Comienza un nuevo año y con su llegada nos planteamos la lista de propósitos que queremos cumplir en los próximos doce meses, aunque la mayoría de las veces se quedan sólo en eso: deseos no cumplidos.
Y es que la clave está en no hacer propósitos grandiosos, sino en silenciar el ruido e implementar hábitos básicos como la mayor revelación para tener un bienestar mental y físico. Así lo afirma Andrew Huberman, neurocientífico y profesor titular en el Departamento de Neurobiología en la Facultad de Medicina de Stanford, que propone priorizar estas cinco cosas diarias que son más fáciles de implementar de lo que se piensa.
Destaca que no hay milagros ni recetas mágicas, sino que el secreto es la constancia en los hábitos del día a día que nos permiten conseguir nuestra meta a largo plazo:
"El paso más importante hacia una salud física y mental sólida es cuando nos damos cuenta de que ningún protocolo, programa o receta va a resolverlo por sí solo y, en cambio, iniciamos una serie de acciones diarias hacia un bienestar persistente", escribió Huberman en un tuit reciente".
Los cinco hábitos para mejorar la salud física y mental
1) Dormir bien
El sueño es uno de los pilares del bienestar a cualquier edad. Dormir, y dormir bien, descansando de verdad nos ayuda a sentirnos mejor mental y físicamente. Ayuda a disminuir el estrés, regular el funcionamiento de los sistemas del cuerpo y mejorar el estado de ánimo.
Huberman sostiene que dormir es el mejor calmante para el estrés, liberador de traumas, refuerzo inmunológico y estabilizador emocional.
Para conseguir un buen descanso, es importante establecer una rutina antes de acostarse, hacerlo más a menos a la misma hora y en adultos, al menos siete horas de sueño cada noche, así como propiciar un ambiente acogedor para mejorar la cantidad y calidad del sueño.
2) Recibir luz solar por la mañana
Descansar de noche es importante, pero también lo es establecer rutinas durante el día para propiciar un buen descanso. Recibir la luz solar a primera hora de la mañana beneficia el ritmo circadiano del organismo, indicándole que es hora de despertarse y organizando el sistema e sueño-vigila que indica que al acabar el día será la hora de dormir.
Es además el mejor momento del día para absorber la vitamina D que proviene de la luz solar, cuyo principal beneficio es fortalecer los huesos y el sistema inmunológico, además de mejorar la función cerebral y la memoria.
3) Practicar ejercicio
El movimiento es otra clave del bienestar con beneficios claros a nivel físico y también en cuanto a salud mental. El ejercicio físico ayuda al cerebro a mantenerse activo, a la vez que mejora la salud cardiovascular y reduce el estrés.
Huberman aconseja incorporar resistencia, movilidad y cardio a tu rutina, aunque no todo en el mismo día. Las recomendaciones son al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa (caminata o bicicleta) o 70 minutos de ejercicio intenso (correr o hacer ejercicios cardiovasculares) cada semana, junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza.
Introduciendo estos tres hábitos sencillísimos en nuestra rutina podemos engancharnos a hacer ejercicio, aunque lo creamos casi imposible.
4) Elegir los alimentos y a qué hora comerlos
La nutrición es uno de los pilares indiscutidos del bienestar, pero va más allá de "comer sano". Huberman señala la importancia del tipo de alimento, la cantidad de alimento y el horario de las comidas.
Debemos elegir alimentos que contribuyan a fortalecer el microbioma intestinal, que ayuda mejorar la función inmune y cerebral. Una dieta rica en alimentos integrales, frutas, verduras, legumbres y semillas, así como proteínas y fibra de calidad.
Si bien puede que no funcione para todos, Huberman defiende los beneficios del ayuno intermitente para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Comer durante el día, cuando estamos más activos, beneficia la masa corporal magra, la pérdida de grasa y confiere un ritmo circadiano más regular y estable. Sin embargo, comer durante la noche, cuando menos actividad estamos, puede ser perjudicial para nuestra salud.
"Si puedo enfatizar algo hoy, es que lo que come y cuándo lo come establece condiciones en su cuerpo, y esas condiciones pueden ser muy buenas o muy malas para usted, dependiendo de cuándo come", dice Huberman.
5) Relacionarse con otras personas
El aislamiento social tiene consecuencias para la salud comparables a fumar hasta 15 cigarrillos al día, según un profesor de Harvard mata incluso más que la soledad. Está demostrado que la soledad puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia, depresión y ansiedad, entre otras afecciones de salud.
A medida que vamos creciendo las amistades y los círculos de pertenencia se reducen haciendo que estemos cada vez más asilados socialmente, por lo que hacer voluntariados y otras actividades como unirse a grupos de actividades y pasatiempos que permitan mantener el contacto con otras personas, así como reunirse a menudo con la familia, contribuye a aumentar la sensación de conexión.