Antes me pasaba; daba vueltas a la cama cada noche, y no lograba dormir. Y cuando lo lograba, me dormía con un sueño ligero y me despertaba al poco tiempo, hasta que me volvía a dormir (o no) horas más tarde. En resumen, una auténtica pesadilla que me restaba energía y me hacía poner de mal humor durante el día.
Hablo del insomnio, el trastorno de sueño más frecuente en la población general; su prevalencia varía desde un 5% hasta el 50%, siendo más prevalente en mujeres, según la Sociedad Española del Sueño (SES).
Pero aquí estoy para compartir contigo mi historia de cómo di un giro radical a mi relación con el sueño, despidiéndome del insomnio con tres hábitos que cambiaron mi vida. Estos forman parte de una buena higiene del sueño, todas esas medidas y acciones que facilitan un sueño reparador.
Tres hábitos eficaces para decir adiós al insomnio
1. Ritual de desconexión digital
La tecnología ocupa mucho tiempo en nuestras vidas, y eso es un problema a la hora de desconectar y dormir. Antes de empezar con mis nuevos hábitos, solía pasar las noches deslizando mi dedo por la pantalla de mi teléfono, absorbiendo la luz azul que inhibe la melatonina, la hormona del sueño.
Así que mi primer hábito fue establecer un ritual de desconexión digital una hora y media antes de acostarme, apagando el móvil y guardándolo en la mesita de noche o cargándolo fuera de la habitación. De esta forma, en lugar de caer presa de las redes sociales y correos electrónicos antes de dormir, opté por actividades relajantes y libres de tecnología.
Leo un libro, practico la meditación o simplemente disfruto de una infusión de valeriana. Este cambio no solo redujo la ansiedad nocturna, sino que también mejoró mi calidad del sueño.
2. Crear un santuario de sueño: un dormitorio confortable
Por otro lado, el contexto (ambiente) importa y mucho, a la hora de dormir, y también forma parte de una buena higiene del sueño (aquí puedes descargarte una guía para saber más sobre estos hábitos). Por eso mi segundo hábito clave para romper con el insomnio fue transformar mi dormitorio en una especie de "santuario" de sueño.
Antes, mi habitación era un espacio multitarea, un lugar para trabajar, ver televisión y, ocasionalmente, descansar. Esto creaba una asociación negativa entre mi mente y mi entorno de sueño. Por eso reorganicé mi habitación para que fuera exclusivamente para descansar (y que así mi cerebro asociara la habitación y la cama con el sueño, de forma natural, en lugar de con la activación física y mental).
Opté por colores relajantes, cortinas opacas y una cama cómoda, y añadí en la mesita una vela aromática suave. Eliminé dispositivos electrónicos, convirtiendo mi dormitorio en un refugio libre de distracciones. Esta simple pero poderosa transformación mejoró mi capacidad para conciliar el sueño y redujo las interrupciones durante la noche.
3. Avisar al cerebro de que se acerca la hora de descansar: actividades relajantes
Finalmente, una rutina pre-sueño consistente se convirtió en mi tercer hábito salvador, también como parte de la higiene del sueño. Establecer una serie de actividades relajantes antes de acostarme preparó a mi cuerpo y mente para la transición del día a la noche.
Así, incorporé actividades como hablar tranquilamente con mi pareja en el sofá, encender una vela aromática, un baño caliente, escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración. La coherencia en estas actividades señaló a mi cuerpo que era hora de relajarse y prepararse para el sueño.
Me di cuenta de que eran hábitos sencillos pero mucho más facilitadores del sueño que ponerme a hacer algo más activo como estar mirando las pantallas, con los que pude, poco a poco, desconectar del estrés diario y abrazar la serenidad nocturna.
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