Cada año, a finales de octubre, la mayoría de los países europeos ajustan sus relojes para adaptarse al horario de invierno. Este año, el cambio de hora en España tendrá lugar la madrugada del sábado 26 de octubre al domingo 27 de octubre. A las 3 serán las 2. Y aunque supone ganar una hora más de sueño, también marca el inicio de tardes más cortas y noches que se alargan.
Para algunos, este ajuste es simplemente una curiosidad más del calendario. Para otros, puede ser un detonante emocional que afecta a su estado de ánimo, haciéndolos sentir más cansados, tristes o desmotivados.
Este fenómeno de sentirse más deprimido o melancólico durante el otoño y el invierno es común y, en algunos casos, puede estar vinculado a lo que se conoce como Trastorno Afectivo Estacional (TAE), un tipo de depresión que aparece en los meses de menos luz y que afecta al 1-10% de la población. Pero, ¿cómo influye exactamente el cambio de horario y por qué no todas las personas lo experimentan de la misma manera?
Así influye el cambio de horario en nuestra salud mental
El cambio de horario de invierno tiene como objetivo aprovechar mejor la luz natural durante las horas del día. Sin embargo, puede afectar nuestro ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula funciones como el sueño, la vigilia y el estado de ánimo.
Cuando oscurece más temprano, nuestro cerebro, influido por la falta de luz, tiende a producir más melatonina, una hormona que nos induce al sueño y que, en exceso, puede hacernos sentir más somnolientos y menos activos.
El cambio de luz repentino también puede reducir la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del humor. Niveles bajos de serotonina se han asociado con la depresión, la ansiedad y una menor energía. Aun así, es importante subrayar que el cambio de horario por sí solo no provoca necesariamente estos efectos en todas las personas, ni es la causa directa del Trastorno Afectivo Estacional.
¿Qué es el Trastorno Afectivo Estacional?
El TAE, también denominado 'winter blues', es un tipo de depresión que sigue un patrón estacional, apareciendo generalmente en otoño e invierno y desapareciendo en primavera o verano. Según algunos estudios, la prevalencia de los trastornos afectivos estacionales en la población general se sitúa entre el 1-10%.
Su incidencia en mujeres es mayor, aproximadamente el doble de frecuente que en hombres. En cuanto a su edad media de aparición, esta ronda los 20-35 años, y su incidencia decrece con la edad.
El TAE se cree que está relacionado con la disminución de la luz solar, que altera los ritmos circadianos y afecta la producción de serotonina y melatonina, como ya hemos mencionado. Los síntomas del TAE pueden incluir:
- Fatiga extrema y dificultad para despertarse por la mañana.
- Pérdida de interés en actividades que normalmente resultan placenteras (la llamada anhedonia).
- Aumento del apetito, especialmente por alimentos ricos en carbohidratos.
- Problemas de concentración.
- Irritabilidad o tristeza persistente.
Aunque el TAE puede parecer una simple "tristeza invernal", sus efectos pueden ser graves y limitar la vida cotidiana de quienes lo padecen. Sin embargo, es importante recordar que no todas las personas que experimentan cambios de humor en invierno desarrollan este trastorno.
La relación entre el cambio de horario y el Trastorno Afectivo Estacional
El cambio de hora de octubre puede servir como un recordatorio del cambio de estación, pero no es el responsable directo del Trastorno Afectivo Estacional. Muchas personas pueden sentirse desanimadas simplemente por el hecho de que los días sean más cortos y las tardes más oscuras, pero eso no significa que estén desarrollando una depresión estacional.
En la mayoría de los casos, el cambio de horario influye en nuestro bienestar debido a la alteración temporal de los ritmos circadianos y a la disminución de la exposición a la luz solar, pero los efectos suelen ser pasajeros.
Aquellas personas más sensibles al cambio de luz pueden experimentar un ligero bajón anímico, especialmente en los primeros días después del ajuste horario. Sin embargo, estos síntomas suelen ser leves y temporales, desapareciendo en cuanto el cuerpo se adapta al nuevo ciclo.
Por otro lado, en personas predispuestas a la depresión estacional, el cambio de horario podría ser uno de los múltiples factores que agraven su estado, pero no es su causa principal.
¿Qué hacer si te afecta el cambio de horario?
Si notas que el cambio de horario te afecta emocionalmente, hay varias estrategias que puedes aplicar para mitigar sus efectos. Aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos:
- Aprovecha la luz natural: Sal a la calle durante las horas de luz. Aunque los días sean más cortos, intenta exponerte al sol tanto como sea posible, especialmente en las primeras horas de la mañana.
- Mantén una rutina estable: Diseñar horarios regulares para levantarte, comer y acostarte puede ayudar a que tu reloj biológico se ajuste más fácilmente al nuevo horario.
- Haz ejercicio físico: El ejercicio ayuda a regular los niveles de serotonina y a mejorar el estado de ánimo. Incluso una caminata corta al aire libre puede marcar la diferencia.
- Cuidado con la alimentación: El deseo de consumir carbohidratos y alimentos reconfortantes es común durante el invierno. Si bien no es necesario eliminarlos por completo, trata de equilibrarlos con opciones sanas para mantener tu energía estable.
- Terapia de luz: En casos de TAE, algunos profesionales recomiendan la fototerapia o terapia de luz, que consiste en la exposición controlada a luz brillante para compensar la falta de luz solar.
- Consulta con un profesional: Si sientes que tu estado de ánimo no mejora o experimentas síntomas más intensos de tristeza o fatiga, es recomendable acudir a un psicólogo, psiquiatra o a tu médico de cabecera, quienes te ayudarán a identificar si hablamos de un TAE o si se trata de una respuesta adaptativa al cambio de horario.
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