Cómo mejorar la cantidad y calidad de sueño de los padres cuando tienen un bebé
Dormir (al menos del tirón) y la paternidad parecen ser actividades incompatibles. Todos sabemos lo cuesta arriba que se hacen las cosas cuando no hemos descansado, ¿verdad? Además dormir poco y mal tiene otras consecuencias negativas... Pero no desesperes, te cuento cuáles son y qué podemos hacer para intentar lograr descansar un poco.
Los efectos de dormir poco (y mal)
Dormir menos horas de las recomendadas (7 u 8) o hacerlo con interrupciones constantes puede tener consecuencias, sobre todo si es una situación, como puede ser en el caso de haber tenido un bebé, de larga duración o en la que se encadenen bastantes noches en vela consecutivas.
Algunas de las consecuencias de la falta de sueño son:
A nivel cognitivo: dificultad para prestar y mantener la atención, peor memoria tanto a corto como a largo plazo, peor ejecución de tareas (menor capacidad para resolver problemas), menor flexibilidad cognitiva...
Esto a su vez nos puede llevar a, por ejemplo, ser menos productivos en el trabajo o a que se incremente el riesgo de accidentes de tráfico: haber estado despierto durante más de 19 o 20 horas deja nuestra capacidad de reacción como si estuviéramos por encima del límite legal de alcohol en sangre para conducir.
Mayor riesgo de padecer depresión postparto
Aumenta la sensación de hambre.
Puede hacer que engordemos más.
Hace que estemos de peor humor y eso puede afectar, además de a nosotros mismos, a nuestros peques. Al parecer la falta de sueño nos lleva a tener dificultades para expresar alegría y afecto tanto verbal como no verbalmente. Los resultados de un estudio indicaron que los padres cansados tardaban más (y ponían menos) caras correspondientes a emociones positivas, otro indicaba que cuando estamos cansados parecemos más tristes… todo esto podría afectar, tal y como indica un tercer estudio, al desarrollo emocional de sus bebés (parte del desarrollo social y emocional de los bebés se produce imitando las expresiones de papá y mamá).
Una menor satisfacción con la pareja (aunque esto probablemente se deba en gran medida a los problemas de dinámicas y organización, la adaptación a los cambios de roles…, no solo a la falta de sueño per se).
Qué podemos hacer para descansar cuando tenemos un bebé
En cualquier caso el hecho de que sepamos que la paternidad lleva consigo cierta alteración del sueño no significa que nos abandonemos a la idea de no descansar jamás: hay cosas que podemos hacer para intentar paliar la falta (y alteración) del sueño.
Aquí van algunas recomendaciones entre las que se encuentran las de la Fundación Nacional del Sueño (Estados Unidos) para intentar mejorar la calidad/cantidad de sueño de los papis:
- Dormir con el bebé en la misma cama (colecho) para facilitar las tomas nocturnas y calmarlo sin necesidad de levantarse de la cama (y desvelarse con ello).
- No utilizar vigilabebés por la noche en caso de que esté en otra habitación el peque: a lo largo de la noche los peques hacen mil y un ruidos estando dormidos (o en microdespertares de los que vuelven a dormirse en cero coma) y el monitor se activará despertándonos para nada. Es preferible dejar las puertas abiertas de manera que podamos escucharle en caso de que llore o nos demande.
- Evitar el uso de teléfonos móviles o tabletas (pantallas retroiluminadas) en las horas cercanas al momento de acostarse ya que hacen que nos desvelemos. De igual manera en el caso de las tomas nocturnas o de despertares del bebé utilizar el móvil tampoco es buena idea porque cuando el peque se duerma es probable que nosotros nos hayamos espabilado. Si a pesar de todo vas a usarlo intenta que la iluminación de la pantalla sea lo más tenue posible y que los contenidos que veas sean poco estimulantes y más bien pasivos, como vídeos (es decir, no te pongas a buscar cosas del trabajo ni esos muebles que necesitas para el salón porque te vas a desvelar seguro).
- Controla la iluminación de la habitación: por la noche deja la persiana echada para evitar que la luz del día te despierte. A pesar de que tengamos los párpados cerrados al dormir detectamos cuándo es de día y el cerebro entiende que es momento de “encenderse”.
- Intenta también minimizar los ruidos: si uno de los dos se tiene que levantar temprano para ir a trabajar que deje sus cositas preparadas fuera de la habitación la noche de antes y que al levantarse intente parecerse lo menos posible a un elefante en una cacharrería (ya sabéis a lo que me refiero,¿verdad?)
- Establecer turnos para dormir: según la citada Fundación lo ideal es turnarse las noches de manera que al menos ambos podremos dormir una noche entera de cada dos. ¿Cómo? Durmiendo en otra habitación o recurriendo directamente al uso de tapones para los oídos.
- En el caso de que, oh milagro, puedas echarte una siesta de esas de cama y pijama, ojito, no te pases que entonces alterarás (más) tus ciclos de sueño y esa noche va a ser la monda lironda.
- Nada de comidas copiosas antes de irse a la cama (por mucho que te llamen desde el plato esas dos porciones de pizza que han sobrado de la cena).
El famoso “duerme cuando duerma el bebé”
Le dedico un punto entero a esto porque tiene su miga… La verdad es que detesto tener que incluirlo “como consejo” porque soy muy consciente de la rabia que da cuando te lo dicen y tú eres incapaz de conciliar el sueño en esa media hora que se echa de siesta tu peque (lo he vivido en mis carnes de mami), pero la realidad es que un poco sí que nos conviene cumplirlo.
Nota: antes de repudiarme por darte este consejo tan manido sigue leyendo, que te explico cómo sacarle partido a esos minutos de sueño de tu peque.
Lo primero es establecer nuestras prioridades y tenerlas muy muy claritas: está claro que hay que comer, que la casa ha de tener cierto nivel de higiene y que nos gusta ponernos ropa que no huela a la casa de las fieras del zoo, pero… Pero necesitamos dormir, como he explicado antes, así que debemos intentar organizarnos de manera que cubramos lo básico pero podamos descansar. Pedid ayuda si lo necesitáis, es muy importante.
Quizá no puedas conciliar el sueño cuando tu bebé se duerma (no tenemos un botón de off en el cerebro -¡qué lastima!-) pero sí que puedes echarte un ratito y descansar un poco. ¡Pero eso no es dormir! Bueno… sí y no. Te explico: es posible que no llegues a entrar en las fases de sueño profundo, que son las más reparadoras, pero sí que alcances las más superficiales, que vale, no recargan tanto la batería como las otras, pero sí que nos permiten seguir funcionando un poquito.
La pregunta del millón es… ¿por qué los niños no duermen del tirón, por favor? Madurez cerebral, pautas y hábitos de sueño, factores hereditarios… son muchas las variables y posibles explicaciones. Por haber hay incluso quien señala (teorías hay para todo) que los peques se despiertan por las noches para evitar que papá y mamá fabriquen a un hermanito… ¿qué os parece?
Una cosa sí que parece que tenemos clara: dormir vas a dormir menos ahora tienes un peque, la cuestión es que a ver si con un poquito de suerte, algo de ayuda y estos consejitos consigues descansar un poquito y tener la batería… bueno, al menos al 50%.
Fotos: Pixabay.com, iStockphoto
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