estar mejor preparado el cuerpo de la mujer para afrontar el adecuado desarrollo del bebé.
Por su parte, después del embarazo y durante el período de lactancia, las demandas fisiológicas de la mujer también aumentan, y por tanto una alimentación sana y equilibrada, rica en nutrientes, es necesaria para poder ofrecerle a su vez al bebé, a través de la leche materna, la mejor alimentación.
Fotos | © PhotoXpress.com, reproducidas con autorización. En Bebés y más | Diez consejos para un embarazo sano y feliz, Recomendaciones de nutrición durante el embarazo, "Durante embarazo y lactancia aumentan las demandas fisiológicas de muchos nutrientes". Entrevista a Marta Cuervo, doctora en Nutrición